「奔跑」作為人類進化過程中就賦予的本領

到了現代社會

已經漸漸被我們荒廢

當我們再想回到最原始的奔跑時

已經面臨了許多難題

你的身體真的適合跑步嗎？

跑步真的能減肥嗎？

跑步時體能跟不上怎麼辦？

常見的跑步損傷有哪些？

怎樣避免跑步損傷......

針對現代跑者們出現的跑步疑惑

#我的21天#聯合古德體育

邀請古德體育創始人——邵蘇

為您解答跑步時出現的疑惑

帶您瞭解如何才能跑出好身體和好身材

古德體育創始人——邵蘇北京體育大學體能訓練碩士北京大學運動康復學學士曾任國家曲棍球康復師國家擊劍隊體能師北京拳擊隊體能師

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29:40 如何真正地跑出健康？ 來自天下女人

你真的適合跑步嗎？

跑步實際上在時下來講是一個非常熱門的運動，具體是為什麼，其實我也不是特別清楚，可能是由於很多名流社會的關注的人士參與到跑步之中，也有可能跑步這個運動比較容易開始，所以大家就開始紛紛加入進去了。

但是實際上不管大家出於什麼樣的目的，社交也好，健康也好，減肥也好，熱愛也好，發泄也好。其實跑步這個運動，它都不是一個可以隨隨便便的去開始的東西，雖然看起來很簡單，但是它背後仍然有很多很多的邏輯來支撐它。那麼當你不具備基本能力的時候就去跑步，實際上並不是一件好事。

而且有些人呢，就是由於這種長期錯誤的生活狀態或者說長期錯誤的姿勢，錯誤的使用自己的身體，導致身體或多或少的有一些問題，把你那些錯誤的問題放大，放大的結果呢，很有可能就是損傷，所以並不是所有人都適合跑步的。

常見的跑步損傷1膝關節損傷，半月板損傷膝關節是一個非常強大，但是又非常脆弱的一個關節。它承載著我們的體重，而且它在跑步當中最主要的功能就是緩衝力量，緩衝外力。它處在一個很尷尬的位置。膝關節上面是髖關節，髖關節結構簡單，周圍的機構非常的多，所以它的代償能力很長，然後膝關節下面是踝關節，踝關節也相對來說很穩定，也有一定的靈活性，所以它的代償能力也很強，而恰恰只有膝關節很糟糕，因為它的運動平面實際上只有一個，就是單純的屈與伸除此之外沒有其它的了。如果你髖或者是踝不好的話，那麼會有一些斜線的力量會被我們的膝關節吸收。而膝關節本身的解剖結構，又不具備橫向的旋轉，或者是其他方向的運動，所以就會直接被我們的膝關節結構系統吸收。那麼這些結構系統比如說我們的骨骼、軟骨、韌帶之類的，所以一說到這個膝關節的損傷。很多人可能會想到比如說半月板損傷，那麼半月板實際上是在我們脛骨平檯面上的一個骨頭，它主要就是一個承載重量。然後潤滑我們關節運動的一個重要的骨頭，一個重要軟骨。那麼如果它一旦發生損傷的話，我們的膝關節的運動就會變的不再順暢，承載壓力能力也會逐漸下降，就特別容易損傷，特別容易產生疼痛，特別是在跑步這種有衝擊力的運動當中。

