我在困惑一个训练者如果以提高运动表现为目的,是不是就可以不用健美的那种分化方法进行训练了?绝对力量的提升一定要增肌吗?或者说如果高强度高组数低次数的训练可以提高绝对力量并有一定的增肌效果,可不可以摒弃高容量中等强度的传统增肌方式。一句话,一个好的提高运动表现的训练一定要有增肌训练吗?


在我这里,人体运动模式区分为7大类:

1.蹲,squat

2.抬,lift

3.推,push

4.拉,pull

5.(身体)旋转,rotation

6.移动物体

7.移动自己

抬的英文是lift,常见动作是硬拉类,髋主导。

推和拉都有水平与垂直之分,但也不必细分。

移动物体常见的是负重行走,或农夫行走,也就是采用背、拎、拖、扛、抱等方式将某个物体(半只猪、购物袋、圆木、火箭筒)从a点移动到b点。

移动自身可以是跑、跳、爬,可以在不同介质中,比如游泳;可以借助工具,如滑雪、骑车。

题主说的运动表现,由于没有特指哪方面,所以我理解为人类通用身体素质或运动能力。

那么,在功能性的角度,其实就是把以上7类做的更好,变现更好。

还有另一个角度描述运动表现的,那就是更常见的将其划分为力量、速度、耐力、灵活等诸多方面。

题主想问的可能是其中力量的方面。

在看健美体系练的是什么。

很简单,主要是肌肥大,或者说是在健美审美中恰到好处的肥大。

健美体系进行抗阻训练,主要目的是增长与刻划肌肉,力量的增强属于连带收获的东西。

而健美比赛中看的是啥?

是肌肉,谁管你有没有力量、速度、敏捷。

所以,健美方式练肌肉力量与身体素质,其实是低效,事倍功半的。

这里肯定有人要杠,我先打预防杠的针:

1.新手期,其实怎么练,力量增长都差不多。但越到后期差异越大。

2.效果不好不等于没效果。

如果常人想增强力量为主的综合体能,我提几个大方向:

1.从动作模式去练,而不是练某快肌肉。举例:

今天你要练拉类,那么就安排引体、刚线设备水平拉两个动作,别去想著哪块肌肉发力,你要完成的是一定量的拉类训练。

2.容量为主,设定训练总量,使用中等强度,循环交替训练。不要产生力竭、酸痛,那样会妨碍总量与训练效率的提升。

3.全面训练,补足短板。

4.化整为零安排训练,比如一天完全可以3练,每次15分钟。

限于篇幅,再具体的就不说了,可以尝试一下,探索一下。


提高运动表现不一定要增肌,是否需要增肌要看项目。既然是运动表现,就是结果导向。

170cm身高、75公斤的男性马拉松爱好者,你觉得他需要增肌吗?

170cm身高、50公斤的女性力量举爱好者,你觉得她不需要增肌吗?

增肌与否,取决于目的,取决于训练者的身体情况是否符合项目的需求。

强度、组数、次数这些,更是要看项目了。高训练量、中等强度,不见得就是传统增肌,只是传统增肌采用了这种训练。短跑运动员一组好几个悬垂高翻很正常,放到举重运动员那里,这种训练就非常奇怪,得看项目。好,那么一个短跑运动员一组8个悬垂高翻,难道他是为了传统增肌吗?


我就针对你最后那句话:一个好的提高运动表现的训练一定要有增肌训练吗?

回答:不同的运动项目需要不同的训练方式,有些需要肌肥大,有些不需要肌肥大。

我之前回答过一个类似的问题,我就修改一下搬过来用了,虽然不是特别切题,但多少可以解释一些,希望对你有帮助。


  • 写在前面

关于健身的知识浩如烟海,但很多有著丰富健身经验的人士乃至业内私教,都仅仅是记住了一个一个的知识点,却没有形成相对完整的知识体系;单拎出来一两句话来看,确实没毛病,但如果把问题加深拓宽,他们的回答就会显得杂乱且缺乏逻辑。

回到问题本身,很多项目所需的运动表现都不需要很多(甚至完全不需要)肌肥大训练

但是,这却有著极其严苛的条件与要求,除非是专业级别的运动员,自身天赋异禀,有著至少三到五年以上的训练经验,仍要在完备的教练团队辅助下才有可能达成。

至于,一个闷头瞎练的小伙子,按照网上扒拉来的什么「顶峰收缩保持住」、「离心收缩要缓慢」、「5RM以下练力量10RM以上练维度「......图个乐就行了,你根本谈不上运动表现。

对于绝大绝大绝大多数的人而言,我们健身的目标是健康,顶多是个彭于晏;对于少部分追求BODYBUILDING的人来说,州长是我们的明灯(虽然州长几乎凭著一己之力带跑偏了整个健身行业),而只有朝著竞技体育去发展的人才需要去考虑和执行你所提的问题。

  • 运动表现

根据NASM(美国国家运动医学会)的训练体系,运动表现要经过三个层级和五个阶段,即:

稳定性层级--稳定性耐力

力量层级--力量耐力力量层级--肌肥大力量层级--最大力量爆发力层级--爆发力

其中力量层级要包含三个阶段,因此肌肥大,也就是你所说的增肌训练,本身也是力量的一部分。

当然你问题中所指的力量应该是指最大力量或者爆发力,但能否跳过肌肥大直接进行第四和第五阶段的训练呢?

