产后康复真的有必要吗？

内附美国产后康复治疗师亲身授课视频！

这是本人另一个知乎账号「美国小护士」的一个高赞回答，几天时间达到700多赞。因为放了个人联系方式，被小人举报，被删除封号了。所以我决定重新申请一个号，从头开始。小强的精神是什么精神？就是打不死！

这篇回答里面的每一个字都是本人认真码出来的，原回答带有引用资料的外链，也是知乎不允许带的，所以为了不再次被人举报封号，只能不带引用链接了。

有兴趣的亲请私信，介于知乎的规则，不能带任何非知乎的联系方式。公号参见个人简介。

如果您觉得回答对您有帮助，请帮忙点赞，让更多人看到这个回答。谢谢！

以下为原回答

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产后康复训练，主要针对的是腹直肌分离修复和盆底肌修复训练。要说康复训练本身，那绝对是有必要，而且非常重要！但要是问有没有必要去各种形形色色的康复训练中心，花大价钱做各种花里胡哨的训练，我认为是不必要。

上一次的回答下面，有不少妈妈说有的康复中心用什么机器，夹那个骨盆，就是想用外力把怀孕生产期间变松变宽的骨盆给挤回去！有的妈妈问我这个有没有效果。这个，我就不晓得了！因为美国这边没有这种做法。美国的产后康复训练，都是通过积极主动锻炼来达到身体机能的恢复，这种把骨头夹回去的做法，有钱就去试试呗。

骨盆空间变大，是一个缓慢的过程，也是女性为了生存做准备的一个自然的变化。盆骨之间的链接是靠结缔组织和肌肉。骨盆变松，就是因为这些组织变松了。所以真正想恢复，还是要通过主动锻炼。

好，回到正题。

一、先来说说什么是腹直肌分离

怀孕期间，由于肚子被子宫撑大，原本厚实有力连接左右两块腹肌的纤维组织变宽变薄，两块平行的腹直肌被迫分离。如下图。

左边是正常腹直肌，在腹部脂肪不多的情况下就是令人称羡的六块（八块）腹肌--马甲线！右边呢就是被撑开的腹直肌了。

正常情况下，产后随著子宫的缩小，腹直肌分离也会得到很大改善。但是，由于怀孕期间纤维组织和肌肉被严重拉伸、变薄，不经过训练，腹直肌分离很难完全复原。想像一下持续被拉伸的橡皮筋，或者憋了气的气球你就明白了。所以，大部分产后的妈妈们的肚子上都有一坨肉肉，英语叫做"Mommy Pouch"，就是「妈妈的育儿袋」。其实这个松松的一坨不完全是肉肉。由于纤维组织和腹肌变弱变薄，对腹腔内脏器官的支持也变弱，所以那一坨肉肉后面就是我们的内脏。

下面几个图为本人不顾节操的亲身展示。上面两图是2018年元月刚开始运动时的腹部状态，非常明显的mommy pouch，松弛的肌肉和皮肤，腰围76公分。自暴自弃1年半，从没有量过。量的时候简直惊呆了！下图是6月份，运动半年。肉眼可见的改变，腰围68公分。虽然后来没有继续运动，但是一直保持。

下图展示的为腹直肌分离的几种不同状态。上排为正常的腹直肌。左下一为肚脐周围分离，下二为肚脐下部分离，下三为肚脐上部分离。最后一个为完全开放性分离，不仅中间分离，上下也分离了。

二、怎样自我检测腹直肌分离

首先，我们要先懂得怎样检测自己的腹直肌状态。

第一步：平躺，屈膝，双脚平放在地面上，放松。

第二步：一只手放到脑后或身体侧面，另一只手的手指尖放在肚脐上，要横跨过腹中线。

第三步：腹部放松，手指轻轻向腹部下压。

第四步：头和肩抬离地面，就像要做卷腹运动一样，但是不要坐起来。保持下巴抬起。

第五步：用手指感受左右两边腹肌之间的距离。

照上面同样步骤检测上腹部和下腹部的腹肌分离。由肚脐往上和下分别移动2-4指左右。

看图

那什么情况才算腹直肌分离呢？

左右两块肌肉之间的距离小于等于两指属于正常。就是说在腹部肌肉绷紧状态下一到两个手指能放进那个缝隙都属于正常状态。大于这个距离，就存在腹直肌分离了。大于4到5指，则属于严重的腹直肌分离。

