產後康復真的有必要嗎？
內附美國產後康復治療師親身授課視頻！
這是本人另一個知乎賬號「美國小護士」的一個高贊回答，幾天時間達到700多贊。因為放了個人聯繫方式，被小人舉報，被刪除封號了。所以我決定重新申請一個號，從頭開始。小強的精神是什麼精神？就是打不死！
這篇回答裡面的每一個字都是本人認真碼出來的，原回答帶有引用資料的外鏈，也是知乎不允許帶的，所以為了不再次被人舉報封號，只能不帶引用鏈接了。
有興趣的親請私信，介於知乎的規則，不能帶任何非知乎的聯繫方式。公號參見個人簡介。
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以下為原回答
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產後康復訓練，主要針對的是腹直肌分離修復和盆底肌修復訓練。要說康復訓練本身，那絕對是有必要，而且非常重要！但要是問有沒有必要去各種形形色色的康復訓練中心，花大價錢做各種花里胡哨的訓練，我認為是不必要。
上一次的回答下面，有不少媽媽說有的康復中心用什麼機器，夾那個骨盆，就是想用外力把懷孕生產期間變松變寬的骨盆給擠回去！有的媽媽問我這個有沒有效果。這個，我就不曉得了！因為美國這邊沒有這種做法。美國的產後康復訓練，都是通過積極主動鍛煉來達到身體機能的恢復，這種把骨頭夾回去的做法，有錢就去試試唄。
骨盆空間變大，是一個緩慢的過程，也是女性為了生存做準備的一個自然的變化。盆骨之間的鏈接是靠結締組織和肌肉。骨盆變松，就是因為這些組織變鬆了。所以真正想恢復，還是要通過主動鍛煉。
好，回到正題。
一、先來說說什麼是腹直肌分離
懷孕期間，由於肚子被子宮撐大，原本厚實有力連接左右兩塊腹肌的纖維組織變寬變薄，兩塊平行的腹直肌被迫分離。如下圖。
左邊是正常腹直肌，在腹部脂肪不多的情況下就是令人稱羨的六塊（八塊）腹肌--馬甲線！右邊呢就是被撐開的腹直肌了。
正常情況下，產後隨著子宮的縮小，腹直肌分離也會得到很大改善。但是，由於懷孕期間纖維組織和肌肉被嚴重拉伸、變薄，不經過訓練，腹直肌分離很難完全復原。想像一下持續被拉伸的橡皮筋，或者憋了氣的氣球你就明白了。所以，大部分產後的媽媽們的肚子上都有一坨肉肉，英語叫做"Mommy Pouch"，就是「媽媽的育兒袋」。其實這個鬆鬆的一坨不完全是肉肉。由於纖維組織和腹肌變弱變薄，對腹腔內臟器官的支持也變弱，所以那一坨肉肉後面就是我們的內臟。
下面幾個圖為本人不顧節操的親身展示。上面兩圖是2018年元月剛開始運動時的腹部狀態，非常明顯的mommy pouch，鬆弛的肌肉和皮膚，腰圍76公分。自暴自棄1年半，從沒有量過。量的時候簡直驚呆了！下圖是6月份，運動半年。肉眼可見的改變，腰圍68公分。雖然後來沒有繼續運動，但是一直保持。
下圖展示的為腹直肌分離的幾種不同狀態。上排為正常的腹直肌。左下一為肚臍周圍分離，下二為肚臍下部分離，下三為肚臍上部分離。最後一個為完全開放性分離，不僅中間分離，上下也分離了。
二、怎樣自我檢測腹直肌分離
首先，我們要先懂得怎樣檢測自己的腹直肌狀態。
第一步：平躺，屈膝，雙腳平放在地面上，放鬆。
第二步：一隻手放到腦後或身體側面，另一隻手的手指尖放在肚臍上，要橫跨過腹中線。
第三步：腹部放鬆，手指輕輕向腹部下壓。
