總覺得自己發燒了，臉上燙燙的，但其實有沒有…… 一邊安慰自己不可能，一邊覺得自己接觸到的傳染源太多了……

相關問題這次冠狀肺炎引發的疫情讓你反思到了什麼？

我想鍾南山的回答可以解決你的問題

放心，並不是你一個人會這樣，類似的擔憂其實挺常見：反覆擔心自己是不是得了某種病，也許你也只是陷入了一種名叫「健康焦慮」的心理。

疫情當前，重視自己的癥狀確實有必要，但過度恐慌則會給我們帶來不少心理負擔。今天我們帶大家瞭解一下「健康焦慮」的來源和應對，解鎖防疫「心」知識。

什麼是「健康焦慮」？

健康焦慮，指的是雖然實際上自己並沒有生病，但是卻不斷地擔心、懷疑甚至堅信自己生病了的一種心理狀態。在當前的疫情下，可能會有如下具體表現：

1）過分擔心身體健康問題，將一些正常的生理反應當做疾病徵兆，比如連續咳嗽就反覆測量體溫，一直使用酒精和消毒水擦拭，坐立不安、輾轉反側；

2）反覆刷手機查看因有咳嗽癥狀的確診案例，核對自己的癥狀並對號入座；

3）擔心自己傳染家人；

4）想要或者已經去醫院就醫來排查自己是否感染新型肺炎，非大醫院、專家號不看，甚至會不相信醫生給出的「無病」診斷，反覆找別的醫生看，直到「確診」為止……

為什麼會產生健康焦慮呢？

環境影響

我們之所以擔心，是因為這個擔心在當下的環境中，本身就有一定幾率成為現實。平日裏我們並不會過度關注自己偶爾的咳嗽癥狀，但當咳嗽成為新冠肺炎的主要癥狀，並且咳嗽有可能造成飛沫傳染時，我們就不自覺地關注這個小小的動作了。

自動化思維：「咳嗽」=「感染」

有心理學家認為，人的思維、情感和行為三者之間是相互影響的。也就是說人們對待一件事情的看法會產生相應的情緒，情緒會促使人們做出某種行為，而行為會進一步加工人對待事情的看法。反之亦然，這三個環節是相互影響、進而形成一個穩固的循環。

在健康焦慮狀態中，由於我們不斷地接受到過載的信息，大腦不自覺地將「咳嗽」等同於「感染了新型冠狀病毒」，這種沒有經過大腦思考而產生的想法被稱作「自動化思維」。

自動化的思維會影響一個人的情緒和行為，與此同時，我們的情緒和行為又會反過來強化這種思維，從而形成了一個惡性循環。而自動化的思維和我們所處的環境、我們的成長曆程和經歷有著密切關係，不同的人對於同一件事所產生的自動思維是不一樣的。

當下的疫情中，身處不同地區的人就對咳嗽有不一樣的反應。例如，身在武漢的小明咳嗽時，就會比身在貴陽的小可更容易受到健康焦慮的影響，也就更容易懷疑自己感染了肺炎。同樣身在北京的小方因為2003年的SARS被隔離過半年，雖然北京不是重災區，也會更容易因為非典的經歷而感到焦慮。因為環境和經歷的緣故，武漢小明和北京小方在咳嗽時候都會擔心「我是不是被傳染了？」，而貴陽小可的自動思維可能則是「我是不是感冒了？」。

而面對同一件事，不同的自動化思維又會產生不同的反應。

當小明和小方開始懷疑自己是否得肺炎（自動思維）時，就會焦慮和緊張（情緒），生理上可能出現喉嚨發緊、嘴巴發乾、心跳加速等癥狀，這些情緒和生理癥狀讓他們坐立不安，我們本能地會讓自己做一些行為來緩解負面感受。於是小明和小方可能會反覆回想自己過去幾天內有無被傳染的接觸史、並且開始不斷地量體溫、每天洗手幾十次、每隔半小時就要把自己碰過的地方全部噴上酒精，或者衝到醫院去檢查（行為）。他們的這些行為只會在短時間內緩解焦慮，但做得越多，其實就越證明瞭他們認為自己可能被感染這個想法。當這個想法被增強後，他們的焦慮和失眠就可能變得更嚴重。

