高中生，学校里没手机，时间不多，每天自由时间大概两三小时，如何有效训练马拉松?

不要说高中生要学习，道理我都懂，我要训练方法。

更新。

本人试过用keep跑全马，前30km能跑完，后12km只能走，完赛成绩大概5.45

但是打算把跑马当个业余爱好来玩。

谢邀

严肃跑者练马拉松原本就不需要手机。

最重要的是计时工具，例如手表。

当然，如果你有一只强大的专业gps心率表很好，里面很多数据可以帮助你。

但是只要有一只可以简单计时的运动手表，你就可以尝试训练了。世界上最强大的马拉松教练，帕特里克·桑，也没有依赖什么高科技设备，就指导出了全马破2的基普乔格。

长跑训练的最重要参数，首先是时间，其次是强度。

为了安全，建议训练以耐力为主，业余跑者不要太过于追求速度，你没有强大的后援团队，过度疲劳和受伤了很麻烦。耐力基础打好了，速度自然会变快，这样虽然进步慢一点，但是根基更扎实。

时间，一般训练半小时以上，通常一小时到一个半小时。

耐力训练，通常两小时到三小时。

强度，如果有心率表（专业心率表，最好配合心率带，光电心率容易受到步频干扰，手环的光电心率数据在跑步时尤其不可靠），高中生慢跑心率通常控制在165以下；如果没有心率表，就用mm（magic mile）方式测试：

首先，充分热身之后，测试自己一个1600米成绩，也就是四圈。

测试出成绩之后，1600米的成绩，就作为自己日常训练的每公里配速的上限。例如1600米跑了5分钟，那么日常训练的最高配速，每公里不得快于5分钟。在四百米操场上，就是每圈用时不得快于两分钟。如果1600米跑了六分钟，那么每公里配速不得快于6分钟，400米操场上每圈用时不得快于2分24秒。就这么计算。对年轻人来讲，长跑训练最大的挑战不是坚持，而是压抑，强行压抑住自己追求速度的本能，耐心慢慢跑。

就这样，周一到周五，每天可以跑一次半小时到一个半小时的一般慢跑，周末可以跑一次两小时到三小时的耐力训练。一定不得超过心率165或者自己通过1600米测试得出的最高配速。

每隔两三周重新测试一次1600米成绩，注意与耐力训练最好相隔一两天，重新计算自己的训练速度上限，检验训练效果，顺便刺激一下自己的速度能力。

每次训练完及时补充水和营养。

多睡觉，尽可能十点钟之前入睡。。

运动可以提高你的学习能力，稳定你的考试成绩。

谢邀。

别的我不做评价，但我觉得时间对于马拉松训练可能稍显苛刻，不是说2-3小时的自由时间不够用，而是我觉得你可能很难有连续2小时以上的自由时间。要知道一般一个完整的包含热身和拉伸环节的半马练习大约需要2.5-3小时。一个LSD可能就需要更久一点的时间。当然一般低于10km的练习可以在1.5小时内完成，所以需要你合理的安排时间。

马拉松是属于极限运动范畴，一般是建议成年人参加，而对于高中生来说，虽然身体发育趋于成熟，但总体来说稍显青涩，肌肉韧带发育稍显孱弱，代谢率普遍较高，对于这个距离的跑步更易出现问题，所以防护和能量补充很重要。还有一点就是好的训练往往需要数据的支撑，手机不能用，那最好也有一个功能较完善的智能手表来指导配速，步频和心率，这样往往能起到事半功倍的作用。

再具体训练计划，您可以参考亚瑟士的这篇帖子，写的还是很好的，分为初中高三个阶段，总体来说会有一款适合您。

ASICS亚瑟士：从菜鸟到全马330：三个月时间，三套马拉松训练计划?

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另外我不知道您身体状况和训练基础如何。以上这篇文章中虽然写的是菜鸟。但也是能轻易完成10km的跑者，需要一定的基础。如果您还不能达到这个程度。那么需要先训练最基本的长跑技能。

这里有一份我从知乎一位女士那里拷来的芝加哥马拉松官方训练计划制订者霍尔·希格登（Hal Higdon）的《马拉松终极训练指南》，相对来说对入门跑者更友好一些。按照这个训练应该是比较轻松达到完成马拉松的目的。

我自己也是跑步新手，既然岁数比您大很多，我的经历可能对于您有所帮助，可以参看一下。

敖云：2019唐山马拉松，我的首马?