第四步：頭和肩抬離地面，就像要做卷腹運動一樣，但是不要坐起來。保持下巴抬起。
第五步：用手指感受左右兩邊腹肌之間的距離。
照上面同樣步驟檢測上腹部和下腹部的腹肌分離。由肚臍往上和下分別移動2-4指左右。
看圖
那什麼情況才算腹直肌分離呢？
左右兩塊肌肉之間的距離小於等於兩指屬於正常。就是說在腹部肌肉繃緊狀態下一到兩個手指能放進那個縫隙都屬於正常狀態。大於這個距離，就存在腹直肌分離了。大於4到5指，則屬於嚴重的腹直肌分離。
產後不久的媽媽們，可能會發現肚臍周圍有個「洞」。這是因為剛生產後，連接兩塊腹肌的中間的纖維組織還非常鬆弛。隨著媽媽的康復，纖維組織會逐漸恢復厚度和彈性，這個「洞」也就會變得越來越小和淺。
專業的物理治療師推薦每兩周時間自我檢測一次。每次檢測完了記錄下結果，可以看到自己的康復程度。
三、如何修復分離的腹直肌
是不是只要做腹部運動就可以修復腹直肌分離了呢？如我們大家再熟悉不過的比如平板撐、仰卧起坐、卷腹、俄羅斯轉體等等。答案是NO！在腹部中間的纖維組織沒有復原之前直接做這些運動，只會使分離變得更遭。一開始，應該先加強纖維組織的復原，等到左右腹直肌的距離不超過2指寬，而且腹部變得平坦有力以後再考慮做那些常見的腹部運動吧。
好，準備好筆記本，下面就正式開始啦！
1. 腹部吸入。用力把下腹往裡吸入，想像你在試穿一條很緊的褲子那種感覺。保持吸入的狀態下，正常呼吸，維持10秒鐘。然後放鬆，休息10秒。每組重複10遍，每次做三組，一天至少做三次。這個動作可以幫助你鍛煉深層的腹部肌肉。只要你想做，什麼時候都可以做，站著坐著躺著都可以做。
2. 腹式呼吸。平躺，深呼吸，完全擴張腹部和胸腔。然後，緩慢而有力的吐氣，用力把腹腔往內收縮，就像你穿了一件緊身衣一樣的感覺。10遍為一組，重複三組，每組之間休息10秒鐘。每天至少三次。
3. 交替伸腿。平躺，屈膝，雙腳平放在地面，雙臂打直上舉。先深呼吸，吐氣，同時慢慢伸直一條腿，慢慢往下放，但是腳不要落地，高度可以由自己把握，就是始終保持腹部繃緊。腿往前伸的同時，對側的手臂往後延展，直到與地面保持幾公分的距離。深吸一口氣，再吐氣，手腳緩慢的回到原位。再用另一邊重複同樣的動作。整個動作過程中，注意保持臀部和腹部的穩定，臀部不要離開地面，也不要抬腰。始終保持腹肌收縮狀態，如果感覺腹部沒辦法保持收縮，就停住。同樣，每組左右一起10遍，每次做三組，每組之間休息10秒鐘。每天做三次。
4. 俯卧呼吸。雙手雙膝著地，雙手保持肩部距離。把肩部打開，使背部保持平坦。緩緩的深吸一口氣，使腹部肌肉完全放鬆、擴張。再吐氣，把肌肉用力吸入。全程保持背部平坦。次數同前三。每次3組，每組10遍，每組之間休息10秒。每天三次最少。
有的親說看不明白文字說明，好現在上傳個視頻。聽不懂跟著做就行！這是一位生過雙胞胎的媽媽，自己是產後康復治療師。親身授課哦！
四、其他問題。
有很多契而不舍的媽媽問：So, 什麼時候我才可以做卷腹或者平板撐這一類流行的腹部運動呢？其實，只要堅持上面的運動一段時間後，你的腹部就會逐漸恢復平坦，你為什麼還非得要做那些可能加重腹肌分離的運動呢？如果非得要做，你可以這樣試試看：當你做平板撐時，你能保持腹部處於有力緊繃狀態，那就可以繼續；反之，如果你覺得腹部鬆鬆垮垮又無力，往下塌，就立即停止。