而貴陽小可就會認為自己可能是感冒了，行為上就會採取保暖、喫感冒藥、多喝水多休息，自我觀察，這些行為不會進一步引發小可的擔憂的和焦慮，可能在癥狀得到緩解後，想法和輕微的擔心就會隨之消失。

從上面例子可以看到，我們對待不同的事件有著不一樣的想法和反應，而這些反應會牽動著我們的行為和情緒。那麼我們可以推測出，只要改變我們對待一件事情的看法，情緒和行為也會相應隨之改變。

如何改變有可能產生健康焦慮的想法呢？

在開始之前，請閱讀本文的朋友給自己的擔心或焦慮打個分，（0分是不焦慮，10分是特別焦慮），如果你的焦慮是6分及以上，可以繼續往下閱讀，如果你的焦慮在5分及以下，請把這篇文章轉給你身邊焦慮水平比較高的朋友。

「自動」換「手動」

當我們開始因為咳嗽擔心自己是否患有肺炎時，問問看自己：

  • 我以前咳嗽的時候，會覺得自己得肺炎了嗎？
  • 有沒有可能是感冒了？或者上呼吸道感染？
  • 我是不是太緊張了，格外關注自己咳嗽？
  • 我今天是不是花太多時間在關注肺炎？
  • 我周圍的人都和我一樣緊張嗎？那些不那麼緊張的人，他們會怎麼想？
  • 我在外出的時候有摘掉口罩很近距離地接觸過陌生人嗎？（如果有的話，可以關注自己的癥狀，選擇靠譜的義診資源，讓專業的醫生給你一些指導相關資源鏈接：https://shimo.im/docs/VDvgrwXWyxhRqhd6/read）
  • ……

當你問完自己這些問題後，可能會對同樣的思維多出一些答案：

  • 以前咳嗽就咳嗽了，可能是天氣太乾燥、可能是水喝少了。
  • 最近冬天室內外溫差大，我可能是著涼了。
  • 我以前咳嗽壓根不怎麼上心，不連續咳得很厲害基本不會當回事。
  • 我最近每天7、8個小時都在刷疫情相關的新聞和文章、我平時不會持續關注一件事情那麼久的。
  • 今天也有看到人戴著口罩上街，好像大家也沒有那麼緊張。
  • ……

當有了你自己的答案之後，不妨再看看自己的焦慮分數有沒有變化？

如果還沒有的話，可以再試試下面的辦法：

全面地看待獲得的信息

鋪天蓋地的新聞、一線醫護資源的緊缺、確診病人一週內就翻了十倍，因為咳嗽而傳染全家人肺炎的故事，加重了我們對事態的擔憂。我們接受到的是放大的焦慮，但其實我們可以從從事實的數據中解構出緩解我們焦慮的信息。

比如，疾控中心數據統計2019年1月僅流感的發病人數就有60萬，從客觀的統計數據上看，得流感的概率是遠遠大於新型冠狀病毒的，而死亡率兩者也不相上下。

再比如，我們還可以關注到，目前已經有不少治癒案例出現，如果不幸患病，也並不是絕症。

另外，也有很多醫學類的科普強調，正確佩戴口罩、勤洗手是可以有效預防病毒的。如果你沒有充裕的口罩，完全可選擇在家多呆一會兒，出門也不要到人多的地方。擴大知識儲備，全面、客觀地瞭解當前的狀況而不是隻接受負面消息，有助於平復緊張與焦慮的心情，緩解健康焦慮表現。

另外，我們在獲取信息時，可以退一步從更宏觀的視角來看待此次的疫情。減少閱讀主觀情感過於強烈、個人色彩濃烈的文章。我們的同情心是有限的，過多地接觸創傷的故事也會讓人感到失控和疲倦。

看到這裡，不知道你的焦慮分數是否有變化？

如果沒有，不要擔心，再試試下面的辦法：

通過外在的行為調整認知

最後，我們還可以通過直接改變行為來緩解健康焦慮癥狀。比如：

1）做一些和疫情無關的無聊又打發時間之事：把你買來沒看過的書拆封，選一些喜歡的章節看一看；寫寫日記，看看劇，把你們家儲備的糧食按顏色和形狀大小排列一下，把喫剩的蔥頭泡在水裡養著，把你中午喫的掛麪用筷子編成毛衣……