产后不久的妈妈们，可能会发现肚脐周围有个「洞」。这是因为刚生产后，连接两块腹肌的中间的纤维组织还非常松弛。随著妈妈的康复，纤维组织会逐渐恢复厚度和弹性，这个「洞」也就会变得越来越小和浅。

专业的物理治疗师推荐每两周时间自我检测一次。每次检测完了记录下结果，可以看到自己的康复程度。

三、如何修复分离的腹直肌

是不是只要做腹部运动就可以修复腹直肌分离了呢？如我们大家再熟悉不过的比如平板撑、仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体等等。答案是NO！在腹部中间的纤维组织没有复原之前直接做这些运动，只会使分离变得更遭。一开始，应该先加强纤维组织的复原，等到左右腹直肌的距离不超过2指宽，而且腹部变得平坦有力以后再考虑做那些常见的腹部运动吧。

好，准备好笔记本，下面就正式开始啦！

1. 腹部吸入。用力把下腹往里吸入，想像你在试穿一条很紧的裤子那种感觉。保持吸入的状态下，正常呼吸，维持10秒钟。然后放松，休息10秒。每组重复10遍，每次做三组，一天至少做三次。这个动作可以帮助你锻炼深层的腹部肌肉。只要你想做，什么时候都可以做，站著坐著躺著都可以做。

2. 腹式呼吸。平躺，深呼吸，完全扩张腹部和胸腔。然后，缓慢而有力的吐气，用力把腹腔往内收缩，就像你穿了一件紧身衣一样的感觉。10遍为一组，重复三组，每组之间休息10秒钟。每天至少三次。

3. 交替伸腿。平躺，屈膝，双脚平放在地面，双臂打直上举。先深呼吸，吐气，同时慢慢伸直一条腿，慢慢往下放，但是脚不要落地，高度可以由自己把握，就是始终保持腹部绷紧。腿往前伸的同时，对侧的手臂往后延展，直到与地面保持几公分的距离。深吸一口气，再吐气，手脚缓慢的回到原位。再用另一边重复同样的动作。整个动作过程中，注意保持臀部和腹部的稳定，臀部不要离开地面，也不要抬腰。始终保持腹肌收缩状态，如果感觉腹部没办法保持收缩，就停住。同样，每组左右一起10遍，每次做三组，每组之间休息10秒钟。每天做三次。

4. 俯卧呼吸。双手双膝著地，双手保持肩部距离。把肩部打开，使背部保持平坦。缓缓的深吸一口气，使腹部肌肉完全放松、扩张。再吐气，把肌肉用力吸入。全程保持背部平坦。次数同前三。每次3组，每组10遍，每组之间休息10秒。每天三次最少。

有的亲说看不明白文字说明，好现在上传个视频。听不懂跟著做就行！这是一位生过双胞胎的妈妈，自己是产后康复治疗师。亲身授课哦！

四、其他问题。

有很多契而不舍的妈妈问：So, 什么时候我才可以做卷腹或者平板撑这一类流行的腹部运动呢？其实，只要坚持上面的运动一段时间后，你的腹部就会逐渐恢复平坦，你为什么还非得要做那些可能加重腹肌分离的运动呢？如果非得要做，你可以这样试试看：当你做平板撑时，你能保持腹部处于有力紧绷状态，那就可以继续；反之，如果你觉得腹部松松垮垮又无力，往下塌，就立即停止。

另一个问题，什么时候开始做腹直肌训练最好？美国妇产科医生推荐产后6周，给子宫复原的时间。这几组动作都不是高强度训练，尤其是第一和第二组，所以其实在月子里就可以开始了。只要你有体力，就可以试试看。越早开始，效果越好，恢复越快。但是！一定要适可而止。你的身体特别累，那就要休息！休息好了才有力气运动！

最后一个问题，是不是时间太长了就太迟没有效果了？当然是越早训练效果越好。但是，只要你想做，什么时候都不晚。再来看看作者本人的照片，给犹豫的你打点鸡血！我开始训练时，老大12岁，老二三岁，老三一岁半。虽然皮肤没法恢复紧绷的状态，远观还是不错的。（捂脸笑）

