正确的锻炼方法如下：

首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于肛门和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。 当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随著练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。） 锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐著或者站立著。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

其实很早就听说PC肌这个锻炼，但一直没有关注和坚持，这包括很多人都不知道PC肌在生理上的重要性。本人这次以身试法坚持练习了2个月，看看效果到底是怎么样，现在就来总结一下2个月后现在的感觉和状况吧：

1.现在的勃起力度和自然硬度的确有所增加了，有时候勃起只有1/3的时候，只要收缩PC肌，就能完成100%坚挺状态。如果在完全勃起的状态下加收缩PC肌的话，感觉就像跟警棍似地硬了。2.勃起后的充血量增加，上面包围的血管很凸显，前列腺部位那块肌肉组织收缩幅度很大了，射精的过程持久、距离增加。而且快感明显增加。3.对于延长ML的时间，也是有一点效果的，但不明显，这可能也需要一个PC肌的控制技巧，这个过程中需要长时间的收缩住PC肌。不断的训练才能出更好的效果。任何的锻炼都在于坚持不懈，三天打鱼两天晒网的心态是不可能完成目标和达到自己的理想状态的。

最简单的回答：

位置的区别

感受区别最简单有效的方法：

1 先把你的意识放在蛋蛋下方到肛门之间的位置。

2 尝试进行尿尿中途停止的动作，如果不行就真的中途停一次。这个发力就可以锻炼PC肌

3 尝试进行夹便便的动作，如果不行就真夹一次，这个发力的位置就提肛的动作。

PC肌是位于会阴部位的的一个线形肌肉，中部肌肉偏大，这也是肌肉的最关键的部位，PC肌分为前中后三部分，咱们平时练习的会阴部位发力就是练习的PC肌最为关键的部位，也是最为有效的位置！

所谓的提肛就是练习的PC肌后半段，对于肌肉的训练和提高帮助比较微小，就好比一个是直接训练刺激肌肉最有效的位置，一个是练习PC肌的后半段来带动整块肌肉的运行，就相当于一个主动训练和被动刺激的效果，因此从训练意义上来讲走著明显的不同！

另外从延时的角度来讲，PC肌会阴部位的PC肌肌肉能够更好，更充足的刺激前列腺的位置，对于基础阶段后的提升延时是最为关键的一步，也是提升射精阈值提升性爱时间最为关键和有效的方法，也是最为健康的！

严格意义上讲，两者的发力重点不同。

PC肌锻炼的发力重点在会阴穴——即阴囊和肛门之间的凹陷处，具体为憋尿的感觉；而提肛运动的发力重点在肛门括约肌，收紧时是憋住大便的感觉。

在锻炼初始，由于动作不熟，只能做统一的收紧和放松，这对初期锻炼来说不会有影响。随著锻炼经验的增加，尝试将收紧的重心前移，逐渐会清晰地区分二者。

PC肌锻炼可帮助男性维持盆底脏器的正常运转，预防漏尿，改善尿频；盆底肌运动还用于改善前列腺炎和良性前列腺增生；最重要的是，通过锻炼，男性可以提高性功能时间、强度和控制力，改善血液循环，治疗勃起功能障碍，此外研究表明，锻炼对于男性早泄情况有明显效果。

一、如何正确找到PC肌

很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。分享两个方法可以让你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌动态寻找法

方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。

这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。

2、pc肌静态寻找法

你可以坐著或者躺著，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。

你就会感觉到pc肌在夹紧了，那个地方就是pc肌。

同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟著一跳一跳的。

需要说明的是：

练习pc肌，丁丁是不需要勃起的，让丁丁处于放松疲软状态即可。

二、初级练习

当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。

每天3遍pc肌练习；

每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；

练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！

初级练习阶段，至少需要连续3个星期。

坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。

记住，只有途径，没有捷径！

所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。

练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。

有2点需要特别说明下：

1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记过量，欲速则不达！

2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺著练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。

三、高级练习

当你坚持练习「初级计划」3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。

这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！

除了每天坚持三次的「初级练习」计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。

具体如下：

5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！

然后，保持夹紧状态5秒钟；然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。

怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！

这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！

温馨提示：

可能很多人刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。

不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程嘛，慢慢来，只要你坚持练习，估计几个星期后，就可以轻松搞定了。

怎么样，pc肌锻炼是不是没想像的那么难！

但是坚持练习pc肌的好处，却多的数不胜数，其中最最最重要的一点是，强大的pc肌，是我们后边要重点学习的男性多重高潮的基础。

可以配合PC肌音频来锻炼。初级，中级到高级各个阶段的音频

区别两个最重要的发力点。

pc肌的发力点要比较靠前，练习的是中断尿液那个动作。

而提肛发力点则比较靠后，练习的是夹紧肛门的动作。

提肛就是有规律地往上提收肛门,然后放松,一提一松就是提肛运动。

有如对前列腺进行按摩,可促进会阴部的静脉血液回流,使前列腺充血减轻,炎症消退.在下列时间坚持提肛疗效会更佳：晚睡前或起床前,躺在床上提肛56次,大小便后紧接著提肛16次；干重体力活时也要注意提肛；性生活后亦应提肛16次.提肛时必须要用力,提肛之后最好马上排便。

PC肌肉位于肛门直肠和前列腺之间,最直观的位置,从外面看,是在阴囊和肛门之间,当你收紧肌肉时,你就会知道它的位置了，PC肌肉是控制勃起运动的,控制中断排尿的肌肉也是它.

就象自我控制中断排尿一样,逐渐收紧PC肌五秒钟,然后,放松PC肌五秒钟,这样就完成了一个组练习.练习时,从十个组开始,逐渐增加到五十个组,这就叫一回合.建议每天练习两三回合。

PC肌练习什么时候都可以做,因为那只是收紧-放松别人看不见的肌肉,在汽车里,在等电话时,都可以练习。建议以周来增加练习的组数。

但是两个效果差不多。

首先，看这篇干货文章。全面的理解硬体提升整体思路。

萧山大师兄：《持久训练干货宝典》一览?

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关于PC肌的问题。经过我这几年的查阅和亲身体验得出下面的结论:

完整的pc肌包含前中后三部分

控制she精的部分主要集中在前中部。

单纯训练这一部分需要找好发力点，收缩放松，可以感受到jj疲软状态下也会动！

提纲更多能练到pc的后部。

一般熟练的老手就会在收缩pc前部肌肉时 同时提纲，一起训练。

单纯提肛效果并不好。

PC肌运动的时候也会伴随著提肛吧，提肛的时候PC肌也运动，两个离著很近

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