「奔跑」作为人类进化过程中就赋予的本领

到了现代社会

已经渐渐被我们荒废

当我们再想回到最原始的奔跑时

已经面临了许多难题

你的身体真的适合跑步吗？

跑步真的能减肥吗？

跑步时体能跟不上怎么办？

常见的跑步损伤有哪些？

怎样避免跑步损伤......

针对现代跑者们出现的跑步疑惑

#我的21天#联合古德体育

邀请古德体育创始人——邵苏

为您解答跑步时出现的疑惑

带您了解如何才能跑出好身体和好身材

古德体育创始人——邵苏北京体育大学体能训练硕士北京大学运动康复学学士曾任国家曲棍球康复师国家击剑队体能师北京拳击队体能师

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29:40 如何真正地跑出健康？ 来自天下女人

你真的适合跑步吗？

跑步实际上在时下来讲是一个非常热门的运动，具体是为什么，其实我也不是特别清楚，可能是由于很多名流社会的关注的人士参与到跑步之中，也有可能跑步这个运动比较容易开始，所以大家就开始纷纷加入进去了。

但是实际上不管大家出于什么样的目的，社交也好，健康也好，减肥也好，热爱也好，发泄也好。其实跑步这个运动，它都不是一个可以随随便便的去开始的东西，虽然看起来很简单，但是它背后仍然有很多很多的逻辑来支撑它。那么当你不具备基本能力的时候就去跑步，实际上并不是一件好事。

而且有些人呢，就是由于这种长期错误的生活状态或者说长期错误的姿势，错误的使用自己的身体，导致身体或多或少的有一些问题，把你那些错误的问题放大，放大的结果呢，很有可能就是损伤，所以并不是所有人都适合跑步的。

常见的跑步损伤1膝关节损伤，半月板损伤膝关节是一个非常强大，但是又非常脆弱的一个关节。它承载著我们的体重，而且它在跑步当中最主要的功能就是缓冲力量，缓冲外力。它处在一个很尴尬的位置。膝关节上面是髋关节，髋关节结构简单，周围的机构非常的多，所以它的代偿能力很长，然后膝关节下面是踝关节，踝关节也相对来说很稳定，也有一定的灵活性，所以它的代偿能力也很强，而恰恰只有膝关节很糟糕，因为它的运动平面实际上只有一个，就是单纯的屈与伸除此之外没有其它的了。如果你髋或者是踝不好的话，那么会有一些斜线的力量会被我们的膝关节吸收。而膝关节本身的解剖结构，又不具备横向的旋转，或者是其他方向的运动，所以就会直接被我们的膝关节结构系统吸收。那么这些结构系统比如说我们的骨骼、软骨、韧带之类的，所以一说到这个膝关节的损伤。很多人可能会想到比如说半月板损伤，那么半月板实际上是在我们胫骨平台面上的一个骨头，它主要就是一个承载重量。然后润滑我们关节运动的一个重要的骨头，一个重要软骨。那么如果它一旦发生损伤的话，我们的膝关节的运动就会变的不再顺畅，承载压力能力也会逐渐下降，就特别容易损伤，特别容易产生疼痛，特别是在跑步这种有冲击力的运动当中。

