产后42天体检之后，我就开始运动了。不过刚开始是跟著KEEP的产后训练课程来，到50多天的时候慢慢开始恢复跑步，从2公里开始慢慢加距离。不过我孕前本来就有跑步基础，4个多月后还报了个南京马拉松的半程。当然，个人情况不同，需要另作分析。以下是我发布在公众号上的文章。

自从去年10月15日跑完南京的半程马拉松之后就一直没有跑步，那时其实已经有一个月的身孕了，只是我不知道。本来是打算在孕期跑步的，但是前期胎盘低置（可能先兆流产），然后我就怂了，不过走路不少。

产后咬牙度过黑暗的月子时期，当时的身体已然脱离了我的控制，各种疼痛和不适。这让我无所适从，只能安慰自己：「每天都在进步一点点」。跑步？想过，但是，这样的身体是不可能跑的。还是先照顾好自己和孩子吧~

到42天体检时，大部分都已步入正规。我已然按捺不住那颗躁动的心，将近一年没有跑步了啊！但是可不可以跑呢？询问了一圈，有的说可以，有的说不行。为了给自己一个答案，在补觉、喂奶、逗娃、哄娃、运动的间隙，查了很多资料，总算整理出以下内容。希望可以帮助到有需要的人，如有不足，也请指正。

▋产后多久可以恢复跑步

对于这个问题，有的人建议保守起见，产后4个月内都应该避免高强度运动，而有的人产后2周就开始跑步了。其实这个问题没有标准答案，影响因素有很多。

分娩情况

对于顺产来说，产后几个小时就可以下床走路。而对于剖腹产，就算没有并发症，最初几次起床也需要护士的帮助。

「如果是简单的顺产，你可以很快开始走路。」 美国骨科综合症妇产科学院院长奥克塔维亚·坎农博士说，「2-4周以后可以开始放松慢跑，不过需要和医生确认之后。如果是剖腹产，那就需要慢慢恢复了。你可以将步行作为自己的运动方式，避免沉重的、长期的、繁琐的事物。」

虽然坎农博士说阴道分娩几周后就可以放松慢跑，但还是得避免剧烈运动，最好可以在6周产后检查，医生确认后再进行。

产前跑步情况

在怀孕期间保持锻炼的女性将更容易恢复跑步。如果以前从未跑过或进行过严格的马拉松训练计划，那么产后几周不适宜开始全新的跑步计划。

虽然对于怀孕期间保持跑步的人来说，恢复跑步会更容易，但是仍然应该从快走开始，过渡到慢跑之后再恢复成正常的跑步。当然，还可以选择其他运动来过渡。

在分娩后的头几天，温和的盆底肌运动和物理治疗是一个很好的开始。在进行更激烈的运动之前，这种低强度、低冲击力的运动是不错的选择。

产后身体情况

不管是剖腹产还是顺产，首先得确保伤口已经痊愈（顺产可能有撕裂或者侧切），无出血和疼痛情况。同时，身体无明显疼痛和不适。如果有的话，务必休息好，不要逞强。

  • 荷尔蒙

为了顺利分娩，怀孕后女性身体中一种叫「松弛素」的激素会显著增加。

松弛素是一种对母畜分娩前产道有松弛作用的多肽类激素。它可以使骨盆韧带松弛，使耻骨联合松开，且能使子宫颈口以及阴道扩张。这些都利于分娩时胎儿产出。

松弛素通常在怀孕第38~42周达到分泌高峰期,产后逐渐下降,在产后3个月时可恢复正常。在此期间，松弛素会导致骨盆不稳定，通过动力链向下传递，会对膝盖、脚踝产生影响，当然也有臀部的原因。

除了松弛素，还有其他激素影响著女性的生理周期。如果是母乳喂养，你的激素水平很可能会在一年之后才能恢复正常。

激素水平和松弛素影响著盆底肌的「松弛度」和力量。为了重新开始跑步，必须更多地依靠盆骨周围的肌肉来保持稳定并避免受伤。更强壮的肌肉也可以使韧带承受一些压力，使它们有机会收紧。

  • 盆底肌

42天体检时，我的盆底肌测试结果一般，于是选择了康复治疗，主要是电刺激配合凯格尔训练，近期感觉恢复良好（可以很好地完成机器指令）。我也不确定是治疗的原因还是时间久了自我恢复的。如果你觉得不放心，可以尝试康复治疗。如果觉得无所谓，那在家自己练练提肛。

盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群，属于核心肌肉之一。这一肌肉群犹如一张「吊网」，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张「网」紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。

