杠铃轨迹不是一条直线，总有前倾趋势。蹲到大腿与地面平行时，背角更倾向于水平。

可能是躯干刚性不足

比如无法稳定核心，无法保持挺胸稳定上背或者是本身平衡能力比较差

解决办法要具体情况具体分析

如果平衡能力较差，可以多练轻重量的慢速离心暂停蹲，感受整体重心（主要是脚掌受力均匀）也可以加一些单侧蹲的动作，比如保加利亚蹲，可以提升关节稳定性和平衡能力。

躯干刚性不足考虑，需要练习正确呼吸方式以及正确收紧核心的方式（瓦氏呼吸），以及学习正确挺胸方式，防止腰椎过度代偿。

试试轻重量

能发张照片或者视频吗？ 光是一个描述很难判断。 你是说上半身前倾吗？ 有可能是你腿特别长？ 也有可能太重了，腿的力量不足就会背先趴下。 有很多可能

没视频不好说，可能是屈髋活动度不够，可以是股四力量太弱，可能是你本来就蹲得很轻，前后要平衡不得不前倾。

深蹲不是不屈髋，只是屈髋比传统拉少，所以下落到底部身体比站立状态有所前倾是正常的；

然后如果前倾过度可能是躯干本身较长，那么可以考虑站宽一点，脚尖也打开。

然后如果行径轨迹中身体前倾增加，主要腿部力量薄弱或重量过大导致的，建议轻重量高次数全蹲增加股四肌肉。

其他姿势问题还请上视频、照片，相对直观比较容易看点。

希望答案对你有帮助

以下是我写的深蹲新手入门内容，你可以参考一下～

动作研修室| 深蹲怎么做，看这篇就够了本文关于深蹲动作执行的部分内容来自「力训咖啡室： 上海地区复训报名公告」的培训，欢迎大家报名他们十月份的培训。 各位读者大家好，动作真相系列内容暂时告一个段落了，有感兴趣的可以查看原文列表，已经帮大家整理出来了： 真相系列| 文章列表 考虑到关…2 赞同 · 0 评论查看完整文章

1有可能踝问题，膝盖需要能脚尖12厘米以上算没问题。

2大腿无力支撑这个重量，通过前倾减少大腿发力。大腿是个杠杆，杠铃靠近髋，大腿吃力多，靠近膝，大腿吃力少。

3大腿内侧拉伸不足，蹲下是大腿夹角太小，活动受限使身体前倾。

4臀部力量不足，蹲到底起不来，只有前倾，使大腿发力占比提高，才能站起。

说腰腹问题的都是不懂深蹲。深蹲，病根基本都在下肢。腰腹是稳定和支撑作用，力量参与很少。

力量水平一般，但前不久因为下肢活动度问题做过运动康复，出现过类似情况，简单说一下我能想到的可能有的问题，可以看看进行参考:

1.脚踝活动度进一步加强:膝盖上放杠铃片进行静蹲训练，初期负重60-80%的体重即可；

2.过于紧张、粘连的肌肉会导致动作幅度受限，可全面外力松解下肢肌肉群，包括小腿、腘绳、股四，最好是能找专业运动康复师进行手法或者筋膜刀按摩松解，不便宜但是真的好用，找不到靠谱的康复师就用泡沫轴、筋膜球、杠铃杆等自己放松。肌肉紧张的话，外力松解的过程非常疼，但是特别好用，一定要忍住；

3.强化髋关节活动度，深蹲来讲主要是髋屈伸能力，采用的动作有踩住弹力带，另一端挂脖子上做硬拉姿势、静态/动态站姿体前屈；

4.深蹲动作与装备方面:换一双专业深蹲鞋，尝试较宽距站姿（不要超宽距蹲），观察是否有改善；深蹲动作控制离心，慢慢下放，尝试加入一部分屈髋，有意识的把重心往后压，以及，如果相对短板在上肢，那么重量较大时，支撑能力不足就很容易出现重心前倾；

5.观察身体结构比例:股骨偏长或者腰偏长的身材比例对于深蹲，从竞技角度讲是吃亏的，相对会更容易出现早安蹲的问题。那么确定自己功能性和技术动作都没大问题的情况下，身材比例的问题无法改变，训练中要更加注意安全，强化背部支撑能力，虽然辛苦，但也是能变强的。

以上

深蹲技术最重要的就是杠铃平衡在身体中间，所谓力线垂直。足背屈受限也只是深蹲受限的一个方面，如果腰骶不能保持收紧，下蹲时膝角过于开放，髋角过于封闭也会出现前倾。可以在热身时身体可以保持紧绷看看会不会出现前倾，如果能很好控制，那可能就是你正式组重量太大了，身体不能承受导致的前倾。如果热身时也是前倾，那可能要进一步纠正深蹲动作模式。

第一，考虑膝曲的角度不足，曲膝一般是140度，当股四头肌比较紧张的时候，一样蹲不下去，会让身体前倾代偿。

第二，胸椎伸展性不足，比如含胸驼背的人做深蹲，肯定是胸椎挺不起来，头前探的，身体必然前倾。

可能是髋关节活动度或者髋关节结构的问题，自己宽中窄站距都尝试下看哪种站距发力动作会更标准规范更协调流畅，另外躯干长的人并不适合蹲高杠，力臂长很费力，容易身体过度前倾，可以改蹲低杠

控制不住骨盆，当然还是要看视频

核心收紧，用泡沫轴或者筋膜枪把胫前肌群放松，可以考虑光脚，蹲下去的时候避免提踵。

可以先做个FMS测试，看看动作有没有问题，有问题要纠正

髋关节活动度测了吗 不行就低背杠 找适合自己的动作 每个人身体结构有差异

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