2）計劃下一次旅行：疫情結束後，給自己安排一次出遊，以前沒去過的地方可以去網上找資料、規劃一下路線。

3）深呼吸或者正念，做一些冥想來舒緩自己緊張的神經（如：高強度工作者即時減壓：十分鐘零基礎正念放鬆錄音）。

4）參加一些線上的互動遊戲：可以約上朋友玩線上的遊戲，沒有朋友的就和網友一起玩，順便交幾個網友。

5）注意飲食：餓了就喫，飽了就停下，不刻意節食，也別一股腦兒地往嘴裡不停塞東西。

6）保證睡眠：平躺給國家做貢獻的機會不多，且睡且珍惜啊朋友們。

到這裡，所有上面的方法你都試過了，結果自己的焦慮程度還是在6分以上……（事實上筆者也很懷疑如果焦慮程度在6分以上的朋友，真的能堅持看完這篇文章嗎？）那麼請你不要管網上的這些自助帖子了，積極地尋求有及時回應的幫助對你來說是最大的優先順序。你可以聯繫我們的心理支持熱線或網路輔導服務：針對新型肺炎期間市民、患者和家屬、前線醫護人員的心理狀態，目前有哪些提供心理援助的渠道和方法？

現在互聯網上關於疫情的消息如雪花一樣多，如果你能撿到這一篇讀到這裡，我們真的很謝謝你有這個耐心。在當下的這個情況中，健康焦慮是非常常見的表現，如果你可以和它相處，那麼試試看，如果你很討厭它，又沒辦法立刻趕走它，那麼要學會適當地求助。

反正筆者估計半年以後怎麼著也差不多完事兒了吧。（對了這是最後一招，對事態的發展有一個健康的預期，這是給讀完本文的朋友們的BONUS～）

作者：北師大心理學部防疫科普團隊

相關原文：一聲咳嗽讓我備受煎熬，我是不是被傳染了？ | 應對疫情下的「健康焦慮」

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重大的突發性社會事件或自然災害發生是，人們會直面生命的脆弱與無常，容易出現一系列心理動蕩。結合本次疫情，我們整理了一些應對重大突發時間的自助方法，希望能對大家有所參考。

1. 正確認識自己目前的狀態

當災難發生後，短期內出現一系列心理反應是正常的，如焦慮不安、失眠、容易做噩夢、被強大的無力感所籠罩等等。因為事發突然且超出人的心理預設，我們自然會用一些防禦方式來應對這些情況，併產生一系列的心理反應。並且災難的走向常常不可預測，容易讓人感到焦慮和無望。清晰地認識到自己目前的心理狀態，可以幫助我們減少恐慌感，讓我們重新思考自己能夠做哪些力所能及的事來改變現狀。

2. 避免睡前刷事件信息

我們不建議在睡前刷關於事件的具體消息，一是因為在深夜我們的心理防禦機制相對薄弱，使我們的情緒更容易被喚起（這也是我們常常會在深夜感到懷疑人生的原因），無法客觀理智地看待消息。

二是因為該類消息往往具有衝擊性、畫面具有創傷性、容易引起大腦興奮和情緒波動，導致難以入眠；即使入睡了也極易夢見相關內容，降低睡眠質量。因此，在事件發生的特殊時期，盡量避免在睡前查看相關信息，給自己一個好的睡眠，不僅有助於自己的身體健康，也可降低不良情緒的幹擾。

3. 感到信息過載要及時止損

瞭解事件最新消息能夠幫助個體抵抗失控感，但反覆暴露其中容易造成「替代性創傷」 （指

傷性事件而引起的不適反應）。當這些消息給你帶來了極其不舒服的感受時，要主動切斷與事件的過密聯繫，或是減少查看消息的頻率。

可以嘗試的辦法有：減少手機app的新聞推送通知；主動減少該類信息的轉發與分享，必要時可以選擇關閉手機等等。在如此便捷的信息時代，我們希望你可以為自己樹立起信息屏障，謹慎地選擇接受信息的渠道與頻率。在信息的洪流中保護好自己免受衝擊，保留一塊可以自己思考的空間。

