跑步时小腿酸痛还很硬怎么办？

跑前热身，跑后拉伸，正确跑步姿势和装备，平时要坚持多运动，一定可以的！

跑步时正常来说应该酸痛的部位是大腿和臀部，如果你的小腿会酸痛而且很硬，就会导致小腿疲劳，运动寿命就会减少，而且时间久了的话跟腱或者脚踝就会出现一定的炎症反应。

最主要的是将臀肌和大腿训练起来，在跑步的时候进行激活，减少小腿的代偿。

做好热身和跑后拉伸

跑步时小腿酸痛多半是因为之前锻炼了肌肉还没恢复。不是非跑不可的话建议休息。如果在放松状态小腿肌肉很硬的话就要引起重视，要休跑按摩放松。

跑步过程中小腿酸痛，还有僵硬的情况，这种情况应当注意加强足踝功能，强化足底肌肉力量。

跑步过程中是从脚跟过渡到脚掌，如果脚掌抓地能力不足，就会导致小腿三头肌代偿发力用来缓解地面的冲击力。

在跑步过程中，如果时间比较久，小腿三头肌代偿发力过久就会逐渐变得僵硬，影响了下肢的肌肉弹性。

小腿肌肉弹性的变弱，又会影响足底肌肉的力量，从而影响了足底的减震功能。

足底无法减震，力就会反弹回小腿肌肉，小腿肌肉因为长时间的收缩，便会产生疼痛感。

所以，如果想要改善跑步时小腿肌肉僵硬酸痛，在跑步前要充分的进行足底肌肉功能的强化训练。

跑步后进行肌肉的整理放松，帮助肌肉恢复弹性，减缓肌肉酸痛。

产生肌肉酸痛的原因主要为乳酸堆积和肌肉痉挛肌肉收缩是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧糖代谢，就是有氧运动;若能量来自无氧糖酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。当乳酸产生太多时，来不及转变，就形成了乳酸堆积。

剧烈运动到一定时间后，由于体内营养物质消耗过多，氧的供应不足，则通过无氧酵解来补充能量。平时缺乏锻炼的人，突然曾加运动量，更容易出现肌肉酸痛，是因为其组织中ATP的储存量更少，有氧供能能力更差。肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，而在体内堆积，导致肌肉出现酸痛感。

总而言之有以下三点1.肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。2.新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。3.肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

运动后小腿酸痛怎么办

1、对于运动量过大导致的小腿肌肉酸痛的处理，对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解;对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛;对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解;口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。

2、对于肌肉拉伤导致的小腿肌肉酸痛的处理，肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

运动时如何避免小腿肌肉酸痛

1.肌肉放松

不管是跑步还是打球，在运动过后一定要注意做好放松肌肉的措施，这样可以在一定程度上减轻肌肉酸痛的症状。比如在运动后可以躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，而平躺的时候脚的位置最好是略高于头或者是与头的高度平，这样便可以有效的放松腿部肌肉了。但一定要注意不要躺在有水汽的地上，以免受寒而感冒。

适当休息片刻后还可以进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间大概在3-10秒时间，这样做的主要目的是利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，这对肌肉同样具有很好的放松作用。

2.按摩

在各种运动后还要注意千万不要忽略了按摩这个步骤，可以说按摩是缓解运动后肌肉酸痛、疲劳的有效方法。通常情况下按摩的手法主要以抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩为主，先是抖动四肢，这样做的主要目的是放松肘、膝关节以及四肢等部位的肌肉。而上肢常最好是用点按穴位的按摩方式为最好，这样可以解除手臂、肘部的酸痛等不适症状。

而对于腿部而言，最好是采用揉捏叩打的方法，先推摩大肌肉然后再推摩小肌肉，这样对腿部肌肉同样具有很好的放松作用，从而有效的缓解下肢疲劳。

3.锻炼时间

专家特别提醒，在运动锻炼的时候一定要注意时间上的控制，并不是说锻炼的时间越长对身体健康越有利。其实事实刚好相反，如果过量锻炼的话很有可能会因此而出现有肌肉酸痛等症状，甚至还有可能会因此而影响人体健康。总的一句话，锻炼必须安排要合理。特别是刚开始运动锻炼的人群，这个时候更要注意做好小腿肌肉的预防措施。

而经过一段时间的坚持锻炼之后，肌肉已经逐渐适应你的运动量了，因此这个时候肌肉酸痛症状就很少再出现了。但是同样要注意运动时间以及运动量的控制，以免伤身。

跑后拉伸时间不够，多拉伸

跑前热身，时间大概5分钟左右；跑完拉伸放松，至少4-10分钟。

现在很多软体都有视频跟著学练的，我用的是咕咚里面的健身功能里面的一些跑后拉伸动作和跑前热身，个人觉得不错！