正確的鍛煉方法如下：

首先定義一下PC肌的概念，它是男性完成性交帶動射精時候的一塊肌肉。當然女性也有，不過這裡主要講的是有關男性的PC肌。位於肛門和前列腺之間。能保持生殖器的軟組織的張力，據說還可以防治痔瘡和前列腺癌。 當然，平時有意識的鍛煉PC肌也只是排尿和止尿的一個模擬訓練，練習者端坐在椅子上，慢慢的體會之前提到的小便時候的PC肌的先迅速有力的收縮（止尿），一旦PC肌收縮到不能收縮的時候，就開始數數，一般是1到10秒（隨著練習的力度加大今後可以到30-60秒，如果在每次收縮的同時收小腹，練習效果會更好）。然後放鬆（排尿），反覆循環練習，反覆體驗。如果在練習的中途有自然勃起的情況，則需要休息待非勃起狀態才可以繼續練習，所以做PC肌練習的時候一定要清空任何邪念。初學者開始可以以每20個收縮和放鬆為1組，每天做3組。1個月後可以改為每天做5組，本人現在每天大概可以做10組。做到20個左右會感覺到每次的收縮放鬆，前列腺周圍有股熱流，這樣才說明鍛煉到了那塊PC肌肉。（註：一旦下定決心練習出效果，PC肌的鍛煉是每天必須堅持的。最低2個月出明顯效果，1年以上的狀態可能會更讓自己吃驚。） 鍛煉PC肌的地點是沒有任何限制的，無論坐著或者站立著。乘車，上班，開會，看電視，上網等都可以練習，因為練習的只是下體的一塊肌肉，不會涉及身體其他地方的肌肉運動，所以就不用分場合了，更不必擔心別人以為你是神經病。每天上下班都有3個小時的車程，所以PC肌的鍛煉時候大部分都是在車上完成的。

其實很早就聽說PC肌這個鍛煉，但一直沒有關注和堅持，這包括很多人都不知道PC肌在生理上的重要性。本人這次以身試法堅持練習了2個月，看看效果到底是怎麼樣，現在就來總結一下2個月後現在的感覺和狀況吧：

1.現在的勃起力度和自然硬度的確有所增加了，有時候勃起只有1/3的時候，只要收縮PC肌，就能完成100%堅挺狀態。如果在完全勃起的狀態下加收縮PC肌的話，感覺就像跟警棍似地硬了。2.勃起後的充血量增加，上面包圍的血管很凸顯，前列腺部位那塊肌肉組織收縮幅度很大了，射精的過程持久、距離增加。而且快感明顯增加。3.對於延長ML的時間，也是有一點效果的，但不明顯，這可能也需要一個PC肌的控制技巧，這個過程中需要長時間的收縮住PC肌。不斷的訓練才能出更好的效果。任何的鍛煉都在於堅持不懈，三天打魚兩天晒網的心態是不可能完成目標和達到自己的理想狀態的。

最簡單的回答：

位置的區別

感受區別最簡單有效的方法：

1 先把你的意識放在蛋蛋下方到肛門之間的位置。

2 嘗試進行尿尿中途停止的動作，如果不行就真的中途停一次。這個發力就可以鍛煉PC肌

3 嘗試進行夾便便的動作，如果不行就真夾一次，這個發力的位置就提肛的動作。

PC肌是位於會陰部位的的一個線形肌肉，中部肌肉偏大，這也是肌肉的最關鍵的部位，PC肌分為前中後三部分，咱們平時練習的會陰部位發力就是練習的PC肌最為關鍵的部位，也是最為有效的位置！

所謂的提肛就是練習的PC肌後半段，對於肌肉的訓練和提高幫助比較微小，就好比一個是直接訓練刺激肌肉最有效的位置，一個是練習PC肌的後半段來帶動整塊肌肉的運行，就相當於一個主動訓練和被動刺激的效果，因此從訓練意義上來講走著明顯的不同！

另外從延時的角度來講，PC肌會陰部位的PC肌肌肉能夠更好，更充足的刺激前列腺的位置，對於基礎階段後的提升延時是最為關鍵的一步，也是提升射精閾值提升性愛時間最為關鍵和有效的方法，也是最為健康的！

嚴格意義上講，兩者的發力重點不同。

PC肌鍛煉的發力重點在會陰穴——即陰囊和肛門之間的凹陷處，具體為憋尿的感覺；而提肛運動的發力重點在肛門括約肌，收緊時是憋住大便的感覺。

在鍛煉初始，由於動作不熟，只能做統一的收緊和放鬆，這對初期鍛煉來說不會有影響。隨著鍛煉經驗的增加，嘗試將收緊的重心前移，逐漸會清晰地區分二者。

PC肌鍛煉可幫助男性維持盆底臟器的正常運轉，預防漏尿，改善尿頻；盆底肌運動還用於改善前列腺炎和良性前列腺增生；最重要的是，通過鍛煉，男性可以提高性功能時間、強度和控制力，改善血液循環，治療勃起功能障礙，此外研究表明，鍛煉對於男性早泄情況有明顯效果。

一、如何正確找到PC肌

很多人可能並不知道pc肌在哪，大多人估計聽都沒有聽過。分享兩個方法可以讓你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌動態尋找法