另一個問題，什麼時候開始做腹直肌訓練最好？美國婦產科醫生推薦產後6周，給子宮復原的時間。這幾組動作都不是高強度訓練，尤其是第一和第二組，所以其實在月子里就可以開始了。只要你有體力，就可以試試看。越早開始，效果越好，恢復越快。但是！一定要適可而止。你的身體特別累，那就要休息！休息好了才有力氣運動！
最後一個問題，是不是時間太長了就太遲沒有效果了？當然是越早訓練效果越好。但是，只要你想做，什麼時候都不晚。再來看看作者本人的照片，給猶豫的你打點雞血！我開始訓練時，老大12歲，老二三歲，老三一歲半。雖然皮膚沒法恢復緊繃的狀態，遠觀還是不錯的。（捂臉笑）
講完腹直肌分離，再來講講盆底肌修復。
凱格爾盆底肌(Pelvic Floor Muscles)運動
跳躍、大笑、咳嗽、打噴嚏時，感覺漏尿了？這是壓力性尿失禁。女性的盆底肌肉支持著膀胱、子宮和腸道（壓力山大）。當盆底肌變弱，就存在大小便失禁的風險。
凱格爾運動是專門鍛煉盆底肌肉的動作，隨時隨地都可以做。不管是產後遺尿還是由於年齡增長導致的大小便失禁，都可以通過這個簡單的運動逐漸恢復正常功能。
1. 先去排空膀胱，然後選擇坐姿或者平躺姿勢。
2. 收緊盆底肌。想像一下，你噓噓到一半的時候，想憋住尿。對，就這麼簡單。保持5秒鐘。
3. 放鬆，休息5秒鐘。
4. 重複10遍以上動作。每天做3次。
還有的人可能會加上臀橋，據說可以改善性生活質量。有興趣可以試試哈。動作要領就是，做臀橋時保持臀底肌緊繃的狀態。
就是這樣！
不要忘了點贊啊哈哈
題主的這個問題真的是很不錯，畢竟現在國家開放了二胎政策，近幾年的產後媽媽越來越多。這樣的人群同時也會有很多焦慮，不論你是身材好的還是身材不好的，都會擔心自己生產孩子之後會發生的改變，有的人甚至會因為這個原因拒絕要孩子。那麼看這種情況您覺得產後康復是否有必要呢？看看下面的對比圖你就明白了！
這是懷孕同期的堅持訓練的超模Sarah Stage和同樣孕周的准媽媽的對比照。
只是維密超模糖糖，一直保持訓練，這是她懷孕五六個月的時候，媒體拍到她在巴西某島上玩的照片，各種美美美。
看完對比圖，答案是不是很明顯。有訓練經歷的超模在懷孕5-6個月的時候還看不出肚子來，而且懷孕後身材很容易恢復，其實不是因為她們是超模就有特異功能懷孕還能擁有好身材，而是由於長期訓練筋膜彈性增加、肌肉緊緻的原因導致的。其實我們可以在產前備孕期就做一些準備，這樣子我們產後就不會有那麼多問題或者或減輕這些問題了。
那麼如果沒有孕前的相應準備我們產後都是什麼問題需要康復呢？為什麼需要去康復?看完下文你可能會恍然大悟原來你不知道的這些以為理所當然的年紀大了就會有的問題都是生產帶來的！
我們來聊聊新手媽媽產前產後容易發生的幾個變化：
第一個方面就是肉眼能夠觀察到的形體方面的變化，我們可以先看看下面的圖片：
我們可以從頭部往下盤點一下孕期以及產後新手媽媽們容易出現的體態問題：
第一，是一個上交叉綜合征的情況
上交叉綜合征主要表現在含胸、駝背、頭部前傾和翼狀肩胛，關於這個問題可以參考一下之前的一篇關於上交叉綜合征的介紹以及在家訓練的方法
【體態集錦】 圓肩駝背頭前引？ - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/43025282；
一旦出現這種問題，長得再漂亮也很難有氣質，具體請參考大長腿霉霉