讲完腹直肌分离，再来讲讲盆底肌修复。

凯格尔盆底肌(Pelvic Floor Muscles)运动

跳跃、大笑、咳嗽、打喷嚏时，感觉漏尿了？这是压力性尿失禁。女性的盆底肌肉支持著膀胱、子宫和肠道（压力山大）。当盆底肌变弱，就存在大小便失禁的风险。

凯格尔运动是专门锻炼盆底肌肉的动作，随时随地都可以做。不管是产后遗尿还是由于年龄增长导致的大小便失禁，都可以通过这个简单的运动逐渐恢复正常功能。

1. 先去排空膀胱，然后选择坐姿或者平躺姿势。

2. 收紧盆底肌。想像一下，你嘘嘘到一半的时候，想憋住尿。对，就这么简单。保持5秒钟。

3. 放松，休息5秒钟。

4. 重复10遍以上动作。每天做3次。

还有的人可能会加上臀桥，据说可以改善性生活质量。有兴趣可以试试哈。动作要领就是，做臀桥时保持臀底肌紧绷的状态。

就是这样！

不要忘了点赞啊哈哈

题主的这个问题真的是很不错，毕竟现在国家开放了二胎政策，近几年的产后妈妈越来越多。这样的人群同时也会有很多焦虑，不论你是身材好的还是身材不好的，都会担心自己生产孩子之后会发生的改变，有的人甚至会因为这个原因拒绝要孩子。那么看这种情况您觉得产后康复是否有必要呢？看看下面的对比图你就明白了！

这是怀孕同期的坚持训练的超模Sarah Stage和同样孕周的准妈妈的对比照。

只是维密超模糖糖，一直保持训练，这是她怀孕五六个月的时候，媒体拍到她在巴西某岛上玩的照片，各种美美美。

看完对比图，答案是不是很明显。有训练经历的超模在怀孕5-6个月的时候还看不出肚子来，而且怀孕后身材很容易恢复，其实不是因为她们是超模就有特异功能怀孕还能拥有好身材，而是由于长期训练筋膜弹性增加、肌肉紧致的原因导致的。其实我们可以在产前备孕期就做一些准备，这样子我们产后就不会有那么多问题或者或减轻这些问题了。

那么如果没有孕前的相应准备我们产后都是什么问题需要康复呢？为什么需要去康复?看完下文你可能会恍然大悟原来你不知道的这些以为理所当然的年纪大了就会有的问题都是生产带来的！

我们来聊聊新手妈妈产前产后容易发生的几个变化：

第一个方面就是肉眼能够观察到的形体方面的变化，我们可以先看看下面的图片：

怀孕阶段

怀孕期间骨盆的变化

妊娠期妈妈容易出现的错误站姿

我们可以从头部往下盘点一下孕期以及产后新手妈妈们容易出现的体态问题：

第一，是一个上交叉综合征的情况

上交叉综合征主要表现在含胸、驼背、头部前倾和翼状肩胛，关于这个问题可以参考一下之前的一篇关于上交叉综合征的介绍以及在家训练的方法

【体态集锦】圆肩驼背头前引？ - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/43025282；

一旦出现这种问题，长得再漂亮也很难有气质，具体请参考大长腿霉霉

真的是驼背界的扛把子，只要说道此类体态问题，第一时间想到的就是她没跑了。。。

第二，出现的问题是骨盆不正的问题

骨盆位置：正常/骨盆前倾/骨盆后倾/过度向后旋转

孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现骨盆前倾和腰曲过大的情况，孕期宝宝的重量会让腰椎前凸的角度变大，由于重心前移，但又不能弯著腰走路，所以就靠腰的力量把身体拉回来，就形成了「前凸后翘」的身体姿态，长此以往就导致了肌肉的不平衡，如果经常保持这样的体态，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，造成损伤，同时由于重心的前移，也会做成膝超伸，膝超伸也可以见下图：

膝盖位置：膝超伸/正常

一般情况下，膝超伸还会伴随著踝关节背屈角度不足。

关于以上的问题，可见此篇文章：

翁凯翔：不良身体姿态：下交叉综合征?

