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不清楚樓主的年齡，體重等個人信息，單從跑量和跑步時間上來看，接合給出的配速對應的心率，

先按一般大眾的心率範圍來分析，你目前反應的問題是高心率下配速過低，現在的要求是想將低心率，在更低的心率下保持或者提升配速。

在低心率下跑，不僅更安全，而且人也會更舒服。

想達到這楊的效果，首先要有計劃的來刺激心臟，讓心肌變的更強大，其次就是要保證鍛煉的時間，目前你每月的跑量對應的鍛煉時間偏少，如果每週能保證3~4次，單次持續1小的時間，通過3周的持續練習，已經可以初步的看到效果，堅持3個月效果就會比較明顯。

鍛煉的總體思路，每週3~4次，每次持續1小時，心率控制在140~150之間，不考慮配速，如果配速太低，跑不起來，可以改成快走。隨著鍛煉時間的推移，3周後同心率下配速會逐步上升。

希望能對你有所幫助

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長期的慢跑是不會使我們心率等身體素質有很大的改變，例如我們日常的走路。要想改變現狀就需要進行階梯式訓練，以及間接性休息訓練這都是讓我們很好的降低心率的方法，還有就是注重力量訓練和飲食搭配。加油，肯定會改變現在的困境的，

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180-年齡，這就是你跑步時心率上限，拋開配速，堅持三個月見成效

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練腿 增加腿部肌肉

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月跑量60—80的跑量，每週15—20公里，每天不足3公里，隔天跑的話5公里左右，對於想提高有氧水平的慢跑來說，這樣的跑量不管從時間還是距離上來說都是不夠的，而且這個量應該不算長跑吧

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加強無氧耐力練習，力量訓練。

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每月60～80，都不到我一週的跑量，基本上就是兩天打魚三天曬網，這樣跑應該就是玩玩，所以對心臟功能的促進也不大。和每天快步走是一樣的。

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跑步前不能喝酒 咖啡 茶，不然跑步時心率會很高

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