跑步如何训练提高步频？

本人现在是一名大三的学生，20岁，医学生，身高173，体重66公斤，现在五千米水平在20到21分钟之间徘徊，每次步频都只有165到170，步幅1.40到1.50，不是都说步频180以上才是合格的跑者吗，所以想来问一下有什么方法能提高步频吗？谢谢。

===跑步时，增加步频的科学方法===

被比我跑得快的人邀请回答问题，倍感压力啊～

作为理论爱好者，针对题主的情况硬著头皮回答一波吧，仅供参考。

一、通过减少步幅，来增加步频

按原来的步幅，想加快步频会非常困难。但是如果主动降低步幅的话，就会剩下很多的余力，加快步频也会变得轻松很多。

题主的步幅与身高的比值大约是80%，可以先把步幅降低到身高的65%大约112cm左右。

先用这种较小的步幅，逐渐加快步频，达到并熟练掌握180步/分钟。

然后，在保持180步频不变的前提下，逐渐加大步幅，达到原来的步幅。

二、调整呼吸节奏，配合高步频

跑步时，呼吸的节奏与步频不吻合，也会限制步频的提高。

可以采用下面的「五踏步一呼吸」的跑步呼吸法。

配合脚踏地的节奏，三踏步一个吸气，接著两踏步一个呼气，这样五踏步为一个循环。

这样会使下一个循环时，必然交换一次左右脚与呼吸的配合，能均匀脚踏地时给某一侧腹腔带来的冲力，进而能避免同一侧横膈膜或肋间肌过度拉伸导致的岔气。

举例：

用「哒」表示支撑脚触地声，即一踏步。左脚踏步开始，下面就是2个循环。

哒（吸1_左脚）：第1循环开始
哒（吸1_右脚）
哒（吸1_左脚）
哒（呼1_右脚）
哒（呼1_左脚）：第1循环结束
哒（吸2_右脚）：第2循环开始
哒（吸2_左脚）
哒（吸2_右脚）
哒（呼2_左脚）
哒（呼2_右脚）：第2循环结束

把注意力放在呼气上，快速用力地呼出气体。然后，尽量自然放松地吸进气体。

这样的话，完成一个呼吸时，就能跑出5步。

三、通过间歇跑，快速适应高步频

可以先从较短的距离开始练。

跑一段距离，比如400米，然后休息一下。

然后，再跑400米，再休息一下。

。。。

这种间歇跑的方法，能让身体快速适应提高的步频。

最后，

如果觉得有点儿帮助的话，

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改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。方法：①原地或支撑练习，定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。方法：原地进行，定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率，提高刺激阀限。

方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

佛系跑者佛系回答一个：

1、减少步幅，小碎步步频自然就上来了，我就是这样上来的

2、跑步软体里有步频节拍器，或者跟著同步频音乐来

你这个步幅确实厉害，送胯估计做的挺棒的，步频如果再提高上来确实就完美了。我自己的办法如下：在控制心率（我自己设定的是148以下，我47岁了）的情况下，按照步频音乐或者节拍器的节奏跑（我一般听185~195的），所谓的踩著鼓点跑，这样可能造成步幅减小先以步频优先吧，等适应几个月后（一般3~6个月会有效果），再按照之前的正常步幅跑就行了。期间如果心率超过设定的值就再减速直至心率恢复正常。

听著歌跑就行了，找些90或者180bpm的歌，跟著节奏跑。

也有些跑步骑行app里有节拍器的，不嫌闷跟著跑也行。

听歌，张震岳，思念是一种病，跟著拍子走

可以试试跑步机

可以增加力量训练，深蹲，硬拉，引体等强化自己，跑步能力自然提高。