更緊、更硬、更長——男女通用PC肌凱格爾鍛煉實例
在上一篇投稿里，有的acer說還是不太明白，那麼我就再開一篇講講實操啦~
首先假設之前沒有鍛煉過，為了更硬、更持久，從最基礎的地方開始鍛煉。
（還有數學厲害的acer算了下我那天一直36次，其實沒有那麼多，除去吃飯睡覺和休息時間，只進行了8次，每次40分鐘左右吧，最後我膝蓋還磨破了）
首先定下鍛煉的計劃：
鍛煉2天休息1天，每天鍛煉3次（可以分早中晚，2次鍛煉之間至少隔2個小時）
其次是鍛煉內容：
爆發訓練：快速收緊和放鬆PC肌
耐力訓練：收緊pc肌後保持一段時間後再放鬆
超強耐力訓練：收緊pc肌後保持住，直到無法收緊時再放鬆
階梯式訓練：階梯式收緊肌肉，保持一段時間，然後階梯式放鬆（收緊一點→再收緊一點→再收緊一點→保持一會→放鬆一點→再放鬆一點→完全放鬆）
每天的鍛煉內容：
早上：爆發訓練10次，耐力訓練10次
中午：爆發訓練10次，階梯式訓練10次
晚上：爆發訓練10次，超強耐力訓練4次
步驟詳解：
早上：
排空尿液（不排空尿液可能會對前列腺不好），調整好坐姿後，身心放鬆，然後開始鍛煉
第一次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第二次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第三次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第四次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第五次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第六次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第七次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第八次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第九次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第十次收緊pc肌→放鬆→休息10秒。
爆發訓練10次完成，然後開始耐力訓練。
第1次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第2次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第3次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第4次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第5次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第6次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第7次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第8次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第9次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第10次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息10秒
10次耐心訓練完成。
休息一會啊，不要著急，讓肌肉放鬆休息會，練多了會受傷~
中午：
排空尿液（不排空尿液可能會對前列腺不好），調整好坐姿後，身心放鬆，然後開始鍛煉
第一次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
……
第十次收緊pc肌→放鬆→休息10秒。
爆發訓練10次完成，然後開始階梯式訓練。
第一次階梯式鍛煉：收緊一點pc肌，保持這種收緊的狀態持續1秒→再收緊一點pc肌，保持這種收緊的狀態持續1秒→完全收緊pc肌，保持這種收緊的狀態持續5秒→放鬆一點PC肌，保持這種狀態持續1秒→再放鬆一點PC肌，保持這種狀態持續1秒→徹底放鬆PC肌，休息5秒→
如此重複完成10次階梯式訓練。
休息一會啊，讓肌肉放鬆休息會，然後開始晚上的鍛煉。
晚上：
排空尿液（不排空尿液可能會對前列腺不好），調整好坐姿後，身心放鬆，然後開始鍛煉
第一次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
……
第十次收緊pc肌→放鬆→休息10秒。
爆發訓練10次完成，然後開始超級耐力訓練。
第1次收緊pc肌→保持收緊狀態持續20秒鐘→放鬆→休息20s→
第2次收緊pc肌→保持收緊狀態持續20秒鐘→放鬆→休息20s→
第3次收緊pc肌→保持收緊狀態持續20秒鐘→放鬆→休息20s→
第4次收緊pc肌→保持收緊狀態持續20秒鐘→放鬆→休息20秒
今天的訓練就完成啦~
這是最最最基礎的鍛煉計劃啦，某動和某動基本上初級版就是這樣的，更高等級的訓練計劃需要花錢才能夠解鎖，200多吧，個人感覺沒必要，有毅力的可以自己在心中默數進行計數，不想自己計數的可以搜索微信小程序 PC肌凱格爾運動 這個裡有各種計劃，還可以幫助計數和鍛煉，目前就找到這個不用花錢的，谷歌應用商店好像也有這方面的應用，但是不會下。
想提問的可以留言啊~
力量舉的計劃有想了解的話，我可以說說（搬運），主要我自己也很白，不太敢發這方面的教程。
想拉個vx水友群，想進的加我微信啊：pc2kegel
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