PC 肌锻炼的凯格尔运动，不仅能改善Yin道松弛、大小便失禁，还能提升啪啪能力。 这个运动最厉害的地方在于：男女老少都能做，坚持就有惊喜。

男性锻炼 PC 肌的好处

PC 肌，也叫盆底肌。男性当然也有 PC 肌，支撑著膀胱、直肠等重要的器官。 锻炼 PC 肌，可以改善小便淋漓，对小便失禁也有帮助，而且还可以提升X能力呢。

女性锻炼 PC 肌的好处

经常锻炼 PC 肌，可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官。 很多女性在产后或上了年纪会出现漏尿的问题，笑一下也漏，咳嗽一下也漏，甚至有的站起来就漏……同时，可能会发现Yin道的收缩能力也变弱了。 坚持用正确的方法锻炼 PC 肌，这些问题都会明显改善。 如果在怀孕生产前就开始锻炼 PC 肌，还能最大程度地预防这些问题。关键一：PC 肌在哪？

PC 肌的位置很特殊，有些人因为对具体方式不得要领，做了一段时间也看不到效果。 那到底怎么准确定位 PC 肌呢？三个字：去感受。 小便的过程中，如果你尝试中断排尿，这时候在用力收缩的肌肉就是 PC 肌。 做收缩肛门的动作，也能感受到 PC 肌的存在。

女性还可以试著将一根手指放入Yin道，试著用力收缩，感受用力的方式，对，就是这个感觉。

关键二：把注意力集中在 PC 肌 你要用力收缩的是 PC 肌。 不要同时收缩腹部！ 不要同时收缩大腿！ 不要同时收缩臀部！

同时也不要憋气。 坚持重复错误的动作，不会有什么效果。调整呼吸和收缩肌肉的节奏，才能达到最好的效果。

怎么做凯格尔运动？ 刚开始凯格尔运动时，可以平躺在地上，尝试收缩 PC 肌 5 秒，再放松 5 秒，再收缩，再放松，熟练以后可以把收缩和放松的时间都延长到 10 秒。 每日 3～8 组，每组收缩放松 10～15 次，至少坚持 8 周以上，就可能带来明显的变化。

在哪里运动？

正是因为凯格尔运动是「不动声色」的，所以随时随地都可以做。但作为初学者，平躺著比较容易找到正确的用力方式。 等你越来越熟练的时候，不管是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，又或者是在开一个无聊的会，或者就是你在看这篇文章的时候，都可以想做就做，悄悄地做！ 锻炼多久有效果？ 与其担心效果，不如每天坚持。只要动作正确，数周或数月后就能观察到明显的效果。 如果想获得长期的益处，两个要点：一是越早开始越好，二是一直坚持下去。 但是，如果已经出现严重的漏尿问题，还是尽快去医院检查一下吧，单纯的锻炼可能并不能带来帮助。
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