1.「精神」。不要想我能不能，不要想可以堅持多久，在你考慮這些問題的時候，你已經開始懷疑自己了，這會超級影響你的發揮。不要給自己壓力。

（註：出草就干，輸贏看淡~）

2.「運動」。通過鍛煉大腿上的肌肉能夠讓男性分泌更多的荷爾蒙。所以要多深蹲。

（註：這裡的荷爾蒙應該是指睾酮一類的雄性激素，一般睾酮越高，慾望越強，精力更加充沛，力量也越強，同時睾酮可以促進脂肪代謝。）

3.「營養」。鋅元素、精氨酸、這種營養的攝取會影響你的發揮，這麼簡單的方法一定要試一下。

（註：1.鋅元素大量存在於男性生殖器官中，參與小蝌蚪的整個生成、成熟和獲能的過程。男性一旦缺鋅，就會導致蝌蚪數量減少、活力下降、液化不良，最終導致男性不育。缺鋅還會導致青少年沒有第二性徵出現、不能正常生殖發育；2.精氨酸的作用還不明確，目前科學研究認為精氨酸什麼的都沒啥用，作用都是商家炒作，還不如補充蛋白粉來的實在，還有什麼瑪卡什麼的統統不要信。）

4.「忍耐」。每天喝酒、熬夜對精力有非常大的影響，所以要抵制那種誘惑，過健康的生活。

（註：這一條應該叫養生更合適吧。）

5.「每天都要DIY」。用進廢退，人的身體不用的話就會退化，所以請每天生產2次。

（註：因人而異吧，不要強求。）

在5條建議外，清水健還提了一個小技巧「憋回去」。

在快要放棄的時候夾緊**憋回去。這個技巧就是PC肌的應用了。

具體的鍛煉方法看前面的教程，可以跟著小程序 pc肌凱格爾鍛煉 裡面的計劃，每天跟著練就好。

本文展開講下第二條和第三條。

運動鍛煉可以促進睾酮的分泌，睾酮激素是最重要的雄性激素。

睾酮激素能夠增加肌肉合成、提升力量水平、增加骨密度（預防骨質疏鬆），降低體脂、提升性慾水平（增加性衝動）、讓心情變好（改善焦慮情緒）、防止疾病（預防和減少癌症）。

相關研究表明，在進行深蹲、硬拉、卧推等大重量複合動作後、睾酮激素會有顯著上升（註：鍛煉一個小時後持續高負荷鍛煉會大量消耗睾酮），但是睾酮素會在一段時間後被分解，不過研究表明大重量複合動作後的充足睡眠能夠使促睾保持在較高的水平。

所以除了鍛煉，還要保持充足的睡眠，才能留住睾酮，保持強勁動力。

有好多人為了使自身睾酮素保持在一個較高的水平，會口服睾酮激素，但是這個會嚴重抑制自身睾酮的生產，用多了會有很強的依賴性，而且副作用也很大，會變太監，不建議採用這種方法。

但是均衡的營養對睾酮的生產有很大的作用。尤其是維生素D和鋅，充足維生素D可能提高20%的睾酮水平，而長期缺乏鋅的人士在三個月內補充了足夠的鋅以後，體內的睾酮水平幾乎翻倍！這就是號召大家多吃生蚝、牡蠣、瘦肉、蛋黃、魚類等富含鋅的食物的原因。但是各類保健品如淫羊藿、蒺藜、瑪卡等保健品促睾效果還沒有經科研確認，所以我還是建議大家食補，不要葯補（或遵醫囑）。

最後來一句：任何引起衝動的行為或者思想都會短時間提高睾酮激素的水平。所以運動前看看視頻和妹子交流交流啥的。

總結：要自信，多運動，充足睡眠，補充營養，pc肌鍛煉。