总觉得自己发烧了，脸上烫烫的，但其实有没有…… 一边安慰自己不可能，一边觉得自己接触到的传染源太多了……

相关问题这次冠状肺炎引发的疫情让你反思到了什么？

我想钟南山的回答可以解决你的问题

放心，并不是你一个人会这样，类似的担忧其实挺常见：反复担心自己是不是得了某种病，也许你也只是陷入了一种名叫「健康焦虑」的心理。

疫情当前，重视自己的症状确实有必要，但过度恐慌则会给我们带来不少心理负担。今天我们带大家了解一下「健康焦虑」的来源和应对，解锁防疫「心」知识。

什么是「健康焦虑」？

健康焦虑，指的是虽然实际上自己并没有生病，但是却不断地担心、怀疑甚至坚信自己生病了的一种心理状态。在当前的疫情下，可能会有如下具体表现：

1）过分担心身体健康问题，将一些正常的生理反应当做疾病征兆，比如连续咳嗽就反复测量体温，一直使用酒精和消毒水擦拭，坐立不安、辗转反侧；

2）反复刷手机查看因有咳嗽症状的确诊案例，核对自己的症状并对号入座；

3）担心自己传染家人；

4）想要或者已经去医院就医来排查自己是否感染新型肺炎，非大医院、专家号不看，甚至会不相信医生给出的「无病」诊断，反复找别的医生看，直到「确诊」为止……

为什么会产生健康焦虑呢？

环境影响

我们之所以担心，是因为这个担心在当下的环境中，本身就有一定几率成为现实。平日里我们并不会过度关注自己偶尔的咳嗽症状，但当咳嗽成为新冠肺炎的主要症状，并且咳嗽有可能造成飞沫传染时，我们就不自觉地关注这个小小的动作了。

自动化思维：「咳嗽」=「感染」

有心理学家认为，人的思维、情感和行为三者之间是相互影响的。也就是说人们对待一件事情的看法会产生相应的情绪，情绪会促使人们做出某种行为，而行为会进一步加工人对待事情的看法。反之亦然，这三个环节是相互影响、进而形成一个稳固的循环。

在健康焦虑状态中，由于我们不断地接受到过载的信息，大脑不自觉地将「咳嗽」等同于「感染了新型冠状病毒」，这种没有经过大脑思考而产生的想法被称作「自动化思维」。

自动化的思维会影响一个人的情绪和行为，与此同时，我们的情绪和行为又会反过来强化这种思维，从而形成了一个恶性循环。而自动化的思维和我们所处的环境、我们的成长历程和经历有著密切关系，不同的人对于同一件事所产生的自动思维是不一样的。

当下的疫情中，身处不同地区的人就对咳嗽有不一样的反应。例如，身在武汉的小明咳嗽时，就会比身在贵阳的小可更容易受到健康焦虑的影响，也就更容易怀疑自己感染了肺炎。同样身在北京的小方因为2003年的SARS被隔离过半年，虽然北京不是重灾区，也会更容易因为非典的经历而感到焦虑。因为环境和经历的缘故，武汉小明和北京小方在咳嗽时候都会担心「我是不是被传染了？」，而贵阳小可的自动思维可能则是「我是不是感冒了？」。

而面对同一件事，不同的自动化思维又会产生不同的反应。

当小明和小方开始怀疑自己是否得肺炎（自动思维）时，就会焦虑和紧张（情绪），生理上可能出现喉咙发紧、嘴巴发干、心跳加速等症状，这些情绪和生理症状让他们坐立不安，我们本能地会让自己做一些行为来缓解负面感受。于是小明和小方可能会反复回想自己过去几天内有无被传染的接触史、并且开始不断地量体温、每天洗手几十次、每隔半小时就要把自己碰过的地方全部喷上酒精，或者冲到医院去检查（行为）。他们的这些行为只会在短时间内缓解焦虑，但做得越多，其实就越证明了他们认为自己可能被感染这个想法。当这个想法被增强后，他们的焦虑和失眠就可能变得更严重。

而贵阳小可就会认为自己可能是感冒了，行为上就会采取保暖、吃感冒药、多喝水多休息，自我观察，这些行为不会进一步引发小可的担忧的和焦虑，可能在症状得到缓解后，想法和轻微的担心就会随之消失。

