產後42天體檢之後，我就開始運動了。不過剛開始是跟著KEEP的產後訓練課程來，到50多天的時候慢慢開始恢復跑步，從2公里開始慢慢加距離。不過我孕前本來就有跑步基礎，4個多月後還報了個南京馬拉松的半程。當然，個人情況不同，需要另作分析。以下是我發布在公眾號上的文章。

自從去年10月15日跑完南京的半程馬拉松之後就一直沒有跑步，那時其實已經有一個月的身孕了，只是我不知道。本來是打算在孕期跑步的，但是前期胎盤低置（可能先兆流產），然後我就慫了，不過走路不少。

產後咬牙度過黑暗的月子時期，當時的身體已然脫離了我的控制，各種疼痛和不適。這讓我無所適從，只能安慰自己：「每天都在進步一點點」。跑步？想過，但是，這樣的身體是不可能跑的。還是先照顧好自己和孩子吧~

到42天體檢時，大部分都已步入正規。我已然按捺不住那顆躁動的心，將近一年沒有跑步了啊！但是可不可以跑呢？詢問了一圈，有的說可以，有的說不行。為了給自己一個答案，在補覺、餵奶、逗娃、哄娃、運動的間隙，查了很多資料，總算整理出以下內容。希望可以幫助到有需要的人，如有不足，也請指正。

▋產後多久可以恢復跑步

對於這個問題，有的人建議保守起見，產後4個月內都應該避免高強度運動，而有的人產後2周就開始跑步了。其實這個問題沒有標準答案，影響因素有很多。

分娩情況

對於順產來說，產後幾個小時就可以下牀走路。而對於剖腹產，就算沒有併發症，最初幾次起牀也需要護士的幫助。

「如果是簡單的順產，你可以很快開始走路。」 美國骨科綜合症婦產科學院院長奧克塔維亞·坎農博士說，「2-4周以後可以開始放鬆慢跑，不過需要和醫生確認之後。如果是剖腹產，那就需要慢慢恢復了。你可以將步行作為自己的運動方式，避免沉重的、長期的、繁瑣的事物。」

雖然坎農博士說陰道分娩幾周後就可以放鬆慢跑，但還是得避免劇烈運動，最好可以在6周產後檢查，醫生確認後再進行。

產前跑步情況

在懷孕期間保持鍛煉的女性將更容易恢復跑步。如果以前從未跑過或進行過嚴格的馬拉松訓練計劃，那麼產後幾周不適宜開始全新的跑步計劃。

雖然對於懷孕期間保持跑步的人來說，恢復跑步會更容易，但是仍然應該從快走開始，過渡到慢跑之後再恢復成正常的跑步。當然，還可以選擇其他運動來過渡。

在分娩後的頭幾天，溫和的盆底肌運動和物理治療是一個很好的開始。在進行更激烈的運動之前，這種低強度、低衝擊力的運動是不錯的選擇。

產後身體情況

不管是剖腹產還是順產，首先得確保傷口已經痊癒（順產可能有撕裂或者側切），無出血和疼痛情況。同時，身體無明顯疼痛和不適。如果有的話，務必休息好，不要逞強。

  • 荷爾蒙

為了順利分娩，懷孕後女性身體中一種叫「鬆弛素」的激素會顯著增加。

鬆弛素是一種對母畜分娩前產道有鬆弛作用的多肽類激素。它可以使骨盆韌帶鬆弛，使恥骨聯合鬆開，且能使子宮頸口以及陰道擴張。這些都利於分娩時胎兒產出。

鬆弛素通常在懷孕第38~42周達到分泌高峯期,產後逐漸下降,在產後3個月時可恢復正常。在此期間，鬆弛素會導致骨盆不穩定，通過動力鏈向下傳遞，會對膝蓋、腳踝產生影響，當然也有臀部的原因。

除了鬆弛素，還有其他激素影響著女性的生理週期。如果是母乳餵養，你的激素水平很可能會在一年之後才能恢復正常。

激素水平和鬆弛素影響著盆底肌的「鬆弛度」和力量。為了重新開始跑步，必須更多地依靠盆骨周圍的肌肉來保持穩定並避免受傷。更強壯的肌肉也可以使韌帶承受一些壓力，使它們有機會收緊。

  • 盆底肌

42天體檢時，我的盆底肌測試結果一般，於是選擇了康復治療，主要是電刺激配合凱格爾訓練，近期感覺恢復良好（可以很好地完成機器指令）。我也不確定是治療的原因還是時間久了自我恢復的。如果你覺得不放心，可以嘗試康復治療。如果覺得無所謂，那在家自己練練提肛。

盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉羣，屬於核心肌肉之一。這一肌肉羣猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。

