單靠運動能恢復產後腹直肌分離嗎？
一般情況下，不是很嚴重的腹直肌分離，是通過正確的運動可以恢復的。如果是非常嚴重的，或者經過正確運動也依然沒有恢復的，那就要考慮手術了。
說到腹直肌分離有些人可能有些陌生，但是對於它的癥狀表現我們並不陌生，其癥狀表現就是產後表現為腹壁鬆弛膨隆，長期不能恢復。
為什麼會這樣？
這是因為在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。
要處理好這個產後腹直肌分離的問題，就是需要做改善腹直肌分離的訓練，這個訓練就是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。
一般可以採取以下這些訓練恢復方式。
一、站姿收腹，背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。然後吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。
二、跪姿收腹，四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。然後吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。
三、跪姿伸腿，四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。然後吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
四、仰臥抬腿，仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。然後進行吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。
五、平板支撐，俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。然後保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
說在最後
一般情況下，堅持鍛煉，並且採取的鍛煉是正確的話，基本2-3個月就能看到效果。
如果採取這些訓練方式，也不能使腹直分離恢復，那麼就是需要考慮手術處理了。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。
手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。
》我是女子談，希望我的回答可以幫助到題主和更多的朋友。
發佈於 2020-12-31繼續瀏覽內容
知乎發現更大的世界打開
Chrome繼續
茉蓓樂產後康復師、女性私密護理專家謝邀@炒檸檬謝邀。
是否能只憑運動改善產後腹直肌分離，這個需要根據腹直肌分離程度而定。
建議大家先用這樣的姿勢自測：
仰臥，兩腿彎曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；右手食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，測量兩側肌肉的距離。
正常：2指以內（含2指）
需日常改善：2—3指
需及時就醫：3指以上
修復情況氛圍兩種：
1.自測3指以上
如果自測分離程度大於三指，需要去醫院進行專業的腹直肌修復治療。並在改善後進行日常鍛煉。
2.2-3指，日常改善即可
推薦以下6個日常鍛煉動作
1）站姿收腹
2）跪姿伸腿
3）跪姿收腹
4）仰臥抬腿
5）仰臥蹬腿
6）平板支撐
謝邀。
是否能只憑運動改善產後腹直肌分離，這個需要根據腹直肌分離程度而定。
建議大家先用這樣的姿勢自測：
仰臥，兩腿彎曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；右手食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，測量兩側肌肉的距離。
正常：2指以內（含2指）
需日常改善：2—3指
需及時就醫：3指以上
修復情況氛圍兩種：
1.自測3指以上
如果自測分離程度大於三指，需要去醫院進行專業的腹直肌修復治療。並在改善後進行日常鍛煉。
2.2-3指，日常改善即可
推薦以下6個日常鍛煉動作
1）站姿收腹
2）跪姿伸腿
3）跪姿收腹
4）仰臥抬腿
5）仰臥蹬腿
6）平板支撐
有點難。還是需要手輔助一下。
能否單靠運動就能恢復已分離的腹直肌，要看您具體腹直肌分離程度，產後寶媽腹直肌分離程度是因人而異的~
在孕期中，隨著孕周的增大，從盆腔突入腹腔的子宮一點點地變大，抻長腹部肌肉，撐大腹部空間。當增大的子宮所產成的「膨脹」力量超過腹白線（連接左右腹直肌的組織）的耐受範圍時，腹白線被迫橫向拉長，左右腹直肌向左右兩邊分離，就發生了所謂的「腹直肌分離」。
2cm以內是正常現象，不必擔心~
2-3cm輕度腹直肌分離，可採取運動進行改善，比如腹式呼吸、站姿收腹、跪姿收腹，按摩手法，薩爾曼進階練習等等~
4cm+，建議去正規醫院，在專人指導下，通過低頻電刺激等治療方式進行修復~
注意：如果盆底肌力較差，建議優先修復盆底肌，肌力3級以上再進行腹直肌修復，避免因動作不當腹壓增大影響盆底肌恢復~
如初祝願各位寶媽可以早日恢復完美身材~
正常情況下，產後腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年可回到原先位置。一般情況下，生產完需要立即進行產後腹直肌修復。
