目前已经跑过两次半马，已附两次半马拉松跑步记录，第二次的成绩感觉对于我来说已经很极限了，希望大家能给我提一些建议。

2019半马133 2020全马311

19年杭马跑了个135 跑完累死 差点垮掉

2020年就是堆跑量 跑了3000km 然后又中签了杭马全马 第一个官方全马 能跑多少心里没底。 最远一次也就跑了个32km 没想到杭马一开跑就跟打了鸡血一样，425的配速跑了30公里 到了35公里状态也还行 稍微有点累 ， 想想超出预期太多了 ，就主动控制配速 ，最后311完赛。给以后pb留点空间。

我的经验就是 堆跑量！ 整个2020跑下来平均配速5分0几秒。 因为总有这样那样的伤病，一个间歇都没跑 每个月拉几次配速， 多练爬坡 。

2021了 觉得纯粹堆跑量进步空间有点小 于是重新开始规律训练。一周一个长距离慢摇，一个10×1km的间歇 ，一个马拉松配速跑15 。其它么 就随便跑 ，唯一的要求是 不要受伤！

千万不要受伤！

看你的半马图，我来说说早期半马的经历：

1、前5km感觉特别好，跑的很快，不断超越别人。

2、跑到10km感觉今天很轻松，半马PB没有问题了。

3、跑到15km有点提不起力道，心率已经接近爆表，稍微跑快点就接近180，自己也有点慌了。

4、走一走，跑一跑。一开始走的少跑的多，然后慢慢掉了个，走的多跑的少，前面跑得快挣来的时建很快斗消耗在走路上了。跑前目标随著体力消逝，一格一格降低，最后就没有目标了，完赛就Ok了。（提醒一下，这种阶段其实蛮容易受伤的，因为核心力量撑不起双腿和体重的前进了，2017年松江半马我第一次因为受伤上了收容车）。

不知道我的半马经历是不是和你相似呢，呵呵。

如果相似，后面再接著写吧...

都老老实实堆跑量 万米45开外 半马140开外不需要任何强度训练 老老实实循序渐进的堆跑量多慢跑 有氧跑就够了

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