4. 重回現實的日常生活

在無法控制的災難發生後，最需要做的是增強對自身生活的掌控能力。當我們被各種相關消息刷屏，很容易沉浸在事件中並與現實生活脫。這一方面不利於正常生活的繼續，一方面也會放大我們對事件的感受，造成極端的認知。

可以嘗試一些方法讓自己的生活重回正軌：打掃或整理房間，嘗試給自己或家人做飯，翻翻能讓生活品質提升的好物推薦......回歸生活本身，能夠讓我們真實地感到自己活著，重獲對生活的掌控感。

5. 開展興趣愛好

我們常常會提倡發展一些可以在獨處時享受的個人興趣愛好。因為人們在做自己喜歡的事情時的全神貫注，一方面可以將注意力從讓人無力的現實中拉出來，投注到這個「心靈的棲居地」中；另一方面也可以增加成就感和自我價值感。在事件發生的特殊時期，往往會有一定的休整時間，在這樣的時間內大可做一些你感興趣的事情或一直想嘗試的事（比如拼圖或者讀一本書）。享受這些事情本身或是專註的狀態，本來就是令人心情愉悅的方式。

同時，我們收集了一些可以令人開心的活動：拼模型、刷遊戲、線上劇本殺/狼人殺 各式的興趣愛好都是滋養你心靈的方式，選擇你最想做的幾項行動起來！另外，我們還想強調的是，無需為自己在此特殊時期的玩樂感到內疚，這無關道德，只是你在這樣的情況下保持心理穩定的方式。

6. 思考發現新的可能

每次事件的發生都是引發我們思考的時機：將事件作為一次考驗，觀察自己的應對方式是否仍有改進的地方，在未來遇到類似事件時，該如何保護好自己並更好地處理遇到的問題。你還可以試著將災難視為思考生命意義的機會：將自己的感悟通過書寫、繪畫、錄音講述等方

的方式，用新的視角去梳理與消化事件對你的影響，也使得分析、反思、乃至修正自我認識能夠發生。

7. 保護自己，幫助他人

我們相信只有能夠保護好自己的人，才更有力量和經驗幫助他人。在不損害自身的前提下，可以將力所能及的事情列個清單，——施行來幫助他人。利他行為不僅會給他人帶來寬慰，也能夠讓我們感覺到自身的價值。

可以關注一下事件發生後官方援助的渠道與方式，捐款、捐物都不失為一種貢獻自己力量的好選擇（但需量力而行）。也可以發揮自己的專業所長（比如給身邊的人提供可靠資訊、加入公益心理援助團隊、幫助翻譯醫療物資是否達到標準等等），相信我們每個人都會是一道微光。

8. 保持與親友的聯結

若自己所學專業暫時無法派上用場，也無需氣餒。保持和朋友、家人的聯繫，與身邊的人保持情感上的聯結同樣重要。因為身邊的人更可能是與你面臨相同境況的羣體（尤其是發生在某個共同地域的事件時），與他們保持情感上的聯結有助於我們消除孤獨感和孤立無援的感覺。

你可以嘗試：與朋友們討論一下對事件的思考和看法、向家人或戀人聊聊自己的真實感受..這樣的危難中，人人都有被理解、被關懷的需要，因此不必擔心自己的情感訴求會成為別人的負擔，在特殊時期更需要這樣的團給予我們彼此安全感。

此外，我們的測評部也針對疫情期間的心理狀況做了一個免費的測試，從多個維度來評測當前的心理狀態，可以給測試者一些針對性的建議，大家可保存下面的圖片，然後掃描二維碼進行測試。