从上面例子可以看到，我们对待不同的事件有著不一样的想法和反应，而这些反应会牵动著我们的行为和情绪。那么我们可以推测出，只要改变我们对待一件事情的看法，情绪和行为也会相应随之改变。

如何改变有可能产生健康焦虑的想法呢？

在开始之前，请阅读本文的朋友给自己的担心或焦虑打个分，（0分是不焦虑，10分是特别焦虑），如果你的焦虑是6分及以上，可以继续往下阅读，如果你的焦虑在5分及以下，请把这篇文章转给你身边焦虑水平比较高的朋友。

「自动」换「手动」

当我们开始因为咳嗽担心自己是否患有肺炎时，问问看自己：

  • 我以前咳嗽的时候，会觉得自己得肺炎了吗？
  • 有没有可能是感冒了？或者上呼吸道感染？
  • 我是不是太紧张了，格外关注自己咳嗽？
  • 我今天是不是花太多时间在关注肺炎？
  • 我周围的人都和我一样紧张吗？那些不那么紧张的人，他们会怎么想？
  • 我在外出的时候有摘掉口罩很近距离地接触过陌生人吗？（如果有的话，可以关注自己的症状，选择靠谱的义诊资源，让专业的医生给你一些指导相关资源链接：https://shimo.im/docs/VDvgrwXWyxhRqhd6/read）
  • ……

当你问完自己这些问题后，可能会对同样的思维多出一些答案：

  • 以前咳嗽就咳嗽了，可能是天气太干燥、可能是水喝少了。
  • 最近冬天室内外温差大，我可能是著凉了。
  • 我以前咳嗽压根不怎么上心，不连续咳得很厉害基本不会当回事。
  • 我最近每天7、8个小时都在刷疫情相关的新闻和文章、我平时不会持续关注一件事情那么久的。
  • 今天也有看到人戴著口罩上街，好像大家也没有那么紧张。
  • ……

当有了你自己的答案之后，不妨再看看自己的焦虑分数有没有变化？

如果还没有的话，可以再试试下面的办法：

全面地看待获得的信息

铺天盖地的新闻、一线医护资源的紧缺、确诊病人一周内就翻了十倍，因为咳嗽而传染全家人肺炎的故事，加重了我们对事态的担忧。我们接受到的是放大的焦虑，但其实我们可以从从事实的数据中解构出缓解我们焦虑的信息。

比如，疾控中心数据统计2019年1月仅流感的发病人数就有60万，从客观的统计数据上看，得流感的概率是远远大于新型冠状病毒的，而死亡率两者也不相上下。

再比如，我们还可以关注到，目前已经有不少治愈案例出现，如果不幸患病，也并不是绝症。

另外，也有很多医学类的科普强调，正确佩戴口罩、勤洗手是可以有效预防病毒的。如果你没有充裕的口罩，完全可选择在家多呆一会儿，出门也不要到人多的地方。扩大知识储备，全面、客观地了解当前的状况而不是只接受负面消息，有助于平复紧张与焦虑的心情，缓解健康焦虑表现。

另外，我们在获取信息时，可以退一步从更宏观的视角来看待此次的疫情。减少阅读主观情感过于强烈、个人色彩浓烈的文章。我们的同情心是有限的，过多地接触创伤的故事也会让人感到失控和疲倦。

看到这里，不知道你的焦虑分数是否有变化？

如果没有，不要担心，再试试下面的办法：

通过外在的行为调整认知

最后，我们还可以通过直接改变行为来缓解健康焦虑症状。比如：

1）做一些和疫情无关的无聊又打发时间之事：把你买来没看过的书拆封，选一些喜欢的章节看一看；写写日记，看看剧，把你们家储备的粮食按颜色和形状大小排列一下，把吃剩的葱头泡在水里养著，把你中午吃的挂面用筷子编成毛衣……