2髕腱炎髕腱是在哪？實際上就在我們膝關節前面有一塊小骨頭，遊離的小骨頭，那塊骨頭是髕骨，髕骨下方就有一條很粗很大很硬的一個肌腱，那個就是髕腱。髕腱實際上是我們大腿前側肌肉匯總的一個地方，那麼跑步過程之中，我們大腿前側的肌肉會參與到運動當中去，特別主要的運動就是離心的緩衝。也就是說我們腳著地，然後從身直狀態，變成屈膝這麼一個過渡的狀況之中。才會主動的去發力，那麼這個時候，我們的肌腱會被拉扯，如果過度拉扯，需要放鬆的話它就會緊張，然後會出現一些微細的損傷，進而產生局部的炎症，而反應疼痛。很多人對於這個髕腱炎的處理就是習慣買髕骨袋。把那個髕骨袋綁到這個地方，但是我估計很多人綁錯了，不是綁太靠下，就是綁太靠上，然後就是特別的松。其實這樣都不太OK，一定要把那個髕骨袋最硬的部分，直接卡到我們這個髕腱上，然後有一定的壓力，才能相當於在我們的髕腱上，建立第二支點才能緩解髕腱的疼痛，當然並不是所有系統的問題都是髕腱炎，所以也不是所有的人套上這個髕骨帶都能改善這個問題。我曾經看到過很多人，其實他並不是髕腱炎，他是典型的髕骨軟骨病，然後他綁著這個髕骨袋，就完全是沒用，髕骨軟骨病就是我們這個膝關節前面那塊，小骨頭底下那個軟骨面底下那個軟骨面產生的損傷，這個主要就是由於過度的錯誤使用產生的，很多人可能產生膝蓋疼痛，然後去醫院拍片子，醫生跟他說，髕骨軟骨二度損傷，沒事，回家歇著就好了，減少運動量，如果你要是特別在意的話你可以打點葡萄糖酸鈉亂七八糟的，其實這就是髕骨軟骨病，就是我剛才說的那個東西。那麼再次強調，這個髕骨軟骨的問題，其實是一種正常的退行性變化，一般來講會發生在我們成人發育過程中，五六十歲的時候。但為什麼現在年輕人越來越多的開始發生這個問題，其實主要的事情就是錯誤的使用我們的膝關節，比如說我們的立線不齊，羅圈腿，O型腿這些東西，進行這種劇烈的跑步，都是更容易產生髕骨軟骨病的問題，還有比如說大腿前後側的力量不均衡導致的，或者是我們臀部的力量太差，都容易引起它。所以對於它的這種改善也並不用太擔心，前面加強力量，改善你的跑步姿勢就能夠解決。

3踝關節損傷踝關節損傷最主要的有兩個吧。一個是崴腳，一個是勞損。崴腳這個事其實在跑步中我覺得還OK，一般跑步還不是特別容易崴腳我覺得，但是這種情況，仍然是有可能發生的，它最主要發生的時候是在疲勞狀態下。人在疲勞狀態下的時候，我們的穩定系統就會變的不那麼敏感，那麼每一次腳落地，都會很難去修正腳與地面的位置關係，所以你稍微哪一個動作不太完美，就有可能產生崴腳這個情況，所以對於它的解決方法，更好的就是強化你下肢的力量耐力，並且提高你整體的這種，比如說有氧的供給能力，讓你能夠長時間的保持一個相對興奮的狀態。

4腰椎損傷腰椎損傷的問題蠻常見的，腰椎損傷它是一個遺留問題，它一定和你的日常生活狀態相關。比如說你的日常生活狀態很不健康，你總是坐著，總是歪著，擰著，導致你的腰部的功能會下降，或者是力量太薄弱，穩定性下降，或者是腰椎僵持，靈活性下降這些問題都會在您跑步中放大。比如說你的問題是腰椎靈活性下降，腰椎強直，前屈後伸的這個功能不足，幅度太小，跑步之中很難擺到一個正確的位置。同樣我們的腳與地面產生的衝擊力也會在你腰椎的地方產生。還有一種情況就是我們腰腹部周圍的核心肌肉過於薄弱，很難控制住它的穩定姿態，那麼它同樣會讓你跑步當中，讓你的上半身搖搖欲墜這種感覺，這樣的話我們的腰椎也是會由於過度運動而產生疼痛的。所以一般來說我們在跑步或者說正式開始跑步之前，要先對你的這個腰腹部的肌肉進行改善，或是強化這些深層的肌肉，學會正確的呼吸方式，然後增強它的穩定性，或者說做一些類似於普拉提或者瑜珈裡面的這種腰腹伸展的動作來改善它的靈活性，這個就要根據大家生活中的實際情況而判定了，每個人都不一定相同。

跑步與減肥大家想減肥的話，我有幾個建議，第一個，你們要先養成一個良好的運動習慣，不要跑，你可以用走的方式每天走個三十分鐘，走個一兩個禮拜，逐漸適應適應。然後第二個呢，你可以去健身房或者游泳館，選擇那些類似於自行車，橢圓儀或者是這種登山機或者是游泳這些對於你下肢關節衝擊力比較小的運動先開始，先進行它們的規律訓練，讓你有一個身體的適應，並且能讓你呼吸系統能力有所提高。與此同時你們可以進行一些基礎力量訓練，可以強化一下核心，強化髖關節，膝關節跟踝關節的穩定性，和靈活性，然後有一定基礎力量之後，你就可以準備去挑戰跑步了。而一般你完成這兩個階段的時候，大概會用到一到兩個月，這一到兩個月，你由於規律的飲食控制，和規律的訓練幹預很有可能你的體重已經有所下降，而你的體重下降的同時，你的身體素質還在提高，你的力量還在提高，模式還在改善，所以那麼對於你跑步而言呢，就是更加安全了。
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