up主也是从一个中度撸er慢慢成长起来的，之前对各位老师的作品都比较迷恋，偶尔也会上汤、绅士站。后来和女朋友在一起后，开始觉得这样太不好了。于是开始搜索相关方面的锻炼方法，目前稍有心得，分享给大家。

先说前提：绝对不吃药、不打针，完全靠锻炼。（毕竟安全第一）

再说战绩：最辉煌的战绩是和女友周末一直，一般可以40min+。

方法简述：PC肌凯格尔运动+力量举。

up主最开始知道pc肌是从某网站上看到的，但是最开始锻炼方法很模糊，只是说提肛训练，当时up主没有在意，后来一个经常约炮的大神传授经验的时候就讲要站桩和提肛，才发觉这个可能真有些用。于是开始查文献、找资料。于是开始了慢慢的摸索之路。

1.生理过程

1.1PC肌

PC肌位于高玩和肛门之间的点上，可以通过中断嘘嘘感受到这块肌肉。

排便时有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿，那块控制的肌肉就是PC肌肉（男女同理）。

1.2凯格尔运动

凯格尔运动又名盆底肌运动，1948年由美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的「凯格尔肌肉」）以进行。凯格尔运动最初是用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁、女性产后松弛问题的，后来被推广到治疗男性性问题上。

1.2.1女性锻炼PC肌的好处

通过查阅资料得知凯格尔运动能明显提高顺产率，降低剖宫产率，缩短产程，同时能明显减轻分娩后膀胱功能障碍症状，减少尿失禁的发生，同时能够使女性产后更加紧致。

1.2.2男性锻炼PC肌的好处

可以控制sj的肌肉，避免早谢；更硬；时间更久；降低前列腺疾病的风险……

2.如何锻炼

2.1找到肌肉

要学会控制这块肌肉，要先找到这块肌肉，可以通过嘘嘘找到这块肌肉，然后采取站姿、坐姿、卧姿去有意识地收紧和放松这块肌肉。

我尝试过各种姿势，个人习惯采用坐姿，双腿并拢，上身挺直，最开始锻炼的时候会借力，小腹的肌肉也会收紧。

别人也有推荐站姿的，身体稍前倾，但是我不习惯这样做，收缩不紧。

还有推荐卧姿的，曲腿的姿势，我也试过，但是不习惯。

我觉得还是坐姿比较适合发力。

2.2开始锻炼

个人尝试的锻炼方法分为3种，快速收紧和放松、阶梯式收紧和放松、持续收紧和放松。

2.2.1快速收紧和放松

相当于爆发力训练，收紧后立刻放松→休息1s→收紧后立刻放松→休息1s……，这个相当于热身训练，可以使PC肌快速完成热身，提升硬度，同时这种训练方法可以使你在需要的时候能够快速收紧起来。

2.2.2阶梯式收紧和放松

分多次阶梯式收紧肌肉，收紧一点→停0.5s→再继续收紧一点→停0.5s→再持续收紧一点→休息0.5s→完全收紧→保持几秒钟→放松一点→停0.5s→再放松一点→停0.5s→完全放松。通过这种分解式的阶梯锻炼，可以提升对肌肉的控制力。

2.2.3持续收紧和放松

耐久训练，锻炼持续时间。收紧→一直保持直到肌肉很累（20s以上）→放松→休息一会→再次收紧→保持20秒以上→放松。

可以提升持续时长。个人最长保持过2分多钟。如果男性想要提升持续时间，可以多练习这个。但是不要练太多，练多了肌肉受不了，会无力，无力的话就收紧不起来了，循序渐进吧~

3.辅助训练方法

我知道的有电流刺激（需要医生指导，不适合自己做，个人感觉有点危险啊。）、yd哑铃、各类辅助训练软体。

电流刺激我没有接触过，只是在电影上看到有被电到失禁的。

yd哑铃稍微知道一些，但是没用过，一般都是女性用的。

各类辅助软体基本都接触过，还花了不少钱。。。。

主要讲yd哑铃和辅助训练软体吧。

3.1辅助训练器具

感觉和跳d差不多，都是刺激产生快感，收缩肌肉，有点类似通过震动产生腹肌的腹肌训练器，或者通过震动甩掉脂肪的仪器。个人感觉不是很有用。

3.2辅助训练软体

app有某动，小程序上也有某动。

第一个app收费太贵，我当时是第一批用的，年费100，后来涨价了，现在估计200多快300一年了吧，

个人赶紧真的太黑了，就是有个音乐指导你收缩和放松，提供一些计划，收费十来块还行，但是好几百真心不值得。

小程序上的某动还好一些，前期不用花钱，但是想要不花钱就解锁所有的训练计划非常慢，而且每次开始训练都扯一堆有的没的，直接开始训练不好么，非要说训练有这个好处那个好处，不知道有这些好处我会用这个吗？

而且又不是每个人都需要从最底层的训练开始，解锁相对高级的计划需要花更多的钱，不比上面的那个动更便宜。

不过花钱还是有好处的，我当时花钱后，基本上天天都会去练，当然现在有了女友不花钱也会主动去练，如果哪个acer怕坚持不下来，可以联系我，把钱交给我，我监督你，语音指导，答疑解惑，你想要的声音我都有

不花钱的小程序也有——pc肌凯格尔锻炼，就是很简陋，但是够用了，可以自己选择计划，想咋练咋练。就是太简陋……

其实这个吧，如果自己有毅力，每天自己心中默数就行，想要制定计划的可以私信（绝对不收费，想要语言指导的话

嘿嘿嘿……），不一定多好，但是至少可以达到我的这种程度。也可以直接去pc肌凯格尔锻炼这个小程序里看计划，然后自己学著练。

注意：千万不要训练过度，肌肉训练过度会导致肌肉疲劳，个人经验练一天休息一天或者一周休息两天都是比较合适的。

4.力量举

pc肌凯格尔锻炼只是技术，真正的强大来自于体力——力量举。

力量举和健身不太一样，健身（或者什么健体啥的）关注的主要是肌肉维度，力量举则不一样，力量举关注的是力量。力量举大神的体型如下，健身的体型参考施瓦星格。看腰还有体脂就能看出来。

力量举三大项——深蹲、硬拉、卧推。

我个人觉得深蹲和硬拉对那方面的提升有非常大的作用。晚上深蹲完，第二天早上硬邦邦，立竿见影的效果。卧推的话可以给你强壮的胸肌，视觉冲击很大。

我自己深蹲可以达到2倍体重（只练了一年），硬拉和卧推就差一些了，主要是练的少。最近懒了，好久没去健身房了，PC肌凯格尔锻炼可以使你比你以前更有自信，力量举训练可以给你你睥睨天下的雄风。

多说一句，腰不好的建议练练硬拉，久坐会导致腰肌劳损和腰间盘突出，练硬拉对缓解和治疗腰疼有非常好的效果（千万不要龟背，同时得病的建议在咨询医生的意见）。

个人推荐新手从5*5计划开始，具体的教程网上有很多，自己不多说了，欢迎交流呀~

可能啰嗦了一大堆，有些地方可能没说明白，大家有想问的，欢迎留言和私信啊，晚上的时候不方便回答，白天的时候有空就会回复的~

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