2髌腱炎髌腱是在哪？实际上就在我们膝关节前面有一块小骨头，游离的小骨头，那块骨头是髌骨，髌骨下方就有一条很粗很大很硬的一个肌腱，那个就是髌腱。髌腱实际上是我们大腿前侧肌肉汇总的一个地方，那么跑步过程之中，我们大腿前侧的肌肉会参与到运动当中去，特别主要的运动就是离心的缓冲。也就是说我们脚著地，然后从身直状态，变成屈膝这么一个过渡的状况之中。才会主动的去发力，那么这个时候，我们的肌腱会被拉扯，如果过度拉扯，需要放松的话它就会紧张，然后会出现一些微细的损伤，进而产生局部的炎症，而反应疼痛。很多人对于这个髌腱炎的处理就是习惯买髌骨袋。把那个髌骨袋绑到这个地方，但是我估计很多人绑错了，不是绑太靠下，就是绑太靠上，然后就是特别的松。其实这样都不太OK，一定要把那个髌骨袋最硬的部分，直接卡到我们这个髌腱上，然后有一定的压力，才能相当于在我们的髌腱上，建立第二支点才能缓解髌腱的疼痛，当然并不是所有系统的问题都是髌腱炎，所以也不是所有的人套上这个髌骨带都能改善这个问题。我曾经看到过很多人，其实他并不是髌腱炎，他是典型的髌骨软骨病，然后他绑著这个髌骨袋，就完全是没用，髌骨软骨病就是我们这个膝关节前面那块，小骨头底下那个软骨面底下那个软骨面产生的损伤，这个主要就是由于过度的错误使用产生的，很多人可能产生膝盖疼痛，然后去医院拍片子，医生跟他说，髌骨软骨二度损伤，没事，回家歇著就好了，减少运动量，如果你要是特别在意的话你可以打点葡萄糖酸钠乱七八糟的，其实这就是髌骨软骨病，就是我刚才说的那个东西。那么再次强调，这个髌骨软骨的问题，其实是一种正常的退行性变化，一般来讲会发生在我们成人发育过程中，五六十岁的时候。但为什么现在年轻人越来越多的开始发生这个问题，其实主要的事情就是错误的使用我们的膝关节，比如说我们的立线不齐，罗圈腿，O型腿这些东西，进行这种剧烈的跑步，都是更容易产生髌骨软骨病的问题，还有比如说大腿前后侧的力量不均衡导致的，或者是我们臀部的力量太差，都容易引起它。所以对于它的这种改善也并不用太担心，前面加强力量，改善你的跑步姿势就能够解决。

3踝关节损伤踝关节损伤最主要的有两个吧。一个是崴脚，一个是劳损。崴脚这个事其实在跑步中我觉得还OK，一般跑步还不是特别容易崴脚我觉得，但是这种情况，仍然是有可能发生的，它最主要发生的时候是在疲劳状态下。人在疲劳状态下的时候，我们的稳定系统就会变的不那么敏感，那么每一次脚落地，都会很难去修正脚与地面的位置关系，所以你稍微哪一个动作不太完美，就有可能产生崴脚这个情况，所以对于它的解决方法，更好的就是强化你下肢的力量耐力，并且提高你整体的这种，比如说有氧的供给能力，让你能够长时间的保持一个相对兴奋的状态。

4腰椎损伤腰椎损伤的问题蛮常见的，腰椎损伤它是一个遗留问题，它一定和你的日常生活状态相关。比如说你的日常生活状态很不健康，你总是坐著，总是歪著，拧著，导致你的腰部的功能会下降，或者是力量太薄弱，稳定性下降，或者是腰椎僵持，灵活性下降这些问题都会在您跑步中放大。比如说你的问题是腰椎灵活性下降，腰椎强直，前屈后伸的这个功能不足，幅度太小，跑步之中很难摆到一个正确的位置。同样我们的脚与地面产生的冲击力也会在你腰椎的地方产生。还有一种情况就是我们腰腹部周围的核心肌肉过于薄弱，很难控制住它的稳定姿态，那么它同样会让你跑步当中，让你的上半身摇摇欲坠这种感觉，这样的话我们的腰椎也是会由于过度运动而产生疼痛的。所以一般来说我们在跑步或者说正式开始跑步之前，要先对你的这个腰腹部的肌肉进行改善，或是强化这些深层的肌肉，学会正确的呼吸方式，然后增强它的稳定性，或者说做一些类似于普拉提或者瑜珈里面的这种腰腹伸展的动作来改善它的灵活性，这个就要根据大家生活中的实际情况而判定了，每个人都不一定相同。

跑步与减肥大家想减肥的话，我有几个建议，第一个，你们要先养成一个良好的运动习惯，不要跑，你可以用走的方式每天走个三十分钟，走个一两个礼拜，逐渐适应适应。然后第二个呢，你可以去健身房或者游泳馆，选择那些类似于自行车，椭圆仪或者是这种登山机或者是游泳这些对于你下肢关节冲击力比较小的运动先开始，先进行它们的规律训练，让你有一个身体的适应，并且能让你呼吸系统能力有所提高。与此同时你们可以进行一些基础力量训练，可以强化一下核心，强化髋关节，膝关节跟踝关节的稳定性，和灵活性，然后有一定基础力量之后，你就可以准备去挑战跑步了。而一般你完成这两个阶段的时候，大概会用到一到两个月，这一到两个月，你由于规律的饮食控制，和规律的训练干预很有可能你的体重已经有所下降，而你的体重下降的同时，你的身体素质还在提高，你的力量还在提高，模式还在改善，所以那么对于你跑步而言呢，就是更加安全了。
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