因為如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後腹直肌仍然不能自主回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。
·如何檢測腹直肌分離·
自測方法：仰臥，兩腿彎曲，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，估算感受到兩邊肌肉距離大小。
測試對照指標：
正常：小於2指。
輕微分離：2~3指。
分離嚴重：三指以上。
● 超過3指以上
屬於比較嚴重，可能會引起疝氣、漏尿，甚至小腸從腹壁突出，需要立即進行正規的產後修復康復訓練。
● 兩指以上，三指以內
可採用正確方式來改善腹直肌分離。但要注意，千萬不要做仰臥起坐、卷腹等軀幹扭轉負重練習，因為會加重腹直肌分離情況。
·腹直肌分離訓練的常見誤區·
在這裡，特彆強調：腹直肌分離不能練習「卷腹」！
「卷腹」主要練習的是腹直肌。在腹直肌分離情況下，卷腹會加重腹直肌分離。
·修復腹直肌瑜伽體式分享·
1、腹部核心微運動「腹式呼吸法」
做腹橫肌手法前，先在腹部尋找是否有壓痛點並進行筋膜鬆解。加強身體的深層核心肌肉，核心的簡單收縮和腹部的內向運動是一個加強核心溫柔的開始。腹橫肌的呼吸訓練可以參照腹式呼吸法。
坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來。手放在腹部；深吸氣，呼氣。呼氣時，讓腹部找向後側的脊柱。持續呼吸，腹部前後起伏，練習20組。
2、 靠牆板式
修復腹直肌時期，應避免做常規板式。板式不僅可以加強核心，還能鍛煉整個身體，包括背部。我們可以通過推牆的板式來練習。
靠牆站手掌平放在牆上，手臂伸直，腹部向內收向脊柱，收緊核心，雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊。保持，專註於保持核心力量，如果核心力量很強，可以屈肘向前保持手肘和四柱式一樣，核心收緊，在牆上練習板式，保持推力和呼吸，重複練習15組。
3、靠牆幻椅式
幻椅式不僅可以加強腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。在下蹲時，保持核心收緊是比較困難的。特別是在修復腹直肌期間，所以改為靠牆幻椅式是一個很好的建立核心意識的方式。
背部和腳跟靠牆站立，伸出手臂向前保持平衡（不要高於肩膀）。下蹲時，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方。保持，輕輕地激活核心，再次吸氣，收緊腿部、核心和臀部蹲立，重複5-10次。如果有瑜伽球，可將瑜伽球放在背後。
4、仰臥腳趾觸膝式
如果你想做更多「傳統」的核心練習，就仰臥下來，要避免腹直肌分離期間受到傷害，要記住千萬不要做仰臥起坐等卷腹練習，要保持肩膀和頭部都在地面上。
仰臥，屈膝，雙腳放在地面上，手放在髖部兩側，以幫助你知道他們是否移動太多。吸氣，將右膝蓋靠向胸部，右腳趾觸碰左膝，保持呼吸，激活核心，呼氣，將右腳放落下來。左側重複，每側做3-5次。
5、仰臥交替抬腿式
如果上個體式感覺激活的是你的下腹部，那麼可以增加仰臥抬腿的體式。這個運動同樣激活核心，會加強深層核心肌肉，但力量更強。如果你還沒準備好，請跳過此練習。
仰臥，伸直雙膝，雙手掌心向下放於墊子，將肚臍收向脊柱激活核心。下背部不離開墊子，收緊右腿緩慢抬高，始終保持背部貼地，重複另一側，有控制的交替抬腿。
6、橋式
橋式可以幫助修復分離的腹直肌，同時也可以加強核心，鍛煉背肌。橋式在控制推髖保持時，可以逐漸建立核心力量。
仰臥於墊子，曲雙膝，腳心踩地，雙手掌心放於髖部兩側，雙腳壓地，激活雙腿並抬起髖部，當髖部抬起時，確保腿部用力而不是髖部，雙手放回於墊子，緩慢將臀部落回，激活核心，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置，重複練習5-10次。
7、貓式跪姿收腹
貓式拱背時可以幫助修復分離的腹直肌，也可以緩解產後的腰背痠痛，加速產後惡露的排出，可以配合腹式呼吸加以練習。
四角板凳狀跪立於墊子上，雙臂、大腿保持垂直地面，吸氣脊柱延展，抬頭雙眼看上方，呼氣拱背向上，低頭眼睛看肚臍，15次為一組，做三組。
8、跪姿後伸腿
跪姿後伸腿的練習是微腹部核心的訓練，可以幫助修復分離的腹直肌，也可以鍛煉到腿部肌肉的量。
四角板凳狀跪立於墊子上，一側腿緩慢向後伸直，前腳掌踩地，保持雙鬢垂直於地面，腹部核心向內收緊，6次為一組，左右腿各三組。
9、仰臥單腿抱膝式
可以幫助修復分離的腹直肌，緩解產後腰背痠痛，腹部的擠壓和按摩可以加速產後惡露的排出，可以配合腹式呼吸加以練習。
仰臥於墊子上，下巴微收，屈左膝，雙手環抱右小腿前方，大腿靠近腹部，後背始終保持貼地，8次為一組，左右各三組。
10、腹直肌修復手法
用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15--20秒，反覆做3--5次，目的是改善腹直肌筋膜和促進血液循環，加強其閉合能力（這個還是建議找專業人員做哦，比較快有效果）
最後還是得說一下，如果分離不嚴重的姐妹們，可以參照以上方法修復即可哈，如果比較嚴重的姐妹們就應該找專業的機構或者醫院進行運動加儀器的修復哈，希望能幫到大家
推薦閱讀：