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第三，你可能还会发现分娩的时候耻骨分离，是骨盆变形、髋关节移位，形成「大屁股」骨架。

第四，整体发胖的问题

很多产后妈妈在生产后体型整个大变样，手臂变粗，腹部变大，臀部变宽，腿部变粗，整个人都圆润了不少，这是由于多方面的原因共同造成的。主要就是两个方向，一个是饮食，另外一方面就是运动量。

饮食方面，很多妈妈都觉得苦了谁都不能苦了孩子，在哺乳期期间尽可能的想要给孩子提供营养，而婴儿的营养摄取来源又是由母亲分泌的，所以就各种补物各种吃，结果不但宝宝可能不能完全吸收由母乳提供的营养，富余的营养全让妈妈们吸收了，所以在这个阶段饮食不能少，但是需要注意量，太多同样不好。

另外一方面就是运动量的问题，很多妈妈整个哺乳期甚至在宝宝上幼儿园之前，所有的精力全都投入到宝宝的身上去了，对于自己没有注意，除了照顾宝宝或者照顾家庭以外没有任何的运动，结果在哺乳期结束之后看见镜子里的自己甚至在怀疑这是不是自己。

产后哺乳期期间如何健康的减肥塑形？?

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这些体态问题很容易就能肉眼观测到，但是，还有一些我们旁人肉眼不能直接观测到但是又实实在在影响产后妈妈整体形象以及情绪的因素，这些包括：

第五，产后心理上的变化

很多妈妈在生完宝宝之后感觉自己好像变得多愁善感了不少，很容易就会出现一些诸如情绪低落、忧郁、患得患失等等负面情绪，出现这些情况的原因可以分成五点：

1.生理因素 在妊娠的后期，妈妈们体内的内分泌会发生一些变化，比如体内的雌激素黄体酮、甲状腺激素等会有不同程度的升高，这种时候自身的愉悦感会提升，但是在生产过后，这些激素会急速的下降，从而会自感「情绪低落」，从而有不同程度的抑郁症状。

2.睡眠不佳 宝妈应该都知道，新生宝宝的日常就是吃了睡，睡了吃，然后拉粑粑和哭闹，新生儿的睡眠没有昼夜规律，经常是昼夜颠倒，所以这可就苦了各位妈妈爸爸们，如果是夫妻双方轮流照看还好一点，要是只有妈妈一个人照看，这样很容易就让妈妈们产生一些烦躁易怒的情绪，然后夫妻之间的争执增多，并最终造成妈妈抑郁心理加剧的恶性循环。

3.家人的压力 现在这种情况会比之前少一点，但并不代表没有，就是有些家庭可能会因为孩子的性别问题而不满，从而对妈妈的照顾并不是那么的尽心尽力，甚至是出现恶语相向的情况，这样也会对妈妈的情绪造成很严重的影响。

4.经济原因 随著孩子的出生，一系列的金钱问题就接踵而至，往近了说那就是孩子的衣食住行，再往后面想一想的话还有各方面的教育经费等等，都是一笔不小的压力。

5.与外界的沟通情况 在孩子出生后的好长一段时间里，很多新手妈妈都感觉没有自己的空闲时间，全天都是再围著孩子转圈，就算出门逛个街也是想著给孩子买什么衣服好，买什么吃的好，有些妈妈要自己带孩子，就更没有时间和周围人交流了，孩子睡了就跟著睡一会儿，孩子醒了就继续带著，这样就容易和生育前的情况相比较而形成落差感。

第六，产后腹直肌分离

腹直肌有没有分离不能直接观察到，然而对于某些妈妈来说，发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背痛的情况，此时需要警惕是否是腹直肌的分离。

腹直肌分离的这个问题几乎是会困扰大多数产后妈妈的问题，尤其是产后初期的时候，几乎所有的妈妈都会有这个问题。一部分产后妈妈会在产后6-8周的时候自行恢复至安全状态或完全闭合，不过仍然有一部分产后妈妈会发现自己的腹直肌并没有太多的好转，仍然处于分离1.5指甚至有些产后妈妈会分离3指以上，而这部分产后妈妈一般都是产前未做过任何产前训练或腹部训练，本身就是不太喜欢运动的人，而产期宝宝也并不算很小，或者羊水较多腹部较大，在这种情况下，因为腹部的过度增大，加上腹部的肌肉质量较差，所以一般都会有腹直肌分离的情况。关于这个，之前有系统回答过此类问题，可见以下链接：

翁凯翔：【产后康复】产后肚子老是收不回去？小心是「腹肌分离」惹的祸?