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最后用点篇幅说说健康方面的问题，由于您很年轻，基础代谢率比较高，所以在进行一小时以上或10km以上的跑步时，需要补给，一小时左右可以在训练前吃点碳水，跑步中后期加点功能性饮料。半马这个级别的训练则需要在跑步中约10km之后就补充水、糖类和矿物质。而LSD更是如此，自己训练没有专门的补给的话，您应该自己备一个跑步腰带，带上水或能量饮料，能量胶和盐丸。否则很容易在半马后不远就撞墙，如果自己训练这是很危险的事情，切不可掉以轻心。功能饮料市售的很多品牌都可以，如果再加一勺约10克的支链氨基酸和一枚盐丸就更好了。基本上这样2-3瓶饮料可以保证你完成一次LSD至全马程度的训练。可以每公里来一口直至训练结束，这个组合可以从糖、矿物质、水三个方面供应你的消耗，而支链氨基酸相应的会保护你的肌肉不被过度消耗。

最后一点提示是衣服舒适贴身即可，聚酯纤维是很好的选择，但鞋子千万不可马虎，否则会带给你很大困扰，这甚至是比训练计划还繁复的一个问题，你可以专门搜一下相关帖子。不过对学生来将。我还是推荐多威入门马拉松跑鞋，对东亚人脚型极其友好，便宜耐造颜值尚可。

想到哪写到哪，未尽之处见谅。

对于学生最经济实惠的就是买一块秒表，能掐100圈的也就一百二十多块。可以纪录总时间单圈时间和平均配速，就是你们体育老师用的那种。

训练方法因人而异，没有任何一种方法实用所有人。对于你这个阶段，多练基础有氧耐力和身体素质，力量训练为主，少跑间歇。

比如

周一10到14公里，周二身体素质，力量训练。

周三16公里，周四身体素质训练

周五放松慢跑调整，周六20到24公里。

这些只是基础阶段训练，如果想要更好的提高成绩，训练强度和量都要加强。

训练还是要循序渐进不要盲目的追求成绩，马拉松这种长距离项目，是需要靠长期训练慢慢熬出来。

马拉松训练计划中除了LSD外，日常慢跑、节奏跑和间歇跑多在5~10公里间，每天能坚持安排出一个小时差不多就够用了，一般周末安排一次20公里以上的长距离训练，3~4个小时，只要安排好，时间应该是能够挤出来的。

带GPS和心率功能的跑步运动手表不需要手机也可以实时显示跑步时间、距离、配速、心率，国产的如小米、咕咚，只要3、4百，性能也足够了。

谢邀。并不专业，以下只能说给些建议

先解决没有手机但是要提升成绩的问题，建议买电子表/手环（还是很经济实惠的，续航也强，你有当我没说。

根据你的情况是有一定基础，30KM卡壳我觉得两个方面原因: 训练,心理

我就针对这两方面来说吧

一）训练方面

大体可以分为学习日和周末（高中应该还有周末吧

1.学习日

1）课间时间

深蹲+俯卧撑（练习下肢肌肉和核心力量

拉伸( 跑前就不用太过拉伸了，我跑前基本不拉伸

2）整段课余时间（1-2h

a. 慢跑10min（热身，这个很重要，身体热起来对膝盖好，膝盖好才是一切啊！

b. 6KM+ 配速和距离完全看自己状态和时间了

！！手表作用凸显：每次本子上记下里程和配速

时间够：同样速度加长距离

时间不够：同样距离缩短时间

c. 5-10min 拉伸（不拉伸肌肉痛不利于锻炼

3）睡前

仰卧起坐/卷腹/平板支撑（核心训练，选自己喜欢的做几分钟就行，寝室可备瑜伽垫

2.周末！

周末当然就是拉长距离啦，15+

两个方案

a.每一次比之前里程增加一点（看个人，不用急功近利，马拉松还是需要积累的

b.以月为单位，前三周15KM，第四周21KM

（数字只是示范，根据地自己的情况调整）

每月适当调整数字，还是那句话根据自己身体反馈来，不用太急

二）心理方面

马拉松也是心理战，我第一次跑完半马基本上是凭意志跑完的，不过在训练的过程中你的心智也是在被磨练的。相信自己一定能跑完（在还好训练的基础上哦）这一点很重要，一定要相信自己！

再补充一点吧

训练又学习日常消耗真的很大了，希望你一定要注意营养和休息，即使是高中也不要熬夜，得不偿失。

加油哦

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