總的來說這就是托著我們附中所有臟器（孕期包括羊水和嬰兒）的一張肌肉網。

而孕期的增重讓這部分肌肉的負擔變大，如果不進行運動，傳說中的「月子病」大小便失禁出現的幾率就會增加。

下面是來自醫院的關於骨盆底肌群健康的一些建議。

1.每天喝8-10杯水。（個人感覺如果是母乳媽媽喝的絕對比這個要多）

2.每天的咖啡因攝入不要超過3份（茶，咖啡，可樂或者巧克力）。

3.不要攝入人工糖分。

4.不要為了「預防萬一」而去廁所（比如離開家之前）。

5.嘗試將上廁所的間隔增加到3小時。

6.每天白天去廁所4-6次，晚上0-2次。

7.每次上廁所都排尿300-500ml （1-2杯的容量）。

8.每天都進行骨盆底肌群的運動（建議下載一個軟體G動，上面課程很好，適合產後寶媽康復鍛煉）。

9.每次上廁所都坐在坐便器上。

10.防止便秘。

#產後第一周就可以做的運動#

產後第一周就可以開始進行收縮骨盆底肌群的運動。

坐下，放鬆大腿、臀部和腹部的肌肉。

試著緊繃尿道、陰道和肛門附近的肌肉，越用力越好——就好像你在試著阻止自己放屁或者排尿。

每一次餵奶的時候，都做10次。每一次的時常根據恢復的情況決定。

比如

第一周：每一次不到一秒。

第二周：每一次1秒。

第三周：每一次2秒。

第十一周：每一次10秒。

短期目標是6周之內，能夠做到站立時，10次*6秒。

長期目標是站立時，10次*10秒。

更為長期的目標是每天堅持做1組（1組10次）。可以嘗試與日常生活中的習慣結合起來，比如刷牙時或者沐浴時進行。

#如何緩解術後疼痛#

術後產褥期，每當有一些劇烈活動（比如大笑，咳嗽，打噴嚏）的時候，骨盆底肌群就會劇烈疼痛。

有效緩解這種疼痛的方法，除了遵醫囑使用止疼藥物，物理性的方法是提供支持。比如在咳嗽之前用手托舉，或者夾緊雙腿。

我個人感覺使用托腹褲，以及使用術後衛生巾也很有效。

孕期使用的托腹內褲經過幾個月的拉伸已經變大變形了，於是我翻出來以前買的高腰美體內褲（很簡單的無縫款如下圖），是布料彈性非常大的那種，綳在身上很緊。

感覺一來提供了支撐，緩解疼痛。腰部增加了保暖，餵奶時不用腰部總是冷颼颼的。而且——各位愛美的媽媽們！能讓產後水腫的身體看起來瘦一點點，從而心情好一點點！哈哈。

但是只使用塑身衣而非盆骨帶是有一個前提的。

那就要引入一個新名詞了——腹直肌分離。

這張圖相信很多媽媽都看過了，中間分開的白線部分，就是腹直肌分開的程度。

自測腹直肌是否分離：

1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

2、左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。

3、上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊。挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

4、自我診斷：2指以內為正常，2-3指間建議通過運動改善，3指以上為腹直肌分離，越寬越嚴重。

有腹直肌分離的媽媽，束腹帶是少不了的，還要練習腹式呼吸，才能讓產後的肚子慢慢瘦下來。

如果有條件，你能找到專業的人來指導產後恢復，?那真是極好的！

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