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第七，骶髂功能紊乱

如果在分娩的过程中，由于胎儿过大、产程过长、急产、难产、产时用力不当或姿势不正确等，很可能会导致骶髂关节过度分离。或者由于产后腰部过于劳累等因素致使骶髂关节发生细微错位，在产后仍不能恢复到正常位置而形成产后骶髂关节紊乱综合症。

翁凯翔：【产后康复】产后腰腿疼，谨防骶髂关节紊乱?

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第八，妊娠纹

妊娠纹的出现会让很多产后妈妈感到无奈，妊娠纹是萎缩纹的一种。萎缩纹是人体在怀孕、健身、体重骤增过程当中产生的皮肤纤维断裂现象，呈红色、白色或紫色条纹。它还包括肥胖纹、运动裂纹。运动幅度较大的身体部位，除腹部外，还有股内外侧、膝盖、臀部、腰骶等部位。妊娠纹的形成主要是由于妊娠期荷尔蒙的影响，加之腹部膨隆使皮肤的弹力纤维与胶原纤维损伤或断裂，腹部皮肤变薄变细，出现一些宽窄不同、长短不一的粉红色或紫红色的波浪状花纹。就好像是我们去拉扯一件紧身衣一样，拉的时间过久或幅度过大，很容易导致衣服的弹性变差，变不回原来的状态一样。分娩后，这些花纹会逐渐消失，留下白色或银白色的有光泽的瘢痕线纹，即妊娠纹。妊娠纹主要出现在腹壁上，也可能出现在大腿内外侧、臀部、胸部、后腰部及手臂等处。初产妇最为明显。一旦出现妊娠纹就不会消失，并伴随皮肤松弛、乳房下坠、腹部脂肪堆积，严重影响了产后妈妈们的体态和身心健康。以下是解决妊娠纹的链接。

怀孕期间如何预防妊娠纹？?

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第九，盆底肌薄弱

盆底肌薄弱的这个问题不管是顺产或是剖宫产都是很可能存在的，盆底肌的位置如图所示，一般在产后42天的检查中这部分是一定要进行检查的，大部分的产后妈妈都是处于3-4级的区间，少部分恢复的不错的产后妈妈可以恢复到5级的状态，不过也有相对恢复的更差一些产后妈妈，处于1-2级的状态，这个时候的盆底肌问题就很明显了：咳嗽、打喷嚏、大笑或搬运重物的时候由于腹内压的变化导致盆底肌压力增大，当盆底肌薄弱时抵抗不住这部分压力就会失去对膀胱以及尿道的控制，产生漏尿的情况。而这部分问题最重要的就是通过正确的训练将盆底肌的肌力恢复到正常的情况下，一般我们会通过会阴中心键刺激、呼吸训练以及肌力训练来改善这部分。具体可以见一下链接：

翁凯翔：【产后康复】强化最后一道防线：盆底肌肉训练?

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此外，日常的一个行为模式平时也需注意一下，走路的时候视线保持向前，落在3—6米处，想像有条绳子把你往上拉，站立位侧面观你的耳垂、肩峰前面一点、股骨大转子、膝中点踝关节应该在一条直线上，坐位时立腰、挺胸、上体自然挺直。双膝自然并拢，双腿正放或侧放。至少坐满椅子的2/3，脊背轻靠椅背。睡姿方面，其实对于健康的人来说，对睡眠姿势的要求也许不是很高，但对于一些病人，如患有颈椎病的人等，采用正确的睡眠姿势就相当必要了。任何一种睡姿都不宜长期使用，应经常更换。另外，对于寝具的选择，如颈椎健康枕、床垫，也关系著睡眠的健康。

日常行为姿势对比

看了以上的描述，你有没有发现产后康复的重要性！关注自己的体型体态，关注自己身体的健康情况，如果被产后问题困扰还是很有必要做产后康复的。

有很多会员妈妈都问过我这个问题：产后康复真的有必要吗？之前不注重产后康复的时候大家也生活的很好啊？

可事实真的是这样吗？不如我们换个思路，假设不做产后康复又会发生什么呢？

小到寻常百姓，看似问题不大却一直摆脱不掉的产后腰痛，新手妈妈咳嗽、打喷嚏时总会漏尿的小尴尬，运动健身后依旧瘦不回去的小肚腩......大到光鲜亮丽的明星妈妈，ELLA也依旧会饱受产后问题困扰，用自身经历呼吁大家关注产后康复......由此可见，产后问题从未远离过我们，只不过是大家没有说出口而已。