方法很簡單，在你排尿時，分成多次排完，控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能會出現這樣的情況，排尿中斷時，可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了，但是尿液還是會有種憋不住的感覺，無法隨心所欲的暫停排尿。

這就是由於pc肌過於薄弱導致的，更要加強練習啦。

2、pc肌靜態尋找法

你可以坐著或者躺著，用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊，假裝你正在排尿，然後用力去中斷排尿。

你就會感覺到pc肌在夾緊了，那個地方就是pc肌。

同時，你還會察覺到丁丁和蛋蛋會跳起來一點，如果你連續的夾緊、放鬆pc肌，丁丁和蛋蛋也會跟著一跳一跳的。

需要說明的是：

練習pc肌，丁丁是不需要勃起的，讓丁丁處於放鬆疲軟狀態即可。

二、初級練習

當你成功找到pc肌的位置，並能做到夾緊、放鬆、夾緊、放鬆的重複動作後，就可以開始下邊的練習了。

每天3遍pc肌練習；

每遍pc肌練習，夾緊pc肌20次；每次夾緊pc肌2-3秒，然後放鬆1秒；

練習中，自然呼吸就可以，不需要單獨控制呼吸節奏！

初級練習階段，至少需要連續3個星期。

堅持練習，是短時間內讓你的pc肌變強壯的最有效途徑。

記住，只有途徑，沒有捷徑！

所以按照計劃，按照練習規定的數量，高標準的去完成就可以了。

練習pc肌最大的好處是，不需要任何輔助器械，不受場地要求，隨時隨地都可以進行。

有2點需要特別說明下：

1、pc肌畢竟是一塊肌肉，也需要合適的強度刺激，以及充足的時間恢復調整，剛開始練習，切記過量，欲速則不達！

2、鍛煉pc肌時，其他地方的肌肉盡量不要參與，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放鬆下來。所以你最好是躺著練習，這樣保證只鍛煉到pc肌，效果更好。

三、高級練習

當你堅持練習「初級計劃」3個星期以上，每天三組，就可以開始高級練習了。

這個階段要求大力、持久收縮pc肌練習！

除了每天堅持三次的「初級練習」計劃之外，再多加上10次的緩慢收縮。

具體如下：

5秒內，緩慢的、儘可能的慢慢夾緊pc肌，能多緊就多緊！

然後，保持夾緊狀態5秒鐘；然後，用5秒時間逐漸的放鬆pc肌。

怎麼樣，是不是難度立刻就提高了很多？！

這才是真正的鍛煉pc肌，因為鍛煉一塊肌肉時，動作越慢，越這塊肌肉的刺激越大，效果越好！

溫馨提示：

可能很多人剛開始這樣做不了幾次，pc肌就沒力氣夾緊了。

不過沒關係，這個鍛煉提高也是需要一個過程嘛，慢慢來，只要你堅持練習，估計幾個星期後，就可以輕鬆搞定了。

怎麼樣，pc肌鍛煉是不是沒想像的那麼難！

但是堅持練習pc肌的好處，卻多的數不勝數，其中最最最重要的一點是，強大的pc肌，是我們後邊要重點學習的男性多重高潮的基礎。

可以配合PC肌音頻來鍛煉。初級，中級到高級各個階段的音頻

區別兩個最重要的發力點。

pc肌的發力點要比較靠前，練習的是中斷尿液那個動作。

而提肛發力點則比較靠後，練習的是夾緊肛門的動作。

提肛就是有規律地往上提收肛門,然後放鬆,一提一松就是提肛運動。

有如對前列腺進行按摩,可促進會陰部的靜脈血液迴流,使前列腺充血減輕,炎症消退.在下列時間堅持提肛療效會更佳：晚睡前或起床前,躺在床上提肛56次,大小便後緊接著提肛16次；乾重體力活時也要注意提肛；性生活後亦應提肛16次.提肛時必須要用力,提肛之後最好馬上排便。

PC肌肉位於肛門直腸和前列腺之間,最直觀的位置,從外面看,是在陰囊和肛門之間,當你收緊肌肉時,你就會知道它的位置了，PC肌肉是控制勃起運動的,控制中斷排尿的肌肉也是它.

就象自我控制中斷排尿一樣,逐漸收緊PC肌五秒鐘,然後,放鬆PC肌五秒鐘,這樣就完成了一個組練習.練習時,從十個組開始,逐漸增加到五十個組,這就叫一回合.建議每天練習兩三回合。

PC肌練習什麼時候都可以做,因為那只是收緊-放鬆別人看不見的肌肉,在汽車裡,在等電話時,都可以練習。建議以周來增加練習的組數。

但是兩個效果差不多。

首先，看這篇乾貨文章。全面的理解硬體提升整體思路。

蕭山大師兄：《持久訓練乾貨寶典》一覽?

zhuanlan.zhihu.com圖標

關於PC肌的問題。經過我這幾年的查閱和親身體驗得出下面的結論:

完整的pc肌包含前中後三部分

控制she精的部分主要集中在前中部。

單純訓練這一部分需要找好發力點，收縮放鬆，可以感受到jj疲軟狀態下也會動！

提綱更多能練到pc的後部。

一般熟練的老手就會在收縮pc前部肌肉時 同時提綱，一起訓練。

單純提肛效果並不好。

PC肌運動的時候也會伴隨著提肛吧，提肛的時候PC肌也運動，兩個離著很近

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