2）计划下一次旅行：疫情结束后，给自己安排一次出游，以前没去过的地方可以去网上找资料、规划一下路线。

3）深呼吸或者正念，做一些冥想来舒缓自己紧张的神经（如：高强度工作者即时减压：十分钟零基础正念放松录音）。

4）参加一些线上的互动游戏：可以约上朋友玩线上的游戏，没有朋友的就和网友一起玩，顺便交几个网友。

5）注意饮食：饿了就吃，饱了就停下，不刻意节食，也别一股脑儿地往嘴里不停塞东西。

6）保证睡眠：平躺给国家做贡献的机会不多，且睡且珍惜啊朋友们。

到这里，所有上面的方法你都试过了，结果自己的焦虑程度还是在6分以上……（事实上笔者也很怀疑如果焦虑程度在6分以上的朋友，真的能坚持看完这篇文章吗？）那么请你不要管网上的这些自助帖子了，积极地寻求有及时回应的帮助对你来说是最大的优先顺序。你可以联系我们的心理支持热线或网路辅导服务：针对新型肺炎期间市民、患者和家属、前线医护人员的心理状态，目前有哪些提供心理援助的渠道和方法？

现在互联网上关于疫情的消息如雪花一样多，如果你能捡到这一篇读到这里，我们真的很谢谢你有这个耐心。在当下的这个情况中，健康焦虑是非常常见的表现，如果你可以和它相处，那么试试看，如果你很讨厌它，又没办法立刻赶走它，那么要学会适当地求助。

反正笔者估计半年以后怎么著也差不多完事儿了吧。（对了这是最后一招，对事态的发展有一个健康的预期，这是给读完本文的朋友们的BONUS～）

作者：北师大心理学部防疫科普团队

相关原文：一声咳嗽让我备受煎熬，我是不是被传染了？ | 应对疫情下的「健康焦虑」

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重大的突发性社会事件或自然灾害发生是，人们会直面生命的脆弱与无常，容易出现一系列心理动荡。结合本次疫情，我们整理了一些应对重大突发时间的自助方法，希望能对大家有所参考。

1. 正确认识自己目前的状态

当灾难发生后，短期内出现一系列心理反应是正常的，如焦虑不安、失眠、容易做噩梦、被强大的无力感所笼罩等等。因为事发突然且超出人的心理预设，我们自然会用一些防御方式来应对这些情况，并产生一系列的心理反应。并且灾难的走向常常不可预测，容易让人感到焦虑和无望。清晰地认识到自己目前的心理状态，可以帮助我们减少恐慌感，让我们重新思考自己能够做哪些力所能及的事来改变现状。

2. 避免睡前刷事件信息

我们不建议在睡前刷关于事件的具体消息，一是因为在深夜我们的心理防御机制相对薄弱，使我们的情绪更容易被唤起（这也是我们常常会在深夜感到怀疑人生的原因），无法客观理智地看待消息。

二是因为该类消息往往具有冲击性、画面具有创伤性、容易引起大脑兴奋和情绪波动，导致难以入眠；即使入睡了也极易梦见相关内容，降低睡眠质量。因此，在事件发生的特殊时期，尽量避免在睡前查看相关信息，给自己一个好的睡眠，不仅有助于自己的身体健康，也可降低不良情绪的干扰。

3. 感到信息过载要及时止损

了解事件最新消息能够帮助个体抵抗失控感，但反复暴露其中容易造成「替代性创伤」 （指

伤性事件而引起的不适反应）。当这些消息给你带来了极其不舒服的感受时，要主动切断与事件的过密联系，或是减少查看消息的频率。

可以尝试的办法有：减少手机app的新闻推送通知；主动减少该类信息的转发与分享，必要时可以选择关闭手机等等。在如此便捷的信息时代，我们希望你可以为自己树立起信息屏障，谨慎地选择接受信息的渠道与频率。在信息的洪流中保护好自己免受冲击，保留一块可以自己思考的空间。

4. 重回现实的日常生活

在无法控制的灾难发生后，最需要做的是增强对自身生活的掌控能力。当我们被各种相关消息刷屏，很容易沉浸在事件中并与现实生活脱。这一方面不利于正常生活的继续，一方面也会放大我们对事件的感受，造成极端的认知。

可以尝试一些方法让自己的生活重回正轨：打扫或整理房间，尝试给自己或家人做饭，翻翻能让生活品质提升的好物推荐......回归生活本身，能够让我们真实地感到自己活著，重获对生活的掌控感。

