我觉得还是以自己身体感觉为主，而不要刻意去在乎手表反映出来的心率比较好……

首先手表记心率不是特别的准，只是反映出一个大概。其次如果长期跑步的话，个人的心肺强化区间会提高。所以只要身体没有不舒服，跑的轻松愉快的话，就坚持这样吧……

大哥加油

一、跑步的锻炼效果，我觉得主要就在于提高心肺能力。

可是凡事都得有个度，如果跑步速度或距离

• 过度超过当前的心肺能力，应该害处&>益处。
• 略微超过当前的心肺能力，应该益处&>害处。

那如何把握这个度，恰好控制在「略微」的程度呢？

操作方法其实非常简单，跑步的全过程只用鼻子吸气和呼气，即采用【闭嘴呼吸法】。

如果需要张开嘴大口喘气，那就说明跑步速度或距离大大超过了自己当前的能力范围。

能用鼻子呼吸的程度，应该是对自己最好的跑步强度，这也是锻炼乳酸耐受度（OBLA）的最佳方法。

二、估计有些人会嚷嚷：」我做不到啊！「

所以我再补充两个技巧吧。

1、降低速度。

跑得越快，单位时间内所需的氧气量也越多，就越需要张大嘴来增加呼吸量。

因此，刚开始尽量降低跑步速度，有助于全程用鼻子呼吸。

这样熟练之后，在确保全程都用鼻子呼吸的前提下，慢慢增加速度。

2、跑走结合。

作为跑步新手，刚开始即便用最低速度跑步，可是跑一段距离之后，也会变得气喘吁吁，需要张大嘴来呼吸。

此时，可以停下跑步，代之以走路。等到呼吸平稳之后，再继续跑步。这样不断反复。

不用担心， 锻炼效果其实都一样的。

对跑步初学者来说，跑走结合的方式，才是最科学、最安全的跑步训练方式。

这样熟练之后，就能渐渐减少走路的距离，最后达到全程跑步了。

三、关于心率表和配速表

前面的答者也说了，一般的心率表测量其实并不准确。

而且，即便心率表的测量足够精确，它也有时间延迟的问题，并不是实时同步的数据。

而比心率表更准确，更实时的是我们的呼吸强度。

呼吸越急促，说明心率越快，反之亦然。

所以闭嘴呼吸法也是把心率控制在一定范围内的好方法。

另外，跑步时看心率表和配速表，非常容易让人分心，打乱跑步节奏，呼吸节奏也会跟著变乱。

所以跑步过程中最好不要看这些测量数据，等到跑完之后再看。

跑步时，仅仅专注于自己的呼吸和踏步，更有助于提高跑步能力。

严格意义上心率没法控制，因为心脏是由植物神经控制的。跑步的时候能控制的就是呼吸和步频。

所以费力要求心率达到个位数，十位数的准确，没什么必要。

每周15公里，也不算特别长的距离。只要控制好呼吸节奏，跑完后觉得轻松，没有心悸等感觉即可。

每个人跑步的心率都不能完全套用公式，公式只是总结了一定量跑者的心率总结了一下。

相比心率，更重要的是自身感觉，只需要注意心率不要过高，临近计算的最大心率值附近的时候，就算自身感觉不那么强烈，也要缓下来。