那么产后康复都包括哪些方面呢？别著急，让我们一一来看

1.腹直肌分离

说到腹直肌分离妈妈们一定不会觉得陌生，这个问题也许不是产后问题中最严重的，但熟知度一定是TOP1！腹直肌是我们腹前部的一块大肌群，也就是传说中的马甲线，具有维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。

正常的腹直肌应该是紧密有序排列的8块，但随著宝宝在肚子里一天天的长大，肚子一天天变鼓变圆，腹直肌维持著被动拉长的状态长达几个月的时间，也就造成了腹直肌分离的情况。

几乎所有的宝妈生完孩子都会有腹直肌分离的情况，有些是可以在产后初期自行恢复的，但是大部分会一直保持分离的状态。这种状态不仅会影响我们产后瘦身的进程，更会影响到我们整个腹腔内气压的维持。

人的腹腔是由上层的膈肌、下层的盆底肌和周围的腹直肌、腹横肌和腹内外斜肌等一系列肌群组成的，腹腔内就像是一个真空包装袋，密闭不漏气的同时还能保证腹腔内腰椎和各个内脏位置的稳固。所以如果发生了腹直肌分离或盆底肌薄弱的情况，就像真空包装袋被撕了一个口子，不仅会造成腹压失衡、瘦肚子困难的状况，严重者还有可能会发生内部器官移位、下垂压迫膀胱，导致尿失禁的情况。

那么腹直肌分离怎么测呢？

仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

2.产后腰痛

很多妈妈都会有产后腰痛的情况，老一辈的人认为这是月子没坐好留下的病根，其实不然。产后腰痛的问题我们从孕期、分娩和产后三个时期进行分析。

第一个就是孕期的体态问题。在怀孕的过程中，随著宝宝长大，我们的腰椎所要承受的压力也在不断增大，感觉肚子前装了个大西瓜，会不自觉的前倾骨盆、后撅屁股，通过增加腰椎的曲度来保持身体的平衡，久而久之就造成了腰椎的过度前凸。再加上我们的腹直肌由于长时间被动拉长，力量减弱，无法稳定住骨盆的位置，也就加剧了骨盆前倾的程度。

第二是在我们分娩的时候，妈妈们的耻骨联合会打开方便宝宝顺利娩出。那么在生产之后，你有没有注意过自己的耻骨联合是否复位了呢？

我们的骨盆由骶骨和髋骨组成，主要靠耻骨联合和骶髂关节进行连结，一旦耻骨联合发生了错位和分离，就会导致骨盆整体位置不稳定，容易发生骨盆扭转的问题，而腰椎又和骨盆相连，难免会受到累及产生椎体旋转的情况，腰椎都是扭著的怎么能不疼呢？

第三就是在抱孩子的阶段，宝妈们也容易因为抱不动宝宝而挺腰辅助，进而加重骨盆前倾的现象。

3.盆底肌松弛

我们在开篇提到的ELLA的困扰就和盆底肌有关。

盆底肌位于腹腔的下方，像一张网兜一样承托著内脏器官，也同样负担著承托子宫的重任。

当盆底肌由于长时间的负重拉长导致肌力下降，如果产后不及时康复就很容易出现漏尿的情况，严重还会出现子宫和膀胱脱垂。不仅随身携带不能言说的小尴尬，更会严重影响正常的出行和生活。什么？听起来好像没什么？那我们就要直接上图了↓

图片血腥但真实，万事防患于未然，还不快把产后康复做起来？！！

1. 腹式呼吸训练

俯卧位屈膝屈髋，用舌头抵住上腭，用鼻吸气，然后用嘴吹鼓气球（要吸满气并吐尽气），吐尽之后要再保持5秒，重复此动作。可把双手放在两旁的腰部，并引导腰顶向两手。每天3组，每组15次。

