在上一篇投稿裏,有的acer說還是不太明白,那麼我就再開一篇講講實操啦~
首先假設之前沒有鍛煉過,為了更硬、更持久,從最基礎的地方開始鍛煉。
(還有數學厲害的acer算了下我那天一直36次,其實沒有那麼多,除去喫飯睡覺和休息時間,只進行了8次,每次40分鐘左右吧,最後我膝蓋還磨破了)
首先定下鍛煉的計劃:
鍛煉2天休息1天,每天鍛煉3次(可以分早中晚,2次鍛煉之間至少隔2個小時)
其次是鍛煉內容:
爆發訓練:快速收緊和放鬆PC肌
耐力訓練:收緊pc肌後保持一段時間後再放鬆
超強耐力訓練:收緊pc肌後保持住,直到無法收緊時再放鬆
階梯式訓練:階梯式收緊肌肉,保持一段時間,然後階梯式放鬆(收緊一點→再收緊一點→再收緊一點→保持一會→放鬆一點→再放鬆一點→完全放鬆)
每天的鍛煉內容:
早上:爆發訓練10次,耐力訓練10次
中午:爆發訓練10次,階梯式訓練10次
晚上:爆發訓練10次,超強耐力訓練4次
步驟詳解:
早上:
排空尿液(不排空尿液可能會對前列腺不好),調整好坐姿後,身心放鬆,然後開始鍛煉
第一次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第二次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第三次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第四次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第五次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第六次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第七次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第八次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第九次收緊pc肌→放鬆→休息2s→
第十次收緊pc肌→放鬆→休息10秒。
爆發訓練10次完成,然後開始耐力訓練。
第1次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第2次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第3次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第4次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第5次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第6次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第7次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第8次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第9次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息2s→
第10次收緊pc肌→保持收緊狀態持續5秒鐘→放鬆→休息10秒
10次耐心訓練完成。
休息一會啊,不要著急,讓肌肉放鬆休息會,練多了會受傷~
中午:
……
爆發訓練10次完成,然後開始階梯式訓練。
第一次階梯式鍛煉:收緊一點pc肌,保持這種收緊的狀態持續1秒→再收緊一點pc肌,保持這種收緊的狀態持續1秒→完全收緊pc肌,保持這種收緊的狀態持續5秒→放鬆一點PC肌,保持這種狀態持續1秒→再放鬆一點PC肌,保持這種狀態持續1秒→徹底放鬆PC肌,休息5秒→
如此重複完成10次階梯式訓練。
休息一會啊,讓肌肉放鬆休息會,然後開始晚上的鍛煉。
晚上:
爆發訓練10次完成,然後開始超級耐力訓練。
第1次收緊pc肌→保持收緊狀態持續20秒鐘→放鬆→休息20s→
第2次收緊pc肌→保持收緊狀態持續20秒鐘→放鬆→休息20s→
第3次收緊pc肌→保持收緊狀態持續20秒鐘→放鬆→休息20s→
第4次收緊pc肌→保持收緊狀態持續20秒鐘→放鬆→休息20秒
今天的訓練就完成啦~
這是最最最基礎的鍛煉計劃啦,某動和某動基本上初級版就是這樣的,更高等級的訓練計劃需要花錢纔能夠解鎖,200多吧,個人感覺沒必要,有毅力的可以自己在心中默數進行計數,不想自己計數的可以搜索微信小程序 PC肌凱格爾運動 這個裡有各種計劃,還可以幫助計數和鍛煉,目前就找到這個不用花錢的,谷歌應用商店好像也有這方面的應用,但是不會下。
想提問的可以留言啊~
力量舉的計劃有想了解的話,我可以說說(搬運),主要我自己也很白,不太敢發這方面的教程。
想拉個vx水友羣,想進的加我微信啊:pc2kegel
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