半马前怎么准备？

5月12日参加半程马拉松，1年多没跑步，之前跑5公里35分钟，最长距离跑过8公里。最近就2公里3公里跑著玩，半马就关门前能到就好。想知道怎么临时抱佛脚呀，快来帮帮我哦，靴靴。

先说个人建议：弃赛！

近年马拉松赛道上频繁爆出猝死、急救新闻，当事人多数都是提问者这类型的选手：对马拉松、半程马拉松缺乏足够敬畏、赛前没有基本准备、没有进行长期跑步运动、仓促上阵的人！

再来分析：5公里35分钟、最长8公里、一年多没跑步，这些细节无不显示出提问者没有经历过长距离的锻炼，还身体的各个功能模块（膝关节、腿部肌肉、心肺、心理）没有体验过极限状态，不知道自己能承受什么样的压力，这样的情况最危险！

所以，强烈建议弃赛，好好开始跑步，明年再战！

不用临时抱佛脚，因为没有用。如果非要参赛，那就佛著跑，能跑多远是多远，感到难受了就走，如果除了累点心率啥的都正常，争取再跑会儿~~如果能保持之前的5公里35分钟，3小时完赛也差不多。切记，不行就上收容车或弃赛，千万别硬撑。另外，这几天还可以跑个5-6公里试试状况，维持跑步状态，也别一点都不跑。总之，就当玩儿吧，但别玩儿命。

另外，你是不是跑昌平音乐马拉松，那个3个半小时关门，如果前10公里能基本跑下来，后半程快走也能完赛。

参考我跑半马前一个月，大概15天左右十几个400米，再加上每天做力量训练。

跑步还是要看积累呀，这种状态确实比较悬了。

可以赛前拉个两个长距离，跑够两小时，不用在乎距离，应该会更适应半马的长度。

比赛时一定控好速度，别开始就被兴奋的人群带飞，跑不动退赛也没关系，以后还有机会。跑步是一个生活习惯不是一时心血来潮的激情～

平板支撑＋游泳＋多吃碳水，我只能帮你到这里了

另外你是不是跑大马？

真的弃赛吧，你跑不下来的，马拉松不论是半程还是全程，都得有系统训练做基础，我有的时候状态不好，跑一半都会退赛或者改走路，要保护自己的身体

我200多斤全马512兜跑完了。还是发挥不好跑崩了的状态下

现在答有点晚了，不过我基本情况跟题主应该差不多。奔四，从小体育不及格，前两年体重接近80kg了，为了控制体重才开始运动的，最后相对固定下来的运动内容就是跑步，强度也不大，也就是5公里，也差不多35分钟左右，然后冬天不跑，到去年年底猫冬时减到了70kg左右，然后被忽悠报了3月17号的半马。

过完年后开始恢复跑步，平时晚上还是5到7公里，顶多隔天跑一次，周末加了长距离，大概是8、10、15的顺序，长距离配速都在7分半以上，很慢，然后就参赛了。

几乎全程跟忽悠我参赛的邻居一起跑，隔几百米就看一下心率，严格保持在150以下，没出现太大状况，只是最后几公里感觉左腿有点吃不消，开始到补给站就走一段再跑，最后两个半小时完赛，可见只要不追求成绩，半马确实也没有多可怕。