以上~

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有哪些年輕人「千萬不能碰」的東西？

當一對情侶無話可說的時候，該怎麼做？

有哪些細微但是高效有用的習慣？

會焦慮是正常的，

因為新型肺炎（早期）在癥狀上，和普通感冒/流感沒有（注意是沒有，毫不含糊的沒有）區別。

而當你能感覺到可能是新型肺炎的時候，往往大事不好。

正是因為這種不確定性，和新型肺炎可能的嚴重後果，讓很多出現上呼吸道感染的人們惶惶不可終日，恨不得一有什麼不舒服，就做一次病毒檢測。

其實，每年的冬天，本來就是感冒高發期，

只是今年的感冒高發期，正好碰上了新型肺炎。

而兩者又不好從癥狀區分，讓很多其實是普通感冒的人們，誤以為自己可能染上了新型冠狀病毒。

大可不必恐慌，先喫普通感冒藥，有奇效喔。

補充：

  • 家裡躺久了，覺得身子軟綿綿，就起來動動，不要腦補「乏力」。
  • 感冒了，更要大口呼吸，別不敢呼吸，不吸氣，你當然會呼吸困難＝＝。
  • 頭暈、頭疼，可能是你沒睡好（或者睡太多）。
  • 測出來自己體溫高的時候，先看看是不是暖氣太熱。
  • 覺得喉嚨痛的時候，先反思一下這幾天是不是喫了太多「乾貨」。
  • 如果你只是流鼻涕，有可能只是鼻炎，不要腦補＝＝。

想到再更。

不讓你出門，不是讓你刷七天微博把自己刷的惶惶不可終日。

你就是連著刷24小時微博也幫不到前線--絲--毫，還讓自己越來越難受。

不要讓自己成為沒染病的病人，把自己隔離在毫無意義的絕望裏

前幾天科比去世，我的朋友得了抑鬱症。我為了鼓勵他寫了一篇文章

加之肺炎病毒使得人心惶惶，朋友圈微博頓時一片哀嚎，有緬懷的，有感慨的，但更多的，是負能量、焦慮、恐慌和抱怨。

甚至一些微博大V

「重啟2020」也成為微博熱搜

更有封建迷信的人們認為充滿希望和愛的時代沒有來臨，來的是充滿神祕的「庚子年」2020。

這是最壞的時代，也是最好的時代。

有人說2020庚子年是「大亂之年」。

但在2018時就有人說2019年是「厄爾尼諾年」。

2017年時也有人說2018年是「五黃大煞年」。

但當我們回望時，還會記得這些嗎？我們不是照樣度過了這些年嗎？

同樣的還有誰會記得18年的颶風山竹、霍金去世、金庸去世、加州山火和印尼海嘯，19年的威尼斯水災、澳洲大火、南方洪水這些呢3，或許作為當事人的我們當時會感慨一句天空灰暗，天災人禍世事無常，但現在的我們再提起這些時會感慨一句劫後餘生還是死裡逃生呢？

事實上天災人禍造成的損失在逐年減少，防護措施也在逐漸完善，生活更加精彩，世界也更加美好。

焦慮的只是你自己，世界依然美好。

或許我們應該換一種方式看待問題，我們將時間軸撥回2019年，搜索人們對2019年的看法。

我們再將時間軸撥回2018年，搜索人們對2018年的看法時

我們發現，無論是在2018年、2019年還是2020年，無論我們怎樣抱怨，多麼焦慮，覺得世界怎麼灰暗，我們卻還是照樣生活，繼續抱怨。

但當我們在現在，在2020年這個節點上再搜索2018、2019年時，出現的卻是紀念汶川地震十週年、長徵三號乙型火箭發射成功、珠海航展、鯤龍AG600、中國人造太陽、首艘國產航母出海、首例單體細胞克隆猴、莊小威獲生命科學領域突破獎、華為5G發布、劉慈欣獲克拉克想像力服務社會獎、張彌曼獲世界傑出女科學家獎、袁隆平迪拜沙漠水稻獲成功、港珠澳大橋通車、上海進博會、深圳改革開放四十週年燈光秀、杭州8分鐘、世界盃法國奪冠、NBA勇士奪冠、亞運會LOL中國隊奪冠、絕地求生OMG奪冠、S8 IG奪冠、亞運會游泳中國隊奪冠、亞運會女排中國隊奪冠、亞運會男籃中國隊奪冠、亞運會百米飛人蘇炳添奪冠、冬奧會短道速滑武大靖奪冠，慶祝建國七十週年、山東艦服役、大興機場運營、華為5g晶元、天鯨號、首張黑洞照片、張偉麗獲金腰帶、FPX奪冠、中國女排世界冠軍、屠呦呦和袁隆平獲共和國獎章......

還有誰