2.侧支撑抬腿

侧支撑姿势，上面那条腿伸直，臀肌发力将腿抬起来，脚尖朝前，不要旋转。每侧抬腿10次为1组。即锻炼了臀肌，又锻炼了侧腹。

3.屈髋屈膝90°＋瑞士球训练

双臂与双腿相向用力，维持30秒钟，不要让球被别人抽离，保持正常呼吸。训练腰腹核心力量。

最后借用ELLA的一句话，有问题要解决不要忍，愿大家都是健康又快乐的妈妈。

很有必要！产后康复一般有盆底康复、子宫复旧、腹直肌分离恢复、产后疲劳等。

今天就说说盆底，假如不做康复会有哪些危害！

产妇在分娩过程中，胎儿自产道中先露出头部，就会使女性的盆底韧带和肌肉产生过度伸张作用。特别是初产妇及手术助产如胎头吸引器助产术等，可直接损伤盆底软组织。

而在产后，女性在进行体力劳动、持续性咳嗽、便秘等活动时候，都是增加腹压的因素，影响盆底组织恢复，使盆底组织松弛。

01关于盆底，你应该知道

据相关数据表明：我国大约有45%已婚育的女性，在生产过程中，盆底会受到不同程度的损伤，过后甚至会出现盆底功能障碍。

而盆底分为盆骨和盆底肌，上面明星妈妈指的是盆底肌。

盆底肌犹如一张网，它紧紧地呵护女性的阴道、子宫和膀胱。就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。宝妈怀孕时子宫体积重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中,逐渐变得松弛。分娩时，盆底肌处于松弛状态，为分娩做好准备，宝宝出生时还会对盆底肌造成二次损伤。如不及时恢复，盆底肌的问题能够一直持续至中年，由于激素水平的变化越发严重。

而盆骨是由骨骼构成的盆状物，从我们系裤带的地方向下到大腿骨以上统称为骨盆，它是一个整体，形状像盆子。在脊椎的底部(骶骨）下方联结，称为骶髂关节。盆骨的联结，在前方有一关节，称为耻骨联结。在脊椎骶骨的下方，有四块小的骨骼，构成了尾骨。

在人体脊椎平衡中，盆骨正起著根基作用，同时是产道的重要组成部分，是胎儿经阴道娩出的必经之路，其大小、形状直接影响到分娩。产妇分娩过后，骨盆的这些肌肉也会因为极度扩张而受到一定程度的损害，但一般情况下，耻骨联合分离及骨盆肌的轻度损害，会在产后逐渐恢复正常。

1.怀孕前，骨盆是这样的

盆骨有骶骨、尾骨和左右两块髋骨及其韧带连接而成，形状像一个左右对称的倒三角形。女性的骨盆是胎儿分娩经过的产道，所以在形状上和男性有明显不同。女性的骨盆形状短而宽，上下各部分的宽度比男性骨盆大一些。

2.怀孕中期，骨盆是这样的

怀孕4周后，准妈妈的身体开始分泌一种使韧带松弛的荷尔蒙，将关节部分变得更柔软，以承载逐渐变大的子宫。同时子宫的位置也会随著孕周数的推进而不断上升。

3.怀孕后期，骨盆是这样的

38周左右，胎儿的头部开始通过骨盆入口进入骨盆腔。准妈妈会在骨盆附近感到压力或是剧痛，有时还会扩散到背部或大腿。这些都是骨盆周围的韧带组织为即将来临的分娩做准备时，不断拉扯和放松引起的。

4.分娩后，骨盆是这样的

怀孕期间，骨盆需要支撑胎儿，胎盘以致极度扩张而在分娩后变得过分松弛，甚至出现倾斜等问题。

03产后盆底恢复不良会怎样呢

1、下半身血液循环不顺畅，经常会感觉全身发冷；

2、内脏会随著骨盆的扩张而往下掉，导致下腹部凸出；

3、使产后妈妈失去「三角区」翘挺感，从此彻底失去曲线美；

4、私处不能有效的收紧，容易出现小便失禁、子宫脱落等症。

04产后盆底如何恢复呢

孕妇产后1-2周最好在家自行进行盆底康复训练，产后42天恶露干净之后，可以在专业的产后修复机构进行盆底肌修复，防止盆底功能因分娩而衰退。

在玫瑰馨苑,盆底肌电生物反馈仪更能指导产妇正确的锻炼盆底肌肉，生物反馈治疗是通过电子生物反馈治疗仪，将其探头置入体内或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈给患者和治疗者，使患者根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张，而治疗者可通过反馈的信息找到正确的锻炼方法。(PS:治疗一般在产后42天开始。)