up主也是從一個中度擼er慢慢成長起來的，之前對各位老師的作品都比較迷戀，偶爾也會上湯、紳士站。後來和女朋友在一起後，開始覺得這樣太不好了。於是開始搜索相關方面的鍛煉方法，目前稍有心得，分享給大家。

先說前提：絕對不吃藥、不打針，完全靠鍛煉。（畢竟安全第一）

再說戰績：最輝煌的戰績是和女友周末一直，一般可以40min+。

方法簡述：PC肌凱格爾運動+力量舉。

up主最開始知道pc肌是從某網站上看到的，但是最開始鍛煉方法很模糊，只是說提肛訓練，當時up主沒有在意，後來一個經常約炮的大神傳授經驗的時候就講要站樁和提肛，才發覺這個可能真有些用。於是開始查文獻、找資料。於是開始了慢慢的摸索之路。

1.生理過程

1.1PC肌

PC肌位於高玩和肛門之間的點上，可以通過中斷噓噓感受到這塊肌肉。

排便時有意識地屏住小便幾秒鐘，中斷排尿，稍停後再繼續排尿，那塊控制的肌肉就是PC肌肉（男女同理）。

1.2凱格爾運動

凱格爾運動又名盆底肌運動，1948年由美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉（亦是現在俗稱的「凱格爾肌肉」）以進行。凱格爾運動最初是用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁、女性產後鬆弛問題的，後來被推廣到治療男性性問題上。

1.2.1女性鍛煉PC肌的好處

通過查閱資料得知凱格爾運動能明顯提高順產率，降低剖宮產率，縮短產程，同時能明顯減輕分娩後膀胱功能障礙癥狀，減少尿失禁的發生，同時能夠使女性產後更加緊緻。

1.2.2男性鍛煉PC肌的好處

可以控制sj的肌肉，避免早謝；更硬；時間更久；降低前列腺疾病的風險……

2.如何鍛煉

2.1找到肌肉

要學會控制這塊肌肉，要先找到這塊肌肉，可以通過噓噓找到這塊肌肉，然後採取站姿、坐姿、卧姿去有意識地收緊和放鬆這塊肌肉。

我嘗試過各種姿勢，個人習慣採用坐姿，雙腿併攏，上身挺直，最開始鍛煉的時候會借力，小腹的肌肉也會收緊。

別人也有推薦站姿的，身體稍前傾，但是我不習慣這樣做，收縮不緊。

還有推薦卧姿的，曲腿的姿勢，我也試過，但是不習慣。

我覺得還是坐姿比較適合發力。

2.2開始鍛煉

個人嘗試的鍛煉方法分為3種，快速收緊和放鬆、階梯式收緊和放鬆、持續收緊和放鬆。

2.2.1快速收緊和放鬆

相當於爆發力訓練，收緊後立刻放鬆→休息1s→收緊後立刻放鬆→休息1s……，這個相當於熱身訓練，可以使PC肌快速完成熱身，提升硬度，同時這種訓練方法可以使你在需要的時候能夠快速收緊起來。

2.2.2階梯式收緊和放鬆

分多次階梯式收緊肌肉，收緊一點→停0.5s→再繼續收緊一點→停0.5s→再持續收緊一點→休息0.5s→完全收緊→保持幾秒鐘→放鬆一點→停0.5s→再放鬆一點→停0.5s→完全放鬆。通過這種分解式的階梯鍛煉，可以提升對肌肉的控制力。

2.2.3持續收緊和放鬆

耐久訓練，鍛煉持續時間。收緊→一直保持直到肌肉很累（20s以上）→放鬆→休息一會→再次收緊→保持20秒以上→放鬆。

可以提升持續時長。個人最長保持過2分多鐘。如果男性想要提升持續時間，可以多練習這個。但是不要練太多，練多了肌肉受不了，會無力，無力的話就收緊不起來了，循序漸進吧~