真的是駝背界的扛把子，只要說道此類體態問題，第一時間想到的就是她沒跑了。。。
第二，出現的問題是骨盆不正的問題
孕婦、經常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出現骨盆前傾和腰曲過大的情況，孕期寶寶的重量會讓腰椎前凸的角度變大，由於重心前移，但又不能彎著腰走路，所以就靠腰的力量把身體拉回來，就形成了「前凸後翹」的身體姿態，長此以往就導致了肌肉的不平衡，如果經常保持這樣的體態，會對腰椎和膝關節造成很大的壓力，造成損傷，同時由於重心的前移，也會做成膝超伸，膝超伸也可以見下圖：
一般情況下，膝超伸還會伴隨著踝關節背屈角度不足。
關於以上的問題，可見此篇文章：
翁凱翔：不良身體姿態：下交叉綜合征?zhuanlan.zhihu.com
第三，你可能還會發現分娩的時候恥骨分離，是骨盆變形、髖關節移位，形成「大屁股」骨架。
第四，整體發胖的問題
很多產後媽媽在生產後體型整個大變樣，手臂變粗，腹部變大，臀部變寬，腿部變粗，整個人都圓潤了不少，這是由於多方面的原因共同造成的。主要就是兩個方向，一個是飲食，另外一方面就是運動量。
飲食方面，很多媽媽都覺得苦了誰都不能苦了孩子，在哺乳期期間儘可能的想要給孩子提供營養，而嬰兒的營養攝取來源又是由母親分泌的，所以就各種補物各種吃，結果不但寶寶可能不能完全吸收由母乳提供的營養，富餘的營養全讓媽媽們吸收了，所以在這個階段飲食不能少，但是需要注意量，太多同樣不好。
另外一方面就是運動量的問題，很多媽媽整個哺乳期甚至在寶寶上幼兒園之前，所有的精力全都投入到寶寶的身上去了，對於自己沒有注意，除了照顧寶寶或者照顧家庭以外沒有任何的運動，結果在哺乳期結束之後看見鏡子里的自己甚至在懷疑這是不是自己。
產後哺乳期期間如何健康的減肥塑形？?www.zhihu.com
這些體態問題很容易就能肉眼觀測到，但是，還有一些我們旁人肉眼不能直接觀測到但是又實實在在影響產後媽媽整體形象以及情緒的因素，這些包括：
第五，產後心理上的變化
很多媽媽在生完寶寶之後感覺自己好像變得多愁善感了不少，很容易就會出現一些諸如情緒低落、憂鬱、患得患失等等負面情緒，出現這些情況的原因可以分成五點：
1.生理因素 在妊娠的後期，媽媽們體內的內分泌會發生一些變化，比如體內的雌激素黃體酮、甲 狀腺激素等會有不同程度的升高，這種時候自身的愉悅感會提升，但是在生產過後，這些激素會急速的下降，從而會自感「情緒低落」，從而有不同程度的抑鬱癥狀。
2.睡眠不佳 寶媽應該都知道，新生寶寶的日常就是吃了睡，睡了吃，然後拉粑粑和哭鬧，新生兒的睡眠沒有晝夜規律，經常是晝夜顛倒，所以這可就苦了各位媽媽爸爸們，如果是夫妻雙方輪流照看還好一點，要是只有媽媽一個人照看，這樣很容易就讓媽媽們產生一些煩躁易怒的情緒，然後夫妻之間的爭執增多，並最終造成媽媽抑鬱心理加劇的惡性循環。
3.家人的壓力 現在這種情況會比之前少一點，但並不代表沒有，就是有些家庭可能會因為孩子的性別問題而不滿，從而對媽媽的照顧並不是那麼的盡心儘力，甚至是出現惡語相向的情況，這樣也會對媽媽的情緒造成很嚴重的影響。
4.經濟原因 隨著孩子的出生，一系列的金錢問題就接踵而至，往近了說那就是孩子的衣食住行，再往後面想一想的話還有各方面的教育經費等等，都是一筆不小的壓力。
