潘怀宗／8大抗氧化与5大超级能量食物

现代人身处于污染、辐射、紫外线的环境，又经常外食造成饮食不均衡，再加上工作、家庭、经济等庞大心理压力，因而使体内产生异于平常的自由基。因为自由基具有很强的化学反应活性，再加上产生过多，失去良好控制，故而会攻击蛋白质、去氧核糖核酸（DNA）、脂质多元不饱和脂肪酸等重要的生物分子，造成细胞结构和功能的损害，进而影响到身体的正常功能，导致老化、高血压、心血管疾病等，甚至形成癌症。

为了防止体内过多自由基伤害身体，身体内与生俱来地具有许多不同的抗氧化酵素，例如过氧化物歧化酶、过氧化氢酶、麸胱苷肽过氧化酶等，这些都是人体天然的抗氧化防御系统。除了人体内自然生成的酵素可以帮我们清除过多且失去控制的自由基外，日常饮食中，也有许多天然食物也可以帮我们一起抗氧化喔！以下是英国每日邮报在2015年3月底公布的8大抗氧化食物：

1.酪梨：内含丰富的维他命 E，是一种强效的抗氧化物，可减缓老化过程，并预防心血管疾病和癌症发生。还富含谷胱甘肽(Glutathione)，与维他命 E一样是抗氧化物，可中和细胞损害并缓和导致疾病的自由基。

2.菠菜：菠菜中至少含有十三种不同的类黄酮素 ( Flavonoid ) 及维他命D、K，具有抗氧化的效果。2012年美国奥勒冈州立大学的动物实验发现，菠菜可让煮熟肉类中的致癌物质失去致癌毒性，让罹患大肠癌的机率，从原本的58%降到32%。

3.海藻：海藻含抗氧化成分包括多酚类、多糖体、类黄酮、叶绿素和类胡萝卜素等，台湾四面环海，结果比起同样情况的日本，我们在摄食这类健康食物的量，却低很多，因此，潘老师鼓励大家多摄取天然海藻类食物。

4.红石榴（pomegranate）：红石榴中含有单宁（tannins）、花青素（anthocyanin）及鞣花酸（ellagic acid）等多酚类（polyphenols），不仅对抗自由基、还能有效延缓老化。根据美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）的实验证实，若以100作为抗氧化效能指数的最高值，红石榴的抗氧化效能指数高达96，是绿茶的4倍。

5.蓝莓：蓝莓中花青素的含量，可说高居水果类之冠，是一种很好的自由基清除剂，也含有可增强免疫力和抗菌的铜、硒、锌，以及能增加血红素和血液中的氧浓度以及提升免疫力的铁。台湾不产蓝莓，但可以草莓或桑椹取代。

6.十字花科蔬菜：拥有多种含硫抗氧化物 (异硫氰酸盐、萝卜硫素)、维生素（B1、B2、B5、B6、A、C、E）、纤维质、水溶性糖类、脂肪、叶黄素及胡萝卜素等。能帮助清除自由基、防止氧化损伤，防止低密度脂肪酸氧化、保护心血管、防止 DNA 损伤、及预防癌症。

7.野生鲑鱼：鲑鱼富含虾红素、omega-3多元不饱和脂肪酸及维生素D、E，都是抗氧化的高手。台湾不产鲑鱼，可以秋刀鱼、鲭鱼取代。

8.绿茶：绿茶中的多元酚类，又称儿茶素，具有强力抗氧化功能。还有降血压及抑制脂肪酸合成酶(fatty acid synthase)合成脂肪的功效。其实乌龙茶、包种茶、红茶、普洱茶，都有同等效果。

 

此外，潘老师还要告诉你，除了抗自由基的食物，还有哪些食物可以补充能量，在适量摄取下，5大超级能量食物让你全天有能量、有精神、又不发胖！

 

1.坚果：含有大量的单不饱和脂肪酸，能够提供身体所需热量、降血脂。除了叶酸，坚果还含有多种有益的纤维素，有清除肠内垃圾的作用，不会导致肥胖。

2.优格：可以产生饱足感，让你减少摄食的热量，丰富的益生菌（probiotics）还能让你的肠道更健康。

 

3.南瓜：南瓜热量非常低，100公克的南瓜，热量仅24大卡，脂肪也只有0.2公克。吃南瓜还能增加饱足感、不易发胖。

 

4.地瓜：地瓜是营养价值高的淀粉类食物，GI值不高，且富含纤维，不妨取代营养价值较低的米饭、面包、吐司等主食。

5.鸡蛋：鸡蛋属于优质蛋白质，能让刺激饥饿感的荷尔蒙下降、瘦素上升，所以，早餐加颗水煮蛋（一天只能一颗，蛋黄不可以丢掉），更有饱足感！

 

 

 

http://health.udn.com/health/story/7426/919035-潘怀宗／8大抗氧化与5大超级能量食物

 

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