破三马拉松训练方案？

更新下，2019.9.22 257已破三 11.3北马破250
男 32岁体重52.5kg 168cm，去年10月全马成绩317，今年年底的目标破三。上半年跑量1688KM,平均配速415.目前主要的方案是，周一10Km 355配速混氧，周二10km 4-3-2-1 配速400-355-350-345的加速跑，周三10km 410马拉松配速跑，周四轻松跑 10km430以内配速，周五间歇跑 330配速（顶不住最差340内）5组*1km，组间不停420 1km进行过渡。周六休息，周日10km 轻松跑 430以内配速。晚上下班如果状态还好，不定时加一组400左右配速 4~5公里配。每个月有个31KM LSD.混氧心率158左右，轻松跑心率145左右，间歇最高到172。早上训练都是空腹，吃饱了能稍微好一些感觉。平时主要没时间长距离，早上和晚上都是上班路上把跑步解决了。请教破三的话，这种方案和强度是否合适，下半年需要如何优化？平时长距离没时间，一个月一次已经是极限。

谢邀

不得不说，题主是一个很努力的人。但是，以我个人之见，题主的训练方案恐怕会令题主受伤和过度疲劳的风险过大，而提升成绩有限。

题主的训练方案，以我个人看，大概有四个可以改进之处：

1、间歇跑配速过高。

2、混氧以及配速训练过多。

3、轻松跑过少。

4、lsd过少。（等一下给一些我认为可以的解决方案）

题主无论基础多好，毕竟30岁出头，恢复能力已经不能再和年轻人硬碰硬。这时候，每周两次高强度训练已经足够。类似日本的川内优辉和砂田贵裕，都是一周两次重点训练（周三一次速度训练加周六一次LSD）；2014年夺得波马冠军的38岁美国老将则是一次重点训练（间歇、节奏或者LSD）之后进行两天的轻松跑，然后再跑下一趟重点训练，为的都是每一次重点训练之后充分恢复，再以良好状态进行下一次重点训练。以题主说法，lsd经常都抽不出时间，想必平时的休息时间也是比较紧张的，这样的话，更要注意每一次重点训练之后的恢复问题。混氧之后跑加速，加速之后跑配速，这样的训练方式，很容易造成身体过度疲劳。

另一方面，题主也不要小看轻松跑。轻松跑不仅可以帮助身体恢复，也有助于逐渐提高身体的有氧能力。马拉松固然需要速度，但是最根本还是一项以有氧为本的耐力运动。马拉松训练应该是以大量低强度训练为基础，加上少量的中高强度训练。

我不清楚题主为什么LSD只能一月一次，这足以成为阻碍题主全马成绩提高的最大障碍。题主一方面速度训练过多过快，另一方面，一月一次的LSD实在是太少。如果工作忙，建议每周末早起利用清晨的时间进行一次32k甚至42K+的lsd训练。早起训练可以解决时间问题，当然会造成白天比较困倦，想办法补一个午睡，这在周末还是相对容易实现的。

个人建议的方案：

周一，10k轻松跑，心率可以比145低十多二十跳。

周二，10k轻松跑

周三，混氧、加速跑或者间歇，每周换著花样跑，但是最高配速略快于400就好，不必经常反复冲刺到330这样的配速，减少受伤风险。组间过渡可以缩短到400米以内,提高间歇训练对心肺系统的刺激作用。

周四，10k轻松跑

周五，10k轻松跑

周六，早起LSD，控制好强度，宁慢勿快。

个人PB322，没有楼主高，但私以为第一、楼主强度练的有点多了，练多了不仅容易伤而且恢复难，第二、LSD一个月至少两次吧，第三、建议增加核心和下肢力量的训练。班门弄斧，楼主见谅！

有氧基础很重要，心率是首要关注的数据，训练时配速倒是次要的。

我破3的时候最高月跑量也就370公里，大多数都是有氧配速。

要没破四的人咋回答

你这个计划是你自己写的吗？还是别人给你做的