六角杠这种东西，重心跟深蹲非常接近，所以也被称作六角杠深蹲。

题主这就是做了一个杠铃在身体下方的深蹲，跟硬拉没什么关系。

蹲是个腿主导的动作，拉是个髋主导的动作。如果说杠铃片直径不够，启动位置低，一开始不可避免的要做蹬地动作，那杠铃越过膝盖后就一定要变成髋主导发力，就是俗称的「艹杠铃」。

另外，腰反弓的多了，我截了个图，腰都这样了，还双臂发力，靠上半身拉杠铃。还是那句话，硬拉是髋主导的动作，拉这个动作是靠打开髋关节铰链完成的，而不是单靠下半身的蹬，或者是靠上半身「硬拉」起来。

看了一众回答，没一个说到点上的。

什么核心不紧，腹肌无力，都不是本质问题。

一、外部因素——杠铃片太小

首先，你的杠铃片明显直径偏小，远小于标准杠铃片的尺寸（直径约45cm）。杠铃片越小，你硬拉的起始位就越低，对技术动作的要求（即髋关节铰链动作模式）也就越高。

相当于你是在做一个赤字硬拉（Deficit Deadlift）。

而这又是一个非常常见的问题，因为大多数商健，至少我去过的几家大型连锁（威尔士和韦德），20kg的片子都是偏小的，在一兆韦德，25kg的胶片才刚刚达到45cm的标准直径。

同时，不少新手在学习硬拉时用的还是10kg，15kg，甚至是5kg的片子。无疑是在进一步提升学习难度。

所以，如果你觉得自己的硬拉一直做不标准，先考虑一下片子是不是太小了。

二、个体因素

1.基本动作模式错误

无论是什么硬拉，直杆拉也好，六角架拉也好，基本动作模式都是髋关节的铰链式活动。

题主犯了一个很常见的错误——把硬拉做成了深蹲。

由于题主杠铃片太小，这个问题被进一步放大。如果不先解决这个外部因素，我觉得你很难学会硬拉。我建议你找大一号的片子，如果健身房没有尺寸大点的片子，至少把杠铃片垫高。

好，如果题主解决了杠铃片的问题。那我们可以开始解决铰链模式的问题。

方法很简单，学习铰链模式（比如拿个空杠学硬拉）的时候，你在脚尖下垫俩小片子（2.5kg），然后屁股往后探。

你马上就能感受到什么叫做伸髋和屈髋。

其他回答说到的「核心没收紧」，「腹肌无力」，本质都是没掌握基本动作模式造成的。

同样的，题主存在的「腰椎超伸」（过度反弓），如果平时生活或运动中没有相同表现的话，多数也是因为动作模式错误的原因。

2.其他技术问题

比如手臂借力，颈椎超伸这些，我觉得现阶段不是你最迫切要解决的问题。

当然，这里还是提供一些小技巧供你改善动作。

2.1. 硬拉时手臂（背部）的状态

硬拉时手臂的状态其实和你背部直接挂钩，注意一下几个要点：

• 手臂绷直
• 想像著用咯吱窝用力夹著一样东西，不让他掉下来（比如夹著个橘子）

2.2. 硬拉时颈部位置

虽然硬拉时抬头不是个大问题（因为很多职业选手其实也抬，有的抬得还很高），但作为初学者，学会控制颈椎（头部）的位置还是有必要的。

注意两个要点：

• 微微夹双下巴，不需要太用力
• 硬拉准备时，先毛准地面上一个大概的位置，然后全程目光集中在它的附近。

手臂弯曲导致的核心没有绷紧。

重心不变，手臂伸直再拉就好了。

• 躯干的刚性不足
• 手臂发力太多，肩胛骨没有很多好的锁住
• 没有区分好膝主导和髋主导的动作

看了一下楼上的回答，基本上都有分析了，反问题主了，练硬拉的目标是啥?

不管啥训练都是结果导向，

如果是为了练股四，膝关节屈伸为主导，你的目的达到了，确实动作难看了点，髋、腰椎、肩关节的力学位置不太对，上重量容易受伤，力学传导也会有很大问题，但是，练股四的目的达到了。

如果不是为了练股四，那动作模式需要好好磨练了，别急著上重量，先把动作做标准，找到各个关节的中立位首先是腰椎，腰椎找准了，上肢在受力状态下慢慢会回归一点中立位，然后多练传统硬拉，找个靠谱一点的现场教你吧，线上讲再多，就算能理解，也不一定能做对的。

不知道为啥，随著这个哥们起身，我喊了一声，「哎呀我的天哪～」

发力方式不对 力量应该从腿部传递上来 你的腰承受了太多重量

手臂要直，腹要收紧

你是用手拎起来的。。。

我只说2点最致命的, 腰过度反曲, 上肢用力过度.

硬拉腿的感觉更重要, 手部只是拿著杠铃, 其实不用力, 核心稳定传导, 真正大部分里来自于"能把大地撕裂的"双腿不知道你能理解不.

总之, 就是很难看, 看著就知道发力模式错误了, 感觉在抬. 还有, 硬拉其实不是拉, 这点很重要.

至于腰部...你这姿势, 真的很容易受伤.

最大的问题很多人说了，核心没收紧，细点说从视频上看是腹部没收紧，光顾著绷下背了。

其他小问题，手臂代偿和重心不稳，起的时候不要拉那么快，你现在是学动作的时候，做太快一个容易受伤，另一个会让你忽略细节，导致以后重量上来后受更大的伤。六角杠铃不管是偏向蹲还是偏向拉的都是下肢主导动作，上肢都是以最稳定的姿势保持刚性结构。

首先硬拉，是拉，不是蹲

你给人的感觉像是抬著杠铃做深蹲

你的硬拉太刻意了

随意一点

而且两只脚并在一起的话为什么不做深蹲而选择硬拉呢

对于硬拉来说双脚摆在中立位应该是最好的最有效的动作

视频上看背部拱起多了一点，带来的就是背部肌肉的紧张和核心收不紧，前期呼吸调整一下，稳定躯干后再拉，另外这个重量对你来说应该不是很重，感觉就是手提起来一样！

单说一下，硬拉做成深蹲不是什么问题，六角杠铃硬拉的用途之一就是取代深蹲，脊柱压力小一些而实现大部分深蹲的训练效果。

最大的问题还是脊柱反曲过度和手臂没放松，多数答主说得没毛病。

你这也不是硬拉动作，从头练吧

踏腰了，站起来的时候腿没蹬直。核心没有收紧

核心没有收紧，背部反弓了

腰酸不，真出事反弓比龟背还严重。