跑步小白 之前在跑步机上跑过1个月 ，配速7左右

现在开学了，在学校跑步，每周至少跑4次，每次45分钟，但心率一直降不下来。

跑了大半个月了 ，速度有点提升，本人体重比较大，83kg 177 ，体脂20%

如果你跑步的初衷和我差不多，减脂减重，增强体质，建议如下：

1.从慢跑开始，控制心率在（180-年龄）左右。你平均180明显太高了，如果心率设备准的话（我现在用佳明245和佳明hrm心率带，如果是光电手表，请注意戴好，光电心率容易飘）。在控心率的情况下，增加步频到180左右最好，你目前140+的步频，长期跑下去，很容易受伤，个中原因就不细讲了，我刚开始也走过弯路，也膝盖疼过。一句话，心率优先，步频不降，心率上去了就减少步幅，不要管速度，不要管速度，不要管速度！随著你心肺功能加强、肌肉力量增加，同样心率下，稍微增加步幅，速度就上去了。跑量上去了，速度是肯定会上的。在基础没打牢的时候，硬上一次高强度的速度练习，身体内的线粒体会损伤，跑步水平会倒退。

2.跑量增长。每阶段的跑量要相对稳定一段时间，有个平台期，然后再增加，每次增加幅度不要超过10%。

3.有氧跑（心率不高于140-150左右）配速进不了6分，不用练间隙。打基础是个相对漫长的过程，你每次45分钟时长的慢跑日常够了，周末可以稍长一点。建议一周至少有两天的跑休。

4.跑完别忘了拉伸，预防伤痛，不能偷懒。

5.跑休的日子做些力量练习，事半功倍，可以在B站上找找，很多。

本人今年44岁，男，比较认真地跑步两年，以前体重最重时145左右，现在稳定在126一年多了，跑步改变了我很多，不仅仅是外在的，希望也能带给你。

最好速度慢一点跑让心率降下来，这看著有点吓人。我两年前开始跑步的时候90kg，177，3公里21分钟左右，但心率也就150左右，跑了两年静息心率降得比较明显从85到现在60，但跑步时候的心率降得不多。

影响你心率的主观因素：跑步速度与强度；你可以先试著把速度降下来，里程缩短一些。客观因素温度和跑道，天气太热【因为你在天津市并且夜间温度不高，这点可以忽略】与爬坡也会使你心率升高。你跑步大半个月算是初跑者了，感觉你跑步的目的在于减脂，所以慢跑是你最好的选择，速度慢一点，里程短一些，但是总的运动时长不变，效果同样很好。

别管速度，就压著心率按轻松跑的配速跑，拉长跑步时间，坚持一段时间就会看到效果了。

发动机强心率就会高。

想要降低心率只有把配速降到7。

低心率的发动机带不动你那么大的体型做无氧运动。

先去医院做个检查吧

1，你的心率装备是否准确且正确佩戴？

2，你是否体感很难受？

3，如果没啥感觉，你应该先考虑第一点

4，如果体感难受降低配速，又不是比赛，降低心率又跑得快得有一个长期训练的过程，心肺能力有了提升才会这样。

先调整呼吸，能够做到鼻子吸气，嘴吐气，不乱不喘 ，就是最适合你的速度，还有心率。

多快呢？一般控制180-年龄，慢慢锻炼调整

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