妊娠和分娩会拉伤并削弱盆底组织。就算是剖腹产，盆底肌也会有所损伤。产后，盆底肌需要足够的时间恢复，有时可能需要5-6个月才能加强。

在盆底组织恢复之前就迫不及待地跑步，会因反复作用力迫使它们向下，增加盆底问题的风险，包括盆腔器官脱垂，尿失禁、性功能障碍、阴道前后壁膨出、或慢性骨盆疼痛等。

尿失禁

可能有盆底无力或功能障碍的迹象如下：

1. 腹股沟/骨盆区域的深度疼痛；

2. 尿失禁或膀胱失禁；

3. 性爱时疼痛。

  • 腹肌/臀肌

产后，我的腹直肌分离在一指以内，虽然腹部平坦了很多，但是明显感觉软软的。臀部因怀孕变大变扁了，力量也弱了不少。（孕期很久没运动的原因）

孕晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，两侧的腹直肌会从腹中线向两侧分离。正常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

有的女性产后出现小肚腩、肚皮松弛，甚至腰酸背痛可能就是腹直肌分离的原因。据报道，腹直肌分离超过了2指宽（如何测腹直肌分离可百度），自行恢复的可能性比较小。分离程度越深，腹部肌肉力量越弱，对脊柱的承托力也变小。

跑步是单腿运动，因此稳定性非常重要。当腹部肌肉被削弱时，核心肌群维持稳定性的情况遭到破坏。如果核心不能维持平衡，就更容易遭受常见的跑步伤害。此时就需要协调髋关节和臀部肌肉（跑步中的主要驱动力），而臀部力量因松弛素和盆底肌的原因也有所削弱，因此更难维持稳定，加强这方面的训练将成为这一部分的关键。

  • 骨盆前倾

根据发表在「骨科和运动物理治疗杂志」上的一项研究发现，孕妇和新手妈妈都经历了一些生物力学变化，包括前倾的骨盆。

身体需要过度补偿并适应其正常状态，身体核心区域的运动可引起髋部，腰部和腿部疼痛。威斯康星大学整形外科和康复教授Bryan Heiderscheit认为，这一结论并不令人惊讶。研究人员认为女性跑步者可以通过锻炼来抵消前倾。由于怀孕和分娩会使腹部和结缔组织紧张，因此产后跑步者加强受影响的肌肉至关重要。

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除了荷尔蒙我们很难控制之后，产后的其他身体情况可以通过一些训练来改变。不过对于产后到底多久才能跑步的问题，还是那句话——每个人都不一样。根据自身的身体情况评估，最好可以咨询下产科医生。确保腹肌、盆底肌都恢复得不错，同时加强臀部肌肉力量。

不请自来哈哈 ，以图分享，孕期医院要求关注学习的

图1

图2

图3

图4

图5

图6

建议检查一下自己的腹直肌分离指数是否小于两指，还有盆底肌的恢复情况，是否有漏尿这些，明确了自己的身体产后恢复状态，再去做运动才能避免得不偿失的风险。

一般来说顺产的妈妈产后两个月可以到健身房做一些简单的力量训练，侧切或剖腹产的妈妈等到伤口完全愈合后也可以开始运动。

如果孕期没有运动，开始训练时要选择强度较小的训练，循序渐进，让身体有个恢复的过程。

哺乳期妈妈需要注意运动前排奶，运动后可以等待半小时再给宝宝喂奶。

另外如果目的是减重的话，补充一点，产后体重并非恢复得越快越好，研究表明，产后6-12个月内体重恢复到孕前水平是比较合适的。美国医学研究所（IOM）建议的安全减重速度是1斤/周，因此，产后减脂要遵循循序渐进的原则，饮食和训练搭配，慢慢来。

慧生愉快！这个问题要取决于您的生产方式噢。一般顺产的妈妈出了月子就可以开始做产后恢复的相关运动了。专业的机构都是需要您拿著42天去检查的结果的，如果您的恢复状况好，就可以开始运动了。但是一定要注意动静结合。动就是可以联系一些有针对性的瑜伽体式，塑形的普拉提，太极桩等等。静就是可以尝试做一些艾灸、推推背。疏通经络，生发肾气。量方面当然要注意，不能太剧烈，严禁蹦跳。因为怀孕，子宫的增大甚至会使我们的五脏六腑都移位，我们要留出足够的时间给自己的脏器和子宫慢慢恢复。如果是剖宫产的妈妈的话建议要至少两个月之后，同样也需要根据体检报告来具体问题具体分析。祝健康。
通常情况下，足月顺产的新妈妈在产后一个月就可以做产后恢复了，也就是刚做完月子差不多的时候，而剖腹产等情况下，则需要把休息时间再延长个半个月到一个月左右。在做完月子之前可以下地动一动。另外需要注意的是在产后运动刚开始时，建议从以短距离走动为主，慢慢的加大行走距离，循序渐进，严禁不宜大幅度活动或剧烈运动，有时可以因为某种过激的产后运动反而给产后恢复带来很多不必要的麻烦

产后两个月以后如果康复情况良好，可以适量的运动，但是不要过度运动，因为产后本来就气血亏虚，哺乳期又劳累，量太大容易耗损气血。

生产早就当天，过了中午生就第二天再跑步，跑看身承受能力吧

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