5. 开展兴趣爱好

我们常常会提倡发展一些可以在独处时享受的个人兴趣爱好。因为人们在做自己喜欢的事情时的全神贯注，一方面可以将注意力从让人无力的现实中拉出来，投注到这个「心灵的栖居地」中；另一方面也可以增加成就感和自我价值感。在事件发生的特殊时期，往往会有一定的休整时间，在这样的时间内大可做一些你感兴趣的事情或一直想尝试的事（比如拼图或者读一本书）。享受这些事情本身或是专注的状态，本来就是令人心情愉悦的方式。

同时，我们收集了一些可以令人开心的活动：拼模型、刷游戏、线上剧本杀/狼人杀 各式的兴趣爱好都是滋养你心灵的方式，选择你最想做的几项行动起来！另外，我们还想强调的是，无需为自己在此特殊时期的玩乐感到内疚，这无关道德，只是你在这样的情况下保持心理稳定的方式。

6. 思考发现新的可能

每次事件的发生都是引发我们思考的时机：将事件作为一次考验，观察自己的应对方式是否仍有改进的地方，在未来遇到类似事件时，该如何保护好自己并更好地处理遇到的问题。你还可以试著将灾难视为思考生命意义的机会：将自己的感悟通过书写、绘画、录音讲述等方

的方式，用新的视角去梳理与消化事件对你的影响，也使得分析、反思、乃至修正自我认识能够发生。

7. 保护自己，帮助他人

我们相信只有能够保护好自己的人，才更有力量和经验帮助他人。在不损害自身的前提下，可以将力所能及的事情列个清单，——施行来帮助他人。利他行为不仅会给他人带来宽慰，也能够让我们感觉到自身的价值。

可以关注一下事件发生后官方援助的渠道与方式，捐款、捐物都不失为一种贡献自己力量的好选择（但需量力而行）。也可以发挥自己的专业所长（比如给身边的人提供可靠资讯、加入公益心理援助团队、帮助翻译医疗物资是否达到标准等等），相信我们每个人都会是一道微光。

8. 保持与亲友的联结

若自己所学专业暂时无法派上用场，也无需气馁。保持和朋友、家人的联系，与身边的人保持情感上的联结同样重要。因为身边的人更可能是与你面临相同境况的群体（尤其是发生在某个共同地域的事件时），与他们保持情感上的联结有助于我们消除孤独感和孤立无援的感觉。

你可以尝试：与朋友们讨论一下对事件的思考和看法、向家人或恋人聊聊自己的真实感受..这样的危难中，人人都有被理解、被关怀的需要，因此不必担心自己的情感诉求会成为别人的负担，在特殊时期更需要这样的团给予我们彼此安全感。

此外，我们的测评部也针对疫情期间的心理状况做了一个免费的测试，从多个维度来评测当前的心理状态，可以给测试者一些针对性的建议，大家可保存下面的图片，然后扫描二维码进行测试。

以上~

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会焦虑是正常的，

因为新型肺炎（早期）在症状上，和普通感冒/流感没有（注意是没有，毫不含糊的没有）区别。

而当你能感觉到可能是新型肺炎的时候，往往大事不好。

正是因为这种不确定性，和新型肺炎可能的严重后果，让很多出现上呼吸道感染的人们惶惶不可终日，恨不得一有什么不舒服，就做一次病毒检测。

其实，每年的冬天，本来就是感冒高发期，

只是今年的感冒高发期，正好碰上了新型肺炎。

而两者又不好从症状区分，让很多其实是普通感冒的人们，误以为自己可能染上了新型冠状病毒。

大可不必恐慌，先吃普通感冒药，有奇效喔。

补充：

  • 家里躺久了，觉得身子软绵绵，就起来动动，不要脑补「乏力」。
  • 感冒了，更要大口呼吸，别不敢呼吸，不吸气，你当然会呼吸困难＝＝。
  • 头晕、头疼，可能是你没睡好（或者睡太多）。
  • 测出来自己体温高的时候，先看看是不是暖气太热。
  • 觉得喉咙痛的时候，先反思一下这几天是不是吃了太多「干货」。
  • 如果你只是流鼻涕，有可能只是鼻炎，不要脑补＝＝。

