半馬前怎麼準備？

5月12日參加半程馬拉松，1年多沒跑步，之前跑5公里35分鐘，最長距離跑過8公里。最近就2公里3公里跑著玩，半馬就關門前能到就好。想知道怎麼臨時抱佛腳呀，快來幫幫我哦，靴靴。

先說個人建議：棄賽！

近年馬拉松賽道上頻繁爆出猝死、急救新聞，當事人多數都是提問者這類型的選手：對馬拉松、半程馬拉松缺乏足夠敬畏、賽前沒有基本準備、沒有進行長期跑步運動、倉促上陣的人！

再來分析：5公里35分鐘、最長8公里、一年多沒跑步，這些細節無不顯示出提問者沒有經歷過長距離的鍛煉，還身體的各個功能模塊（膝關節、腿部肌肉、心肺、心理）沒有體驗過極限狀態，不知道自己能承受什麼樣的壓力，這樣的情況最危險！

所以，強烈建議棄賽，好好開始跑步，明年再戰！

不用臨時抱佛腳，因為沒有用。如果非要參賽，那就佛著跑，能跑多遠是多遠，感到難受了就走，如果除了累點心率啥的都正常，爭取再跑會兒~~如果能保持之前的5公里35分鐘，3小時完賽也差不多。切記，不行就上收容車或棄賽，千萬別硬撐。另外，這幾天還可以跑個5-6公里試試狀況，維持跑步狀態，也別一點都不跑。總之，就當玩兒吧，但別玩兒命。

另外，你是不是跑昌平音樂馬拉松，那個3個半小時關門，如果前10公里能基本跑下來，後半程快走也能完賽。

參考我跑半馬前一個月，大概15天左右十幾個400米，再加上每天做力量訓練。

跑步還是要看積累呀，這種狀態確實比較懸了。

可以賽前拉個兩個長距離，跑夠兩小時，不用在乎距離，應該會更適應半馬的長度。

比賽時一定控好速度，別開始就被興奮的人羣帶飛，跑不動退賽也沒關係，以後還有機會。跑步是一個生活習慣不是一時心血來潮的激情～

平板支撐＋游泳＋多喫碳水，我只能幫你到這裡了

另外你是不是跑大馬？

真的棄賽吧，你跑不下來的，馬拉松不論是半程還是全程，都得有系統訓練做基礎，我有的時候狀態不好，跑一半都會退賽或者改走路，要保護自己的身體

我200多斤全馬512兜跑完了。還是發揮不好跑崩了的狀態下

現在答有點晚了，不過我基本情況跟題主應該差不多。奔四，從小體育不及格，前兩年體重接近80kg了，為了控制體重才開始運動的，最後相對固定下來的運動內容就是跑步，強度也不大，也就是5公里，也差不多35分鐘左右，然後冬天不跑，到去年年底貓冬時減到了70kg左右，然後被忽悠報了3月17號的半馬。

過完年後開始恢復跑步，平時晚上還是5到7公里，頂多隔天跑一次，週末加了長距離，大概是8、10、15的順序，長距離配速都在7分半以上，很慢，然後就參賽了。

幾乎全程跟忽悠我參賽的鄰居一起跑，隔幾百米就看一下心率，嚴格保持在150以下，沒出現太大狀況，只是最後幾公里感覺左腿有點喫不消，開始到補給站就走一段再跑，最後兩個半小時完賽，可見只要不追求成績，半馬確實也沒有多可怕。