题主是女生吧？建议你打消这个念头。

三公里配速4分钟，就是12分钟。

保守地估计:这成绩在普通高校男生中属于5%，女生1%。

3公里12分钟，属于体育部规定的女子三级运动员成绩。那三级运动员是什么水平呢？

大学800米女生测试，满分是3分18秒。

如果三级运动员则可以跑到2分38秒，足足比满分还快40秒！

整个校园，有几个学生能跑到这成绩?这就是为什么前面我说"保守地估计"。

下图:省队运动员(田径+跳水+游泳）基础体能测试标准，3000米12分，男队得8分，女队得9分。

我小学时底子好，农村捣蛋娃，天天5公里山路上学。初中后几乎不运动，但我参加校运会长跑仍然可以拿到名次。

毕业后，恢复了跑步，为追求速度，拉伤膝盖多次，现在我只追求跑得舒服，而不在乎速度。

女生应该追求减肥或者减脂吧？

那应该以长时间、低强度的模式去跑步。每次运动时间超过30分钟，配速6-10分钟适宜。

普通男生提到3公里12分，要多久？坚持训练，正常人一年内可以达到。

普通女生提到3公里12分，要多久？坚持训练，正常人三年内可以达到。

如果你实在想提高到这个成绩，怎么办？

首先，先配置一个能检测心率的手表或手环。其次，在(180-年龄）的心率条件下跑步。比如我今年24岁，那我跑步的平均心率应该是180-24=156，这个心率很安全。在此标准下，慢慢地提高配速。

觉得太麻烦了？可以采用下面的方法:

方法一:每周平均配速提高一秒。方法二:以只用鼻子能进行完整深呼吸的速度去跑。

但我不建议你往4分配速的目标去跑步。我现在跑步，前面两公里会强制要求自己配速不能快于七分钟，经常看到有女生从我旁边超过，刚开始不好意思，后来就习惯了。

最后一句:记得跑步前后的热身和拉伸！！！非常重要！！！

就练吧，体重基数减下来，多跑跑五公里，大二的时候五公里能跑进十八分钟，有一次想跑半马，跑完就得筋膜炎了，后来二十分钟都进不去了，防伤病比较重要

七分想提到四分？我花了一年时间（5k）。

但是实际上不需要这么久。你需要做的是间歇跑加长距离交替进行的训练。长里程帮你提升耐力，间歇帮你提升心肺功能。比如你想提升三公里成绩，你需要做的是每周三次左右六公里以上的慢跑和一到两次的四百米间歇跑。如果有条件，最好再进行腿部力量，核心力量等力量训练。具体组数，休息，时间等训练方式因人而异，循序渐进很重要，毕竟一口吃不成个胖子。注意休息也很重要。相信你会很快看到自己的进步的，加油！

配速4

大神级别了吧

我从700配速提到630，用了两个月，一周4跑

锻炼这事，除了天赋异禀，否则都得老老实实地用训练量提上去

7分钟和4分钟差得有点儿多，感觉短期内实现目标的希望不大，做好长期奋战的准备吧。先慢跑游泳减体重加强心肺，然后再琢磨别的。

如果考试是考3km，那么平时耐力有氧跑的距离应该跑5km，另外一个星期跑1-2次间隙跑练心肺功能或者跑楼吧，18楼3分以内跑完，每次练3-5组，一个月下来应付3km问题不大

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