---

不清楚楼主的年龄，体重等个人信息，单从跑量和跑步时间上来看，接合给出的配速对应的心率，

先按一般大众的心率范围来分析，你目前反应的问题是高心率下配速过低，现在的要求是想将低心率，在更低的心率下保持或者提升配速。

在低心率下跑，不仅更安全，而且人也会更舒服。

想达到这杨的效果，首先要有计划的来刺激心脏，让心肌变的更强大，其次就是要保证锻炼的时间，目前你每月的跑量对应的锻炼时间偏少，如果每周能保证3~4次，单次持续1小的时间，通过3周的持续练习，已经可以初步的看到效果，坚持3个月效果就会比较明显。

锻炼的总体思路，每周3~4次，每次持续1小时，心率控制在140~150之间，不考虑配速，如果配速太低，跑不起来，可以改成快走。随著锻炼时间的推移，3周后同心率下配速会逐步上升。

希望能对你有所帮助

---

长期的慢跑是不会使我们心率等身体素质有很大的改变，例如我们日常的走路。要想改变现状就需要进行阶梯式训练，以及间接性休息训练这都是让我们很好的降低心率的方法，还有就是注重力量训练和饮食搭配。加油，肯定会改变现在的困境的，

---

180-年龄，这就是你跑步时心率上限，抛开配速，坚持三个月见成效

---

练腿 增加腿部肌肉

---

月跑量60—80的跑量，每周15—20公里，每天不足3公里，隔天跑的话5公里左右，对于想提高有氧水平的慢跑来说，这样的跑量不管从时间还是距离上来说都是不够的，而且这个量应该不算长跑吧

---

加强无氧耐力练习，力量训练。

---

每月60～80，都不到我一周的跑量，基本上就是两天打鱼三天晒网，这样跑应该就是玩玩，所以对心脏功能的促进也不大。和每天快步走是一样的。

---

跑步前不能喝酒 咖啡 茶，不然跑步时心率会很高

---

推荐阅读：