刚开始跑步，有时候跑长一点脚不舒服（脚掌、脚底、膝盖这些地方），不知道是一个适应过程，还是跑步姿势等方面的错误造成的，想知道正常的话，跑完脚和腿是什么感觉，求分享。

第一次跑马，赛后，大小腿都痛，拉伸完小腿稍微好一点。

回家用凉水洗腿洗了10分钟，中午在外面吃了顿饭，本来想午休的，因为前一天晚上太兴奋，到12点才睡著。但是又躺床上看手机，看到晚上。

再下楼的时候，步履蹒跚。

第2天清早起来，大腿还是痛。走路还是有点不爽，特别像第1次减肥跑步次日起床那种感觉。

第3天走路没问题了，下午5点就跑了个10公里玩，不讲究配速，刚开始跑的时候，大腿还是酸痛，2公里之后就舒服多了，所以肌肉轻微损伤，不要一直躺尸，多运动一下反而好的快。

第5天跑16公里。

第7天跑了个半马，意外地pb了。

我当初锻炼的时候，髋关节以下的所有部位都痛过，十个脚趾甲九个都掉过，有的还不止一次。无他，肌肉力量不够造成（姿势不正确，归根结底还是力量问题）。平时锻炼不要太拼，量一点点增加，耐力增长的同时，也要重视力量锻炼。肌肉力量上来了，才能更好的保护关节。

跑完之后谁还管脚啊，早都不是自己的了... 美美的补充一下碳水，提升多巴胺分泌才是正事！

记得第一次跑完马拉松，脚底板疼得扎心，大脚趾也磨出血泡，走路疼到难以落脚，一瘸一拐的。反正就是各种难受。花了一周时间才回到正常。

现在，随著跑量增加，长距离也跑得多，跑完全马后身体也没有太多反应，休息一天差不多就好了。

告诉你如何区分正常酸痛和伤病信号：

如果跑完身体两侧疼痛、痛点在肌肉、热身后好转、整体的、不影响身体姿态、日见好转、发生在训练强度或训练时间增加之后，这种酸痛是正常的反应。

如果疼痛在身体一侧、痛点在关节、每天都有、持续疼痛、跑步时更疼、局部的，那么就是受伤的征兆。

想要了解更多跑步内容，可以关注本人公众号：跑步研究所。

首先来说说自己第一次完成全马的感受，在参赛之前训练过程中，完成的最远距离是27公里，本来打算来场35公里的训练，奈何水在公园里的亭子被「偷」，所以提前终止。而大概一个月后，我就参加了这次11月3日在四川广安举行的全马，最后是3：35的成绩完成了比赛，差那么一丢丢就首马破330。

来说说比赛当天的一系列感觉和过程吧！

5：00——起床，洗漱完毕后，原地小跳，为什么小跳？为了把屎抖下去，等稍微有点便意，就赶紧去排空他，你才能身轻如燕。

5：20——泡了一碗泡面，这次到时把盐包全倒进去了，不是因为自己口重，而是为后面的比赛储存盐分。然后又吃了半包（大概6片）奥利奥，甜食让生活真美好。

5：30——穿上自己最熟悉的战袍，踏上我的七彩祥云（耐克飞马36），由于早上天气有点凉，所以穿了见外套，带上我的后勤总管（女朋友）出门了。

6：00——达到比赛现场的起点（也是全马的终点），音乐、欢呼，热情似火，伴随著激动人心的音乐，我开始找个角落做热身运动了，拉拉腿什么的。你说没地方扶著？那是你，我有女朋友肩膀。多说一句，平常跑前怎么热身，现在就怎么热身。

6：20——突然一阵便意喷薄而来，搞不好是早上没拉干净，也可能是昨晚吃多了，赶紧找厕所解决一下。于是排队，解决，真浪费时间，身体都凉了。

6：50——喝了一罐红牛，继续一套热身，让自己兴奋起来。

7：00——在腰包塞上两包能量胶，4颗盐丸，手机准备好激动人心的音乐，戴上蓝牙耳机，检查手环晶元是否佩带好，著急忙慌检录入场，起点排队。

7：10——主办方磨叽

7：20——群魔乱舞版的热身

7：30——鸣枪，开跑。

跑步过程中，最前面10公里就跟闹著玩一样easy，保持自己最舒适的配速，也没吃任何补给，从13公里开始，一遇到补给就吃喝。

有点偏题了，现在说说跑完后的感受：

1.跑完的第一时间当然是给在终点苦苦等待的媳妇一个大大的拥抱（虽然被嫌弃一身臭汗），然后就是拉伸。

2.拉伸完了，喝了两盒牛奶。由于比赛封路，就又和媳妇走了两公里去外面坐车，当时最大的感受不是腿酸疼，腿的感觉不明显，明显酸疼的是手臂，那种赶紧就像是好久不运动了，突然心血来潮去健身房举哑铃轰炸手臂后第二天的那种酸爽。

3.下午回到酒店，躺下放松了一下，突然起来走两步，就这两步，我才真真切切体会到了大腿、小腿、屁股臀大肌乃至脚踝的酸爽与疼痛，于是我就随即又拉伸了一次，其间从旁边不断传来一阵鄙夷的眼光。拉伸完了，明显感觉又要好点。

4.躺下，让媳妇赶紧给我做全身拍打放松，媳妇学医的，跑前一直担心我跑挂了，还给我普及什么热射病、横纹肌溶解等等，跑完后一直观察我的呼吸脉搏和尿尿的颜色，对于手臂的酸痛，她解释可能是长时间跑步弯曲手臂，血液不畅造成的。

5.反正那天就前前后后拉伸了5-6次，直到第二天起床。

6.第二天起床，像个风烛残年的老人，艰难的迈出每一步的样子，尤其是上下楼梯，每一个肌肉细胞都在向我抗议，当然，还是要拉伸，然后放松肌肉，只是相比前一天，今天的拉伸与拍打，显得就像上刑。

没有大的统计数据，只能说说个人经历。

跑完以后脚的感受与完赛时间、完赛方式有很大相关性。

2015年第1次跑，走走跑跑，大约4小时40分完赛。感觉脚掌像没肉了，好比骨头直接踩在地上一样。

2016年第2次跑，大约3小时50分完赛，也走了一小段。脚的感受仍然很不舒服，但比上一次好多了。

2017年9月北马3小时11分完赛，2017年11月上马3小时04分完赛，这2次都是全程「跑」，没有走。脚的感受不太难受，当然黑指甲、起泡什么的难免。

2018年没有全马比赛。

2019年2月冲绳马拉松，走走跑跑，约4小时完赛。脚不舒服，就像2016年似的。

2019年3月无锡马拉松，全程跑，约3小时20分完赛。脚不太难受，不影响正常活动。

2019年4月波士顿马拉松，走走跑跑，约4小时完赛。脚不舒服。

事实上，走走跑跑完赛后浑身都不舒服。而正常全程「跑」，不走，完赛后身体的感受都很好（相对来说），赛后的正常活动都没问题。

建议比赛时不要走，坚持跑起来，哪怕越来越慢。走路虽然很爽，但比赛以后会有很长一段时间哪哪都不爽。

脚还好点，难受的是小腿肌肉 巨酸痛 难以描述 自己跑一次就明白了

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