5.與外界的溝通情況 在孩子出生後的好長一段時間裡，很多新手媽媽都感覺沒有自己的空閑時間，全天都是再圍著孩子轉圈，就算出門逛個街也是想著給孩子買什麼衣服好，買什麼吃的好，有些媽媽要自己帶孩子，就更沒有時間和周圍人交流了，孩子睡了就跟著睡一會兒，孩子醒了就繼續帶著，這樣就容易和生育前的情況相比較而形成落差感。
第六，產後腹直肌分離
腹直肌有沒有分離不能直接觀察到，然而對於某些媽媽來說，發現寶寶出生後，自己肚子上的肌肉變得特別無力，皮膚也變得相當鬆弛，想收也收不回去，甚至開始慢慢出現腰背痛的情況，此時需要警惕是否是腹直肌的分離。
腹直肌分離的這個問題幾乎是會困擾大多數產後媽媽的問題，尤其是產後初期的時候，幾乎所有的媽媽都會有這個問題。一部分產後媽媽會在產後6-8周的時候自行恢復至安全狀態或完全閉合，不過仍然有一部分產後媽媽會發現自己的腹直肌並沒有太多的好轉，仍然處於分離1.5指甚至有些產後媽媽會分離3指以上，而這部分產後媽媽一般都是產前未做過任何產前訓練或腹部訓練，本身就是不太喜歡運動的人，而產期寶寶也並不算很小，或者羊水較多腹部較大，在這種情況下，因為腹部的過度增大，加上腹部的肌肉質量較差，所以一般都會有腹直肌分離的情況。關於這個，之前有系統回答過此類問題，可見以下鏈接：
翁凱翔：【產後康復】產後肚子老是收不回去？小心是「腹肌分離」惹的禍?zhuanlan.zhihu.com
第七，骶髂功能紊亂
如果在分娩的過程中，由於胎兒過大、產程過長、急產、難產、產時用力不當或姿勢不正確等，很可能會導致骶髂關節過度分離。或者由於產後腰部過於勞累等因素致使骶髂關節發生細微錯位，在產後仍不能恢復到正常位置而形成產後骶髂關節紊亂綜合症。
翁凱翔：【產後康復】 產後腰腿疼，謹防骶髂關節紊亂?zhuanlan.zhihu.com
第八，妊娠紋
妊娠紋的出現會讓很多產後媽媽感到無奈，妊娠紋是萎縮紋的一種。萎縮紋是人體在懷孕、健身、體重驟增過程當中產生的皮膚纖維斷裂現象，呈紅色、白色或紫色條紋。它還包括肥胖紋、運動裂紋。運動幅度較大的身體部位，除腹部外，還有股內外側、膝蓋、臀部、腰骶等部位。妊娠紋的形成主要是由於妊娠期荷爾蒙的影響，加之腹部膨隆使皮膚的彈力纖維與膠原纖維損傷或斷裂，腹部皮膚變薄變細，出現一些寬窄不同、長短不一的粉紅色或紫紅色的波浪狀花紋。就好像是我們去拉扯一件緊身衣一樣，拉的時間過久或幅度過大，很容易導致衣服的彈性變差，變不回原來的狀態一樣。分娩後，這些花紋會逐漸消失，留下白色或銀白色的有光澤的瘢痕線紋，即妊娠紋。妊娠紋主要出現在腹壁上，也可能出現在大腿內外側、臀部、胸部、後腰部及手臂等處。初產婦最為明顯。一旦出現妊娠紋就不會消失，並伴隨皮膚鬆弛、乳房下墜、腹部脂肪堆積，嚴重影響了產後媽媽們的體態和身心健康。以下是解決妊娠紋的鏈接。
懷孕期間如何預防妊娠紋？?www.zhihu.com
第九，盆底肌薄弱
盆底肌薄弱的這個問題不管是順產或是剖宮產都是很可能存在的，盆底肌的位置如圖所示，一般在產後42天的檢查中這部分是一定要進行檢查的，大部分的產後媽媽都是處於3-4級的區間，少部分恢復的不錯的產後媽媽可以恢復到5級的狀態，不過也有相對恢復的更差一些產後媽媽，處於1-2級的狀態，這個時候的盆底肌問題就很明顯了：咳嗽、打噴嚏、大笑或搬運重物的時候由於腹內壓的變化導致盆底肌壓力增大，當盆底肌薄弱時抵抗不住這部分壓力就會失去對膀胱以及尿道的控制，產生漏尿的情況。而這部分問題最重要的就是通過正確的訓練將盆底肌的肌力恢復到正常的情況下，一般我們會通過會陰中心鍵刺激、呼吸訓練以及肌力訓練來改善這部分。具體可以見一下鏈接：