想到再更。

不让你出门，不是让你刷七天微博把自己刷的惶惶不可终日。

你就是连著刷24小时微博也帮不到前线--丝--毫，还让自己越来越难受。

不要让自己成为没染病的病人，把自己隔离在毫无意义的绝望里

前几天科比去世，我的朋友得了抑郁症。我为了鼓励他写了一篇文章

加之肺炎病毒使得人心惶惶，朋友圈微博顿时一片哀嚎，有缅怀的，有感慨的，但更多的，是负能量、焦虑、恐慌和抱怨。

甚至一些微博大V

「重启2020」也成为微博热搜

更有封建迷信的人们认为充满希望和爱的时代没有来临，来的是充满神秘的「庚子年」2020。

这是最坏的时代，也是最好的时代。

有人说2020庚子年是「大乱之年」。

但在2018时就有人说2019年是「厄尔尼诺年」。

2017年时也有人说2018年是「五黄大煞年」。

但当我们回望时，还会记得这些吗？我们不是照样度过了这些年吗？

同样的还有谁会记得18年的飓风山竹、霍金去世、金庸去世、加州山火和印尼海啸，19年的威尼斯水灾、澳洲大火、南方洪水这些呢3，或许作为当事人的我们当时会感慨一句天空灰暗，天灾人祸世事无常，但现在的我们再提起这些时会感慨一句劫后余生还是死里逃生呢？

事实上天灾人祸造成的损失在逐年减少，防护措施也在逐渐完善，生活更加精彩，世界也更加美好。

焦虑的只是你自己，世界依然美好。

或许我们应该换一种方式看待问题，我们将时间轴拨回2019年，搜索人们对2019年的看法。

我们再将时间轴拨回2018年，搜索人们对2018年的看法时

我们发现，无论是在2018年、2019年还是2020年，无论我们怎样抱怨，多么焦虑，觉得世界怎么灰暗，我们却还是照样生活，继续抱怨。

但当我们在现在，在2020年这个节点上再搜索2018、2019年时，出现的却是纪念汶川地震十周年、长征三号乙型火箭发射成功、珠海航展、鲲龙AG600、中国人造太阳、首艘国产航母出海、首例单体细胞克隆猴、庄小威获生命科学领域突破奖、华为5G发布、刘慈欣获克拉克想像力服务社会奖、张弥曼获世界杰出女科学家奖、袁隆平迪拜沙漠水稻获成功、港珠澳大桥通车、上海进博会、深圳改革开放四十周年灯光秀、杭州8分钟、世界杯法国夺冠、NBA勇士夺冠、亚运会LOL中国队夺冠、绝地求生OMG夺冠、S8 IG夺冠、亚运会游泳中国队夺冠、亚运会女排中国队夺冠、亚运会男篮中国队夺冠、亚运会百米飞人苏炳添夺冠、冬奥会短道速滑武大靖夺冠，庆祝建国七十周年、山东舰服役、大兴机场运营、华为5g晶元、天鲸号、首张黑洞照片、张伟丽获金腰带、FPX夺冠、中国女排世界冠军、屠呦呦和袁隆平获共和国奖章......

还有谁会去在意和感慨自己的2018、2019有多难呢，一切都会过去，而那过去的也会变得可爱。

反观现在，有人觉得2020很难，但是事实上是有更多在逆境中坚持的人，即使世界灰暗，也有人愿意燃烧自己，让我们看见光明。同时不间断的社会新闻与发声，会更多的带走我们的冲动和焦虑，但却让我们保留热血，带著懵懂，带著不足，带著希望，去面对2020，而那些不足和焦虑，也会促使我们改变，甚至让世界更美好。

在更早的时间段看现在和未来，我们看到的往往是焦虑和阴谋论。但当我们在现在看过去的时候，却发现世界在不断变得美好，当初的那些阴谋论和焦虑也都不攻自破，甚至促使我们前进。

相信当我们站在2021回顾的时候，早就已经忘了2020年的焦虑，更多的是感恩和对当下和未来的焦虑。

最后希望大家且行且珍惜，好好珍惜生活中的点点滴滴，时刻提醒自己不忘初心。

不要过于焦虑，也不要被网上的谣言搞得惶恐终日。

谢谢大家的支持，这篇文章发布在了朋友的公众号里，名字叫做:思想明月

有兴趣的朋友可以关注一下，可以随意转载，希望能帮到大家

附当我们终于能出门时:

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