妊娠和分娩會拉傷並削弱盆底組織。就算是剖腹產，盆底肌也會有所損傷。產後，盆底肌需要足夠的時間恢復，有時可能需要5-6個月才能加強。

在盆底組織恢復之前就迫不及待地跑步，會因反覆作用力迫使它們向下，增加盆底問題的風險，包括盆腔器官脫垂，尿失禁、性功能障礙、陰道前後壁膨出、或慢性骨盆疼痛等。

尿失禁

可能有盆底無力或功能障礙的跡象如下：

1. 腹股溝/骨盆區域的深度疼痛；

2. 尿失禁或膀胱失禁；

3. 性愛時疼痛。

  • 腹肌/臀肌

產後，我的腹直肌分離在一指以內，雖然腹部平坦了很多，但是明顯感覺軟軟的。臀部因懷孕變大變扁了，力量也弱了不少。（孕期很久沒運動的原因）

孕晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線向兩側分離。正常情況下，產後腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時，產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。

有的女性產後出現小肚腩、肚皮鬆弛，甚至腰痠背痛可能就是腹直肌分離的原因。據報道，腹直肌分離超過了2指寬（如何測腹直肌分離可百度），自行恢復的可能性比較小。分離程度越深，腹部肌肉力量越弱，對脊柱的承託力也變小。

跑步是單腿運動，因此穩定性非常重要。當腹部肌肉被削弱時，核心肌羣維持穩定性的情況遭到破壞。如果核心不能維持平衡，就更容易遭受常見的跑步傷害。此時就需要協調髖關節和臀部肌肉（跑步中的主要驅動力），而臀部力量因鬆弛素和盆底肌的原因也有所削弱，因此更難維持穩定，加強這方面的訓練將成為這一部分的關鍵。

  • 骨盆前傾

根據發表在「骨科和運動物理治療雜誌」上的一項研究發現，孕婦和新手媽媽都經歷了一些生物力學變化，包括前傾的骨盆。

身體需要過度補償並適應其正常狀態，身體核心區域的運動可引起髖部，腰部和腿部疼痛。威斯康星大學整形外科和康復教授Bryan Heiderscheit認為，這一結論並不令人驚訝。研究人員認為女性跑步者可以通過鍛煉來抵消前傾。由於懷孕和分娩會使腹部和結締組織緊張，因此產後跑步者加強受影響的肌肉至關重要。

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除了荷爾蒙我們很難控制之後，產後的其他身體情況可以通過一些訓練來改變。不過對於產後到底多久才能跑步的問題，還是那句話——每個人都不一樣。根據自身的身體情況評估，最好可以諮詢下產科醫生。確保腹肌、盆底肌都恢復得不錯，同時加強臀部肌肉力量。

不請自來哈哈 ，以圖分享，孕期醫院要求關注學習的

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建議檢查一下自己的腹直肌分離指數是否小於兩指，還有盆底肌的恢復情況，是否有漏尿這些，明確了自己的身體產後恢復狀態，再去做運動才能避免得不償失的風險。

一般來說順產的媽媽產後兩個月可以到健身房做一些簡單的力量訓練，側切或剖腹產的媽媽等到傷口完全癒合後也可以開始運動。

如果孕期沒有運動，開始訓練時要選擇強度較小的訓練，循序漸進，讓身體有個恢復的過程。

哺乳期媽媽需要注意運動前排奶，運動後可以等待半小時再給寶寶餵奶。

另外如果目的是減重的話，補充一點，產後體重並非恢復得越快越好，研究表明，產後6-12個月內體重恢復到孕前水平是比較合適的。美國醫學研究所（IOM）建議的安全減重速度是1斤/周，因此，產後減脂要遵循循序漸進的原則，飲食和訓練搭配，慢慢來。

慧生愉快！這個問題要取決於您的生產方式噢。一般順產的媽媽出了月子就可以開始做產後恢復的相關運動了。專業的機構都是需要您拿著42天去檢查的結果的，如果您的恢復狀況好，就可以開始運動了。但是一定要注意動靜結合。動就是可以聯繫一些有針對性的瑜伽體式，塑形的普拉提，太極樁等等。靜就是可以嘗試做一些艾灸、推推背。疏通經絡，生髮腎氣。量方面當然要注意，不能太劇烈，嚴禁蹦跳。因為懷孕，子宮的增大甚至會使我們的五臟六腑都移位，我們要留出足夠的時間給自己的臟器和子宮慢慢恢復。如果是剖宮產的媽媽的話建議要至少兩個月之後，同樣也需要根據體檢報告來具體問題具體分析。祝健康。
通常情況下，足月順產的新媽媽在產後一個月就可以做產後恢復了，也就是剛做完月子差不多的時候，而剖腹產等情況下，則需要把休息時間再延長個半個月到一個月左右。在做完月子之前可以下地動一動。另外需要注意的是在產後運動剛開始時，建議從以短距離走動為主，慢慢的加大行走距離，循序漸進，嚴禁不宜大幅度活動或劇烈運動，有時可以因為某種過激的產後運動反而給產後恢復帶來很多不必要的麻煩

產後兩個月以後如果康復情況良好，可以適量的運動，但是不要過度運動，因為產後本來就氣血虧虛，哺乳期又勞累，量太大容易耗損氣血。

生產早就當天，過了中午生就第二天再跑步，跑看身承受能力吧

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