翁凱翔：【產後康復】強化最後一道防線：盆底肌肉訓練?zhuanlan.zhihu.com
此外，日常的一個行為模式平時也需注意一下，走路的時候視線保持向前，落在3—6米處，想像有條繩子把你往上拉，站立位側面觀你的耳垂、肩峰前面一點、股骨大轉子、膝中點踝關節應該在一條直線上，坐位時立腰、挺胸、上體自然挺直。雙膝自然併攏，雙腿正放或側放。至少坐滿椅子的2/3，脊背輕靠椅背。睡姿方面，其實對於健康的人來說，對睡眠姿勢的要求也許不是很高，但對於一些病人，如患有頸椎病的人等，採用正確的睡眠姿勢就相當必要了。任何一種睡姿都不宜長期使用，應經常更換。另外，對於寢具的選擇，如頸椎健康枕、床墊，也關係著睡眠的健康。
看了以上的描述，你有沒有發現產後康復的重要性！關注自己的體型體態，關注自己身體的健康情況，如果被產後問題困擾還是很有必要做產後康復的。
有很多會員媽媽都問過我這個問題：產後康復真的有必要嗎？之前不注重產後康復的時候大家也生活的很好啊？
可事實真的是這樣嗎？不如我們換個思路，假設不做產後康復又會發生什麼呢？
小到尋常百姓，看似問題不大卻一直擺脫不掉的產後腰痛，新手媽媽咳嗽、打噴嚏時總會漏尿的小尷尬，運動健身後依舊瘦不回去的小肚腩......大到光鮮亮麗的明星媽媽，ELLA也依舊會飽受產後問題困擾，用自身經歷呼籲大家關注產後康復......由此可見，產後問題從未遠離過我們，只不過是大家沒有說出口而已。
那麼產後康復都包括哪些方面呢？別著急，讓我們一一來看
1.腹直肌分離
說到腹直肌分離媽媽們一定不會覺得陌生，這個問題也許不是產後問題中最嚴重的，但熟知度一定是TOP1！腹直肌是我們腹前部的一塊大肌群，也就是傳說中的馬甲線，具有維持腹壓，協助呼吸、排便、分娩等作用。
正常的腹直肌應該是緊密有序排列的8塊，但隨著寶寶在肚子里一天天的長大，肚子一天天變鼓變圓，腹直肌維持著被動拉長的狀態長達幾個月的時間，也就造成了腹直肌分離的情況。
幾乎所有的寶媽生完孩子都會有腹直肌分離的情況，有些是可以在產後初期自行恢復的，但是大部分會一直保持分離的狀態。這種狀態不僅會影響我們產後瘦身的進程，更會影響到我們整個腹腔內氣壓的維持。
人的腹腔是由上層的膈肌、下層的盆底肌和周圍的腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌等一系列肌群組成的，腹腔內就像是一個真空包裝袋，密閉不漏氣的同時還能保證腹腔內腰椎和各個內臟位置的穩固。所以如果發生了腹直肌分離或盆底肌薄弱的情況，就像真空包裝袋被撕了一個口子，不僅會造成腹壓失衡、瘦肚子困難的狀況，嚴重者還有可能會發生內部器官移位、下垂壓迫膀胱，導致尿失禁的情況。
那麼腹直肌分離怎麼測呢？
仰卧位，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身體自然放鬆。然後將上身微微抬起，可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那麼就把手指向兩側移動一些，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。
