女人天生愛美，尤其對自己的那張臉特別關注，可是卻往往忽視了自己的「第二張臉」——盆底的保養，這張「臉」影響排尿、排便和性生活，所以它的「膚質」如何，只有自己知道，而決定「膚質」水平的則是對盆底起非常重要支撐作用的盆底肌。該如何保養我們的盆底肌呢？今天就跟大家好好聊聊。

什麼是盆底肌？

支持盆底的肌肉由外到內，由淺入深分為三層，對排尿、排便及性生活發揮主要作用的則是最內層，即狹義上的盆底肌。1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為「凱格爾肌肉」或「PC肌」。

盆底肌的位置在哪？

教你一次找准盆底肌，後面的事情就得靠你自己了，讓盆底肌動起來吧。

排尿的時候

排尿時，解到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。

手指放入陰，道

將手指輕輕放入陰，道，然後用力「裹」住你的手指，如果手指感覺到陰， 道周圍有肌肉收縮的話，那麼這部分肌肉就是盆底肌了。

如果上述兩種方式你還是找不到自己的盆底肌，那就要結合電刺激或生物反饋治療了。

1、生物反饋治療時，儀器上會反映出你是否正確收縮了盆底肌肉，如果還是不對，可就要認真努力下了哦！

2、電刺激治療時，電流刺激陰 道周圍的肌肉收縮，收縮的肌肉就是你一直苦苦尋找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪嘍！

提示盆底肌需要鍛煉的信號有哪些？

分娩後，子 ，宮脫垂，陰 ，道下垂，陰 ，道壁膨出，陰 ，道鬆弛，性生活不和諧，咳嗽，打噴嚏時尿褲子，便秘，排便困難等。

哪些人群最需要進行盆底肌鍛煉？

產後女性 ，更年期女性，孕媽媽，有性生活的女性，對健康或生活質量要求比較高的女性。

如何進行盆底肌鍛煉？

1、在康復中心

電刺激

純被動盆底肌鍛煉方式，促進盆底肌肉血液循環，重塑神經通路，增強肌力。

肌電觸發電刺激

主被動結合的盆底肌鍛煉方式，要求患者也要「動」起來，加速盆底肌的恢復。

凱格爾模板訓練

在儀器的指導下，學會如何正確訓練盆底肌，幫助患者在家中也能正確進行盆底肌的鍛煉。

生物反饋

藉助儀器通過不同方式的訓練，提高盆底肌的準確度、精確度和肌力。

2、在家中

凱格爾運動

1、就是做收縮肛門運動，收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。

2、隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放鬆為5-10秒，如此反覆進行鍛煉。

一定要堅持下來哦，為了自己的「性」福生活，加油吧，ladies！

盆底肌肉康復器(俗稱「陰 ，道啞鈴」或「縮 ，陰啞鈴」)

你只需將陰 ，道啞鈴放入距陰 道口2cm位置，適應保持，然後嘗試坐、行走、爬樓梯等方式鍛煉，每次15-20分鐘。

凱格爾運動和陰 ，道啞鈴都是最專業的家庭盆底肌鍛煉方式，是你在家中進行盆底肌鍛煉的首選。

當然，你也可以選擇以下簡單的方式鍛煉盆底肌：

壓腿

前後左右壓一壓，要用力哦。胸部盡量碰到大腿，每天堅持做半個小時，效果也不錯哦；

跳繩

全身鍛煉，這種方式可以收緊盆底肌肉，同樣起到鍛煉盆底肌的效果；

蛙跳

蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天15分鐘左右；

仰卧起坐

仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉盆底肌肉。

不管你選擇哪種盆底肌鍛煉方式，最關鍵的是你一定要長期堅持下來，半途而廢那可就太可惜了！

家庭鍛煉盆底肌的五大體式

站式

保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然後腳跟緩緩落地，放鬆盆底肌，同時呼氣。扶著椅子或牆都可以進行這種姿勢鍛煉。

坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放於地板，雙膝自然分開，然後配合呼吸進行盆底肌的縮放練習。也可雙腿交叉盤坐在瑜珈墊或床上進行。

仰卧式

平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟），身體仰卧，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放鬆全身，然後再配合呼吸進行縮放練習。

板凳式

雙手打開與肩同寬，五指分開均勻受力，同時雙膝打開與髖同寬，腳背放鬆背部放平。然後就可以開始進行盆底肌鍛煉了。

每天什麼時間鍛煉？

早、中、晚都可進行，每次15-20分鐘，連續6-8周，不用刻意給自己定幾點鍛煉，只要方便的時候，想起來就做。

提醒各位寶媽，盆底肌剛開始鍛煉的時候，可能會有些不習慣。沒關係，只要你堅持一個星期、一個月、三個月，就會自然將它成為生活中的一部分，就如每天早晚護膚一樣。想要了解更多請關注公眾號G動！


推薦閱讀：
相关文章