单靠运动能恢复产后腹直肌分离吗？
一般情况下，不是很严重的腹直肌分离，是通过正确的运动可以恢复的。如果是非常严重的，或者经过正确运动也依然没有恢复的，那就要考虑手术了。
说到腹直肌分离有些人可能有些陌生，但是对于它的症状表现我们并不陌生，其症状表现就是产后表现为腹壁松弛膨隆，长期不能恢复。
为什么会这样？
这是因为在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。
要处理好这个产后腹直肌分离的问题，就是需要做改善腹直肌分离的训练，这个训练就是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。
一般可以采取以下这些训练恢复方式。
一、站姿收腹，背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。然后吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
二、跪姿收腹，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
三、跪姿伸腿，四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
四、仰卧抬腿，仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。然后进行吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
五、平板支撑，俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。然后保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
说在最后
一般情况下，坚持锻炼，并且采取的锻炼是正确的话，基本2-3个月就能看到效果。
如果采取这些训练方式，也不能使腹直分离恢复，那么就是需要考虑手术处理了。手术是将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。
手术可以通过开放手术和腹腔镜手术两种方式实现。
》我是女子谈，希望我的回答可以帮助到题主和更多的朋友。
发布于 2020-12-31继续浏览内容
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茉蓓乐产后康复师、女性私密护理专家谢邀@炒柠檬谢邀。
是否能只凭运动改善产后腹直肌分离，这个需要根据腹直肌分离程度而定。
建议大家先用这样的姿势自测：
仰卧，两腿弯曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，测量两侧肌肉的距离。
正常：2指以内（含2指）
需日常改善：2—3指
需及时就医：3指以上
修复情况氛围两种：
1.自测3指以上
如果自测分离程度大于三指，需要去医院进行专业的腹直肌修复治疗。并在改善后进行日常锻炼。
2.2-3指，日常改善即可
推荐以下6个日常锻炼动作
1）站姿收腹
2）跪姿伸腿
3）跪姿收腹
4）仰卧抬腿
5）仰卧蹬腿
6）平板支撑
谢邀。
是否能只凭运动改善产后腹直肌分离，这个需要根据腹直肌分离程度而定。
建议大家先用这样的姿势自测：
仰卧，两腿弯曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；右手食指和中指，探入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，测量两侧肌肉的距离。
正常：2指以内（含2指）
需日常改善：2—3指
需及时就医：3指以上
修复情况氛围两种：
1.自测3指以上
如果自测分离程度大于三指，需要去医院进行专业的腹直肌修复治疗。并在改善后进行日常锻炼。
2.2-3指，日常改善即可
推荐以下6个日常锻炼动作
1）站姿收腹
2）跪姿伸腿
3）跪姿收腹
4）仰卧抬腿
5）仰卧蹬腿
6）平板支撑
有点难。还是需要手辅助一下。
能否单靠运动就能恢复已分离的腹直肌，要看您具体腹直肌分离程度，产后宝妈腹直肌分离程度是因人而异的~
在孕期中，随著孕周的增大，从盆腔突入腹腔的子宫一点点地变大，抻长腹部肌肉，撑大腹部空间。当增大的子宫所产成的「膨胀」力量超过腹白线（连接左右腹直肌的组织）的耐受范围时，腹白线被迫横向拉长，左右腹直肌向左右两边分离，就发生了所谓的「腹直肌分离」。
2cm以内是正常现象，不必担心~
2-3cm轻度腹直肌分离，可采取运动进行改善，比如腹式呼吸、站姿收腹、跪姿收腹，按摩手法，萨尔曼进阶练习等等~
4cm+，建议去正规医院，在专人指导下，通过低频电刺激等治疗方式进行修复~
注意：如果盆底肌力较差，建议优先修复盆底肌，肌力3级以上再进行腹直肌修复，避免因动作不当腹压增大影响盆底肌恢复~
如初祝愿各位宝妈可以早日恢复完美身材~
正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年可回到原先位置。一般情况下，生产完需要立即进行产后腹直肌修复。
因为如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后腹直肌仍然不能自主回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
