我覺得還是以自己身體感覺為主，而不要刻意去在乎手錶反映出來的心率比較好……

首先手錶記心率不是特別的準，只是反映出一個大概。其次如果長期跑步的話，個人的心肺強化區間會提高。所以只要身體沒有不舒服，跑的輕鬆愉快的話，就堅持這樣吧……

大哥加油

一、跑步的鍛煉效果，我覺得主要就在於提高心肺能力。

可是凡事都得有個度，如果跑步速度或距離

• 過度超過當前的心肺能力，應該害處&>益處。
• 略微超過當前的心肺能力，應該益處&>害處。

那如何把握這個度，恰好控制在「略微」的程度呢？

操作方法其實非常簡單，跑步的全過程只用鼻子吸氣和呼氣，即採用【閉嘴呼吸法】。

如果需要張開嘴大口喘氣，那就說明跑步速度或距離大大超過了自己當前的能力範圍。

能用鼻子呼吸的程度，應該是對自己最好的跑步強度，這也是鍛煉乳酸耐受度（OBLA）的最佳方法。

二、估計有些人會嚷嚷：」我做不到啊！「

所以我再補充兩個技巧吧。

1、降低速度。

跑得越快，單位時間內所需的氧氣量也越多，就越需要張大嘴來增加呼吸量。

因此，剛開始盡量降低跑步速度，有助於全程用鼻子呼吸。

這樣熟練之後，在確保全程都用鼻子呼吸的前提下，慢慢增加速度。

2、跑走結合。

作為跑步新手，剛開始即便用最低速度跑步，可是跑一段距離之後，也會變得氣喘吁吁，需要張大嘴來呼吸。

此時，可以停下跑步，代之以走路。等到呼吸平穩之後，再繼續跑步。這樣不斷反覆。

不用擔心， 鍛煉效果其實都一樣的。

對跑步初學者來說，跑走結合的方式，纔是最科學、最安全的跑步訓練方式。

這樣熟練之後，就能漸漸減少走路的距離，最後達到全程跑步了。

三、關於心率表和配速表

前面的答者也說了，一般的心率表測量其實並不準確。

而且，即便心率表的測量足夠精確，它也有時間延遲的問題，並不是實時同步的數據。

而比心率表更準確，更實時的是我們的呼吸強度。

呼吸越急促，說明心率越快，反之亦然。

所以閉嘴呼吸法也是把心率控制在一定範圍內的好方法。

另外，跑步時看心率表和配速表，非常容易讓人分心，打亂跑步節奏，呼吸節奏也會跟著變亂。

所以跑步過程中最好不要看這些測量數據，等到跑完之後再看。

跑步時，僅僅專註於自己的呼吸和踏步，更有助於提高跑步能力。

嚴格意義上心率沒法控制，因為心臟是由植物神經控制的。跑步的時候能控制的就是呼吸和步頻。

所以費力要求心率達到個位數，十位數的準確，沒什麼必要。

每週15公里，也不算特別長的距離。只要控制好呼吸節奏，跑完後覺得輕鬆，沒有心悸等感覺即可。

每個人跑步的心率都不能完全套用公式，公式只是總結了一定量跑者的心率總結了一下。

相比心率，更重要的是自身感覺，只需要注意心率不要過高，臨近計算的最大心率值附近的時候，就算自身感覺不那麼強烈，也要緩下來。