答案是否。即使作为奥林匹克运动员,只专注于最大力量和爆发力,也必须经过一到三阶段的训练,不能盖空中楼阁。即你可以不练最大力量或者爆发力,但如果要练,就必须按照步骤一个脚印一个脚印的来。

而对应于这三层级五阶段的训练体系,在执行上则包括七个方面的训练内容,即:

心肺功能训练

柔韧性训练核心训练平衡性训练快速伸缩复合训练速度、敏捷和快速反应训练抗阻训练

可以看到,真正的以提高运动表现为目的的训练体系是非常综合且系统的,运动员可以根据竞技项目的不同去针对性的强化某一阶段或者某一个内容,但绝对不能放弃不练。

牵一发而动全身,木桶效应在健身圈运动圈表现的更加淋漓尽致。稳定性不够,力量的传导就会受到影响;没有一定的肌肥大来提高足够多的运动单位,最大力量和爆发力从何而来?不练柔韧性,关节活动受限,怎样做出标准的运动轨迹?

鹿神可以劈叉,你能想像的到吗?腕力大神丹尼斯可以用300斤的体重做双力臂和俄挺,听著是不是不可思议?

所以,不要把健身健美想的太过肤浅和简单,也不要只关注精神氮泵视频里那些欧美肌肉大汉撸铁撸的飞起,他们也要练跑步也要练平衡也要练柔韧的你知道吗?

所以,请静下心来审视,不是拿个哑铃抖抖膀子呲呲牙就能练出肌肥大,更不是每个动作3RM就能提高最大力量,要是如此简单,岂不满大街都是绿巨人?

  • 肌肥大和力量的关系

力量来自于两方面:肌肉维度和神经元募集能力。肌肉维度提供更多的运动单位,即抬高了运动单位的上限,而神经元募集能力则提升了调用运动单位的效率。

两者虽无主次之分,却有先后之别,就好比台独的叫嚣,即使倾一岛之力全民皆兵,又能撼动大陆丝毫?不去练肌肥大,哪来的运动单位给你去募集?

所以,怎么可能跳过肌肥大而直奔神经元?不经历漫长的增肌过程,如何得以窥见最大力量的锻炼?

真的以为举重队就不做12RM?只不过别人会根据主动肌、辅助肌、拮抗肌来针对性选择。我爸年轻时是湖南省举重队的,四十多岁的时候还能后空翻,当时没有肌肥大这个说法,但每天冲击最大重量和爆发力训练前,上百次的小重量过顶蹲和高翻都是家常便饭,按照时下流行的观念,这难道不是肌肥大的训练方式么?

同样的,难道那些练肌肥大的都是死肌肉,都没力气吗?如果这样想就太可笑了。健美选手那一身如同古希腊雕像般的庞大身躯是怎么练出来的?正是通过举无数次几百斤的杠铃所练成的,看看施瓦辛格、哥伦布、罗尼的卧推深蹲硬拉哪个不超过250KG?他们三大项总和哪个是低于750KG?

我再举个例子,是我老师告诉我的(他作为广西游泳队的教练组成员,帮助冯君阳在18年亚运会取得了50米蛙泳铜牌)。

在给冯君阳制定训练计划时,教练组各成员就是否要加多肌肥大训练而意见不一。因为一方面肌肥大可以提高运动员的力量表现,使冯君阳在划水时力量更足;但另一方肌肉维度增大会导致体重上升和阻力变大。最后经过严苛的测试分析后,教练组定下了极其精确的肌肥大训练方案,即不是不练,而是有节制有计划的练。

同理,短跑、足球、篮球、MMA等运动,都有自己科学的训练体系安排,至于肌肥大要不要练,肯定都要练,因为肌肉量不够势必会影响其后的最大力量和爆发力,但是练到哪种程度,这要由教练组说了算。

而马拉松、竞走等耐力型项目,由于不涉及最大力量和爆发力,所以他们的运动表现模型只到第二阶段力量耐力,后面的甚少或几乎不触及。

  • 写在最后

啰里吧嗦说了许多,也有些不太切题,还望见谅。我谨希望自己的回答能够拓展一下大家对健身的知识面,不要太过局限。

至于你的问题,我最后的建议是:你不是专业运动员,所以不用去考虑那么多,因为即使按照肌肥大去练12RM,不上科技的话,没个五年以上,你也根本成不了肌霸;即使按照力量举去练3RM,在没有货真价实的教练指导下,大多数人一辈子也推不了150KG(当然知乎里随便一个都能推200KG以上)。


在制订训练计划前你是不是需要明确你的训练目标 才能确定训练方向。

也就是说你要提升什么运动能力。

长跑短跑的搏击的力量举重的球类的水上运动的。

每个项目都有自己的体能训练方式,你起码得有个专项先。


先说观点:分化训练只是训练方法,训练方法很多,并不只是一种。所以可以根据自己的需要来进行锻炼,比如一直很流行的全身训练方法。

提高运动表现不可避免的训练是核心肌群的训练。

具有强大而稳定的核心肌群是要更高、更快、更强的运动表现的基础。

核心肌群指躯干中的所有肌肉,尤其是附著在脊柱和骨盆上的腹直肌,腹斜肌,竖脊肌和其他深层肌肉。

以上

来自于一个技术型健身爱好者


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