2.產後腰痛
很多媽媽都會有產後腰痛的情況，老一輩的人認為這是月子沒坐好留下的病根，其實不然。產後腰痛的問題我們從孕期、分娩和產後三個時期進行分析。
第一個就是孕期的體態問題。在懷孕的過程中，隨著寶寶長大，我們的腰椎所要承受的壓力也在不斷增大，感覺肚子前裝了個大西瓜，會不自覺的前傾骨盆、後撅屁股，通過增加腰椎的曲度來保持身體的平衡，久而久之就造成了腰椎的過度前凸。再加上我們的腹直肌由於長時間被動拉長，力量減弱，無法穩定住骨盆的位置，也就加劇了骨盆前傾的程度。
第二是在我們分娩的時候，媽媽們的恥骨聯合會打開方便寶寶順利娩出。那麼在生產之後，你有沒有注意過自己的恥骨聯合是否複位了呢？
我們的骨盆由骶骨和髖骨組成，主要靠恥骨聯合和骶髂關節進行連結，一旦恥骨聯合發生了錯位和分離，就會導致骨盆整體位置不穩定，容易發生骨盆扭轉的問題，而腰椎又和骨盆相連，難免會受到累及產生椎體旋轉的情況，腰椎都是扭著的怎麼能不疼呢？
第三就是在抱孩子的階段，寶媽們也容易因為抱不動寶寶而挺腰輔助，進而加重骨盆前傾的現象。
3.盆底肌鬆弛
我們在開篇提到的ELLA的困擾就和盆底肌有關。
盆底肌位於腹腔的下方，像一張網兜一樣承托著內臟器官，也同樣負擔著承托子宮的重任。
當盆底肌由於長時間的負重拉長導致肌力下降，如果產後不及時康復就很容易出現漏尿的情況，嚴重還會出現子宮和膀胱脫垂。不僅隨身攜帶不能言說的小尷尬，更會嚴重影響正常的出行和生活。什麼？聽起來好像沒什麼？那我們就要直接上圖了↓
圖片血腥但真實，萬事防患於未然，還不快把產後康復做起來？！！
1. 腹式呼吸訓練
俯卧位屈膝屈髖，用舌頭抵住上齶，用鼻吸氣，然後用嘴吹鼓氣球（要吸滿氣並吐盡氣），吐盡之後要再保持5秒，重複此動作。可把雙手放在兩旁的腰部，並引導腰頂向兩手。每天3組，每組15次。
2.側支撐抬腿
側支撐姿勢，上面那條腿伸直，臀肌發力將腿抬起來，腳尖朝前，不要旋轉。每側抬腿10次為1組。即鍛煉了臀肌，又鍛煉了側腹。
3.屈髖屈膝90°＋瑞士球訓練
雙臂與雙腿相向用力，維持30秒鐘，不要讓球被別人抽離，保持正常呼吸。訓練腰腹核心力量。
最後借用ELLA的一句話，有問題要解決不要忍，願大家都是健康又快樂的媽媽。
很有必要！產後康復一般有盆底康復、子宮復舊、腹直肌分離恢復、產後疲勞等。
今天就說說盆底，假如不做康復會有哪些危害！
產婦在分娩過程中，胎兒自產道中先露出頭部，就會使女性的盆底韌帶和肌肉產生過度伸張作用。特別是初產婦及手術助產如胎頭吸引器助產術等，可直接損傷盆底軟組織。
而在產後，女性在進行體力勞動、持續性咳嗽、便秘等活動時候，都是增加腹壓的因素，影響盆底組織恢復，使盆底組織鬆弛。
01關於盆底，你應該知道
據相關數據表明：我國大約有45%已婚育的女性，在生產過程中，盆底會受到不同程度的損傷，過後甚至會出現盆底功能障礙。
而盆底分為盆骨和盆底肌，上面明星媽媽指的是盆底肌。
盆底肌猶如一張網，它緊緊地呵護女性的陰道、子宮和膀胱。就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。寶媽懷孕時子宮體積重量日益增加，使盆底肌肉處在持續受壓中,逐漸變得鬆弛。分娩時，盆底肌處於鬆弛狀態，為分娩做好準備，寶寶出生時還會對盆底肌造成二次損傷。如不及時恢復，盆底肌的問題能夠一直持續至中年，由於激素水平的變化越發嚴重。