·如何检测腹直肌分离·
自测方法：仰卧，两腿弯曲，抬起上身，腰部用力屏气。用右手的食指与中指探入腹部中间，慢慢能感到两边腹肌往中间挤压手指，估算感受到两边肌肉距离大小。
测试对照指标：
正常：小于2指。
轻微分离：2~3指。
分离严重：三指以上。
● 超过3指以上
属于比较严重，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要立即进行正规的产后修复康复训练。
● 两指以上，三指以内
可采用正确方式来改善腹直肌分离。但要注意，千万不要做仰卧起坐、卷腹等躯干扭转负重练习，因为会加重腹直肌分离情况。
·腹直肌分离训练的常见误区·
在这里，特别强调：腹直肌分离不能练习「卷腹」！
「卷腹」主要练习的是腹直肌。在腹直肌分离情况下，卷腹会加重腹直肌分离。
·修复腹直肌瑜伽体式分享·
1、腹部核心微运动「腹式呼吸法」
做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。加强身体的深层核心肌肉，核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心温柔的开始。腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。
坐立在垫子或者椅子上，也可以躺下来。手放在腹部；深吸气，呼气。呼气时，让腹部找向后侧的脊柱。持续呼吸，腹部前后起伏，练习20组。
2、 靠墙板式
修复腹直肌时期，应避免做常规板式。板式不仅可以加强核心，还能锻炼整个身体，包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。
靠墙站手掌平放在墙上，手臂伸直，腹部向内收向脊柱，收紧核心，双脚打开一脚的距离，感觉全身都在收紧。保持，专注于保持核心力量，如果核心力量很强，可以屈肘向前保持手肘和四柱式一样，核心收紧，在墙上练习板式，保持推力和呼吸，重复练习15组。
3、靠墙幻椅式
幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉，还可以建立核心。在下蹲时，保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间，所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。
背部和脚跟靠墙站立，伸出手臂向前保持平衡（不要高于肩膀）。下蹲时，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方。保持，轻轻地激活核心，再次吸气，收紧腿部、核心和臀部蹲立，重复5-10次。如果有瑜伽球，可将瑜伽球放在背后。
4、仰卧脚趾触膝式
如果你想做更多「传统」的核心练习，就仰卧下来，要避免腹直肌分离期间受到伤害，要记住千万不要做仰卧起坐等卷腹练习，要保持肩膀和头部都在地面上。
仰卧，屈膝，双脚放在地面上，手放在髋部两侧，以帮助你知道他们是否移动太多。吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝，保持呼吸，激活核心，呼气，将右脚放落下来。左侧重复，每侧做3-5次。
5、仰卧交替抬腿式
如果上个体式感觉激活的是你的下腹部，那么可以增加仰卧抬腿的体式。这个运动同样激活核心，会加强深层核心肌肉，但力量更强。如果你还没准备好，请跳过此练习。
仰卧，伸直双膝，双手掌心向下放于垫子，将肚脐收向脊柱激活核心。下背部不离开垫子，收紧右腿缓慢抬高，始终保持背部贴地，重复另一侧，有控制的交替抬腿。
6、桥式
桥式可以帮助修复分离的腹直肌，同时也可以加强核心，锻炼背肌。桥式在控制推髋保持时，可以逐渐建立核心力量。
仰卧于垫子，曲双膝，脚心踩地，双手掌心放于髋部两侧，双脚压地，激活双腿并抬起髋部，当髋部抬起时，确保腿部用力而不是髋部，双手放回于垫子，缓慢将臀部落回，激活核心，将臀部再向上抬高到膝盖的位置，重复练习5-10次。
7、猫式跪姿收腹
猫式拱背时可以帮助修复分离的腹直肌，也可以缓解产后的腰背酸痛，加速产后恶露的排出，可以配合腹式呼吸加以练习。
四角板凳状跪立于垫子上，双臂、大腿保持垂直地面，吸气脊柱延展，抬头双眼看上方，呼气拱背向上，低头眼睛看肚脐，15次为一组，做三组。
8、跪姿后伸腿
跪姿后伸腿的练习是微腹部核心的训练，可以帮助修复分离的腹直肌，也可以锻炼到腿部肌肉的量。
四角板凳状跪立于垫子上，一侧腿缓慢向后伸直，前脚掌踩地，保持双鬓垂直于地面，腹部核心向内收紧，6次为一组，左右腿各三组。
9、仰卧单腿抱膝式
可以帮助修复分离的腹直肌，缓解产后腰背酸痛，腹部的挤压和按摩可以加速产后恶露的排出，可以配合腹式呼吸加以练习。
仰卧于垫子上，下巴微收，屈左膝，双手环抱右小腿前方，大腿靠近腹部，后背始终保持贴地，8次为一组，左右各三组。
10、腹直肌修复手法
用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次，目的是改善腹直肌筋膜和促进血液循环，加强其闭合能力（这个还是建议找专业人员做哦，比较快有效果）
最后还是得说一下，如果分离不严重的姐妹们，可以参照以上方法修复即可哈，如果比较严重的姐妹们就应该找专业的机构或者医院进行运动加仪器的修复哈，希望能帮到大家
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