3.輔助訓練方法

我知道的有電流刺激（需要醫生指導，不適合自己做，個人感覺有點危險啊。）、yd啞鈴、各類輔助訓練軟體。

電流刺激我沒有接觸過，只是在電影上看到有被電到失禁的。

yd啞鈴稍微知道一些，但是沒用過，一般都是女性用的。

各類輔助軟體基本都接觸過，還花了不少錢。。。。

主要講yd啞鈴和輔助訓練軟體吧。

3.1輔助訓練器具

感覺和跳d差不多，都是刺激產生快感，收縮肌肉，有點類似通過震動產生腹肌的腹肌訓練器，或者通過震動甩掉脂肪的儀器。個人感覺不是很有用。

3.2輔助訓練軟體

app有某動，小程序上也有某動。

第一個app收費太貴，我當時是第一批用的，年費100，後來漲價了，現在估計200多快300一年了吧，

個人趕緊真的太黑了，就是有個音樂指導你收縮和放鬆，提供一些計劃，收費十來塊還行，但是好幾百真心不值得。

小程序上的某動還好一些，前期不用花錢，但是想要不花錢就解鎖所有的訓練計劃非常慢，而且每次開始訓練都扯一堆有的沒的，直接開始訓練不好么，非要說訓練有這個好處那個好處，不知道有這些好處我會用這個嗎？

而且又不是每個人都需要從最底層的訓練開始，解鎖相對高級的計劃需要花更多的錢，不比上面的那個動更便宜。

不過花錢還是有好處的，我當時花錢後，基本上天天都會去練，當然現在有了女友不花錢也會主動去練，如果哪個acer怕堅持不下來，可以聯繫我，把錢交給我，我監督你，語音指導，答疑解惑，你想要的聲音我都有

不花錢的小程序也有——pc肌凱格爾鍛煉，就是很簡陋，但是夠用了，可以自己選擇計劃，想咋練咋練。就是太簡陋……

其實這個吧，如果自己有毅力，每天自己心中默數就行，想要制定計劃的可以私信（絕對不收費，想要語言指導的話

嘿嘿嘿……），不一定多好，但是至少可以達到我的這種程度。也可以直接去pc肌凱格爾鍛煉這個小程序里看計劃，然後自己學著練。

注意：千萬不要訓練過度，肌肉訓練過度會導致肌肉疲勞，個人經驗練一天休息一天或者一周休息兩天都是比較合適的。

4.力量舉

pc肌凱格爾鍛煉只是技術，真正的強大來自於體力——力量舉。

力量舉和健身不太一樣，健身（或者什麼健體啥的）關注的主要是肌肉維度，力量舉則不一樣，力量舉關注的是力量。力量舉大神的體型如下，健身的體型參考施瓦星格。看腰還有體脂就能看出來。

力量舉三大項——深蹲、硬拉、卧推。

我個人覺得深蹲和硬拉對那方面的提升有非常大的作用。晚上深蹲完，第二天早上硬邦邦，立竿見影的效果。卧推的話可以給你強壯的胸肌，視覺衝擊很大。

我自己深蹲可以達到2倍體重（只練了一年），硬拉和卧推就差一些了，主要是練的少。最近懶了，好久沒去健身房了，PC肌凱格爾鍛煉可以使你比你以前更有自信，力量舉訓練可以給你你睥睨天下的雄風。

多說一句，腰不好的建議練練硬拉，久坐會導致腰肌勞損和腰間盤突出，練硬拉對緩解和治療腰疼有非常好的效果（千萬不要龜背，同時得病的建議在諮詢醫生的意見）。

個人推薦新手從5*5計劃開始，具體的教程網上有很多，自己不多說了，歡迎交流呀~

可能啰嗦了一大堆，有些地方可能沒說明白，大家有想問的，歡迎留言和私信啊，晚上的時候不方便回答，白天的時候有空就會回復的~

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