而盆骨是由骨骼構成的盆狀物，從我們系褲帶的地方向下到大腿骨以上統稱為骨盆，它是一個整體，形狀像盆子。在脊椎的底部(骶骨）下方聯結，稱為骶髂關節。盆骨的聯結，在前方有一關節，稱為恥骨聯結。在脊椎骶骨的下方，有四塊小的骨骼，構成了尾骨。
在人體脊椎平衡中，盆骨正起著根基作用，同時是產道的重要組成部分，是胎兒經陰道娩出的必經之路，其大小、形狀直接影響到分娩。產婦分娩過後，骨盆的這些肌肉也會因為極度擴張而受到一定程度的損害，但一般情況下，恥骨聯合分離及骨盆肌的輕度損害，會在產後逐漸恢復正常。
02
1.懷孕前，骨盆是這樣的盆骨有骶骨、尾骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連接而成，形狀像一個左右對稱的倒三角形。女性的骨盆是胎兒分娩經過的產道，所以在形狀上和男性有明顯不同。女性的骨盆形狀短而寬，上下各部分的寬度比男性骨盆大一些。
2.懷孕中期，骨盆是這樣的
懷孕4周後，准媽媽的身體開始分泌一種使韌帶鬆弛的荷爾蒙，將關節部分變得更柔軟，以承載逐漸變大的子宮。同時子宮的位置也會隨著孕周數的推進而不斷上升。
3.懷孕後期，骨盆是這樣的
38周左右，胎兒的頭部開始通過骨盆入口進入骨盆腔。准媽媽會在骨盆附近感到壓力或是劇痛，有時還會擴散到背部或大腿。這些都是骨盆周圍的韌帶組織為即將來臨的分娩做準備時，不斷拉扯和放鬆引起的。
4.分娩後，骨盆是這樣的
懷孕期間，骨盆需要支撐胎兒，胎盤以致極度擴張而在分娩後變得過分鬆弛，甚至出現傾斜等問題。
03產後盆底恢復不良會怎樣呢
1、下半身血液循環不順暢，經常會感覺全身發冷；
2、內臟會隨著骨盆的擴張而往下掉，導致下腹部凸出；
3、使產後媽媽失去「三角區」翹挺感，從此徹底失去曲線美；
4、私處不能有效的收緊，容易出現小便失禁、子宮脫落等症。
04產後盆底如何恢復呢
孕婦產後1-2周最好在家自行進行盆底康復訓練，產後42天惡露乾淨之後，可以在專業的產後修復機構進行盆底肌修復，防止盆底功能因分娩而衰退。
在玫瑰馨苑,盆底肌電生物反饋儀更能指導產婦正確的鍛煉盆底肌肉，生物反饋治療是通過電子生物反饋治療儀，將其探頭置入體內或直腸內，以檢測盆底肌肉電信號活動，並採用模擬的聲音或視覺信號反饋給患者和治療者，使患者根據這些信號訓練，學會自主控制盆底肌的收縮和舒張，而治療者可通過反饋的信息找到正確的鍛煉方法。(PS:治療一般在產後42天開始。)
如果選擇不做任何訓練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉就會變得鬆弛，癥狀會越來越嚴重。到了中老年後，很可能會出現輕中度壓力性痙攣或不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發展到子宮脫垂。所以，越早越好喲~~
盆底康復?mp.weixin.qq.com腹直肌分離?mp.weixin.qq.com子宮復舊?mp.weixin.qq.com
很有必要，能預防子宮下垂，漏尿等疾病的發生
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