总的来说这就是托著我们附中所有脏器（孕期包括羊水和婴儿）的一张肌肉网。

而孕期的增重让这部分肌肉的负担变大，如果不进行运动，传说中的「月子病」大小便失禁出现的几率就会增加。

下面是来自医院的关于骨盆底肌群健康的一些建议。

1.每天喝8-10杯水。（个人感觉如果是母乳妈妈喝的绝对比这个要多）

2.每天的咖啡因摄入不要超过3份（茶，咖啡，可乐或者巧克力）。

3.不要摄入人工糖分。

4.不要为了「预防万一」而去厕所（比如离开家之前）。

5.尝试将上厕所的间隔增加到3小时。

6.每天白天去厕所4-6次，晚上0-2次。

7.每次上厕所都排尿300-500ml （1-2杯的容量）。

8.每天都进行骨盆底肌群的运动（建议下载一个软体G动，上面课程很好，适合产后宝妈康复锻炼）。

9.每次上厕所都坐在坐便器上。

10.防止便秘。

#产后第一周就可以做的运动#

产后第一周就可以开始进行收缩骨盆底肌群的运动。

坐下，放松大腿、臀部和腹部的肌肉。

试著紧绷尿道、阴道和肛门附近的肌肉，越用力越好——就好像你在试著阻止自己放屁或者排尿。

每一次喂奶的时候，都做10次。每一次的时常根据恢复的情况决定。

比如

第一周：每一次不到一秒。

第二周：每一次1秒。

第三周：每一次2秒。

第十一周：每一次10秒。

短期目标是6周之内，能够做到站立时，10次*6秒。

长期目标是站立时，10次*10秒。

更为长期的目标是每天坚持做1组（1组10次）。可以尝试与日常生活中的习惯结合起来，比如刷牙时或者沐浴时进行。

#如何缓解术后疼痛#

术后产褥期，每当有一些剧烈活动（比如大笑，咳嗽，打喷嚏）的时候，骨盆底肌群就会剧烈疼痛。

有效缓解这种疼痛的方法，除了遵医嘱使用止疼药物，物理性的方法是提供支持。比如在咳嗽之前用手托举，或者夹紧双腿。

我个人感觉使用托腹裤，以及使用术后卫生巾也很有效。

孕期使用的托腹内裤经过几个月的拉伸已经变大变形了，于是我翻出来以前买的高腰美体内裤（很简单的无缝款如下图），是布料弹性非常大的那种，绷在身上很紧。

感觉一来提供了支撑，缓解疼痛。腰部增加了保暖，喂奶时不用腰部总是冷飕飕的。而且——各位爱美的妈妈们！能让产后水肿的身体看起来瘦一点点，从而心情好一点点！哈哈。

但是只使用塑身衣而非盆骨带是有一个前提的。

那就要引入一个新名词了——腹直肌分离。

这张图相信很多妈妈都看过了，中间分开的白线部分，就是腹直肌分开的程度。

自测腹直肌是否分离：

1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。

3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

4、自我诊断：2指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上为腹直肌分离，越宽越严重。

有腹直肌分离的妈妈，束腹带是少不了的，还要练习腹式呼吸，才能让产后的肚子慢慢瘦下来。

如果有条件，你能找到专业的人来指导产后恢复，?那真是极好的！

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