我不知道自己是不是有天赋。跑步11年，PB是257，分别是2017和2019年跑出来的。

2015年前，一直是按照你说的方法跑，主要是堆跑量，每周跑量百公里，不跑间歇，偶然会跑一点乳酸门槛。最后止步于301~305。

2015

TCS New York City Marathon

3:04:53

2014

California International Marathon3:08:01

2013

California International Marathon3:11:55

2012

Honolulu Marathon3:36:56

Rock n Roll Seattle Marathon Half Marathon

3:50:49

Oakland Running Festival 2012

3:59:39

2011

北京马拉松4:25

2010

The San Francisco Marathon 20104:23:18

因人而异

人体的肌肉是由肌纤维构成的，而肌纤维按照收缩速度的快慢可分为快肌纤维和慢肌纤维两种

我们知道不同的运动员体内肌纤维占比不同，比如短跑运动员，爆发力较好，因此快肌纤维占比较大；而优秀的长跑运动员，则由于慢肌纤维占比较多，而拥有较好的肌肉耐力。

结构决定功能，所以，不同类型运动员拥有不同的身体机能。

研究发现，由于运动项目不同，运动员的快肌纤维与慢肌纤维的比例有所不同，如短跑运动员肌肉中慢肌纤维只占24.0～27.4%，长跑运动员的慢肌纤维可达69.4～79.4%

人类短跑巅峰，博尔特
人类长跑目前的巅峰--基普乔格
  • 如果你是慢肌肉选手间歇跑对你的刺激可能没有全力十公里跑有用，但不代表间歇跑对，慢肌选手就没有用，基普乔格每周都会有间歇训练，比如15*1000m，原因在于所谓间歇训练能够刺激到的身体机能和有氧跑是有不同的侧重的。

我个人认为，间歇训练除了提高乳酸门槛和最大摄氧量以外，最重要的是可以训练我们的跑步动态，或者说是跑步经济性

你经常可以听到有人说，跑步的时候要小腿提拉折叠，你跑个6分配速，提拉折叠个鸡儿，你全力冲个四百米你看你是不是一样的也会提拉折叠

  • 如果你是一个快肌选手，间歇跑的意义就很重大，因为间歇训练更加契合你的身体条件或者说是基因条件

值得注意的是，快肌纤维和慢肌纤维的比例是可以通过训练来改变的

但是对于很多跑者来说，间歇训练太辛苦了，太累了，同时在你本身力量不足的情况下训练间歇跑很容易导致受伤，最重要的一点是间歇训练往往需要和他人一起才有激励效应，对于独自跑步的人来说确实很难每一组都保证质量，所以我会推荐你一个训练方法。

---------------训练方法---------------------

T跑+R跑

热身1-3km+全力匀速跑10km，心率必须要提高到80%以上

跑完后休息5-10min，然后跑5组冲刺，全力的冲刺，距离大于100m就行，每组休息1分钟

这套训练总里程大概在14km左右，是强度比较大的课程

这个真的分人的，一般人估计10km到40-45分之间到达瓶颈，不容易突破40分钟。

但是也有一个人，完全不做间隙跑，只是有氧跑也达到5km17分多，全马255的水平。

我大概是15年开始恢复跑步的。十公里第一次跑下来大概是70分钟。

然后逐渐的加长距离并且保持规律的节奏维持跑量在200左右。到18年十公里大概在45分钟到五十分钟内的样子。基本上就是纯慢速有氧跑十五到三十，十公里全速跑，或者说是按半马计划完赛配速略快来跑。

从19年开始逐渐和附近大佬做起了朋友，book避免的被拉著一起间歇。400米一开始做五六组，然后做到十五组。然后偶尔也做800米的组和1000米的组。

现在十公里的话，勉强可以摸到40分钟。

我个人感觉，在体重不出问题，没有伤病困扰，跑步有跑量规划的前提下，十公里进五十分钟应该不是大问题。但是可能越接近四十分钟越困难。间歇跑太磨人了，加到周计划里，怎么著也得一俩月才能看见效果。而且提升一开始可能也不太明显，快一两分钟。

首先，跑步这个项目对于一个普通人来说，我觉得谈不到天赋，关键就是坚持，而且跑步不要跑一些垃圾跑量，按照计划可以在比较短的时间内PB。间歇跑有好处，长距离跑也有，各有各的好处，但不建议只做其中一种

好奇怪，这种跑法，已经是大神了！我看起来，月跑量300公里的都是大神！还在乎什么速度啊！反正，跑步肯定很自然了已经

我30岁，跑步两年，跑步几个月才尝试10公里，当时要65分钟左右，8个月后第一次半马155，期间10公里最好成绩49。回老家加了一个跑团，跑量增加到每月150-250不等，今年6月份以前只能跑出45，半马140内，到10月份10公里能到42，半马133。现在一到冬天就不行了，一天打鱼三天晒网，我感觉只要把跑量维持在200以上，破40还是有希望的，从没跑过间歇

我认为不进行力量和其他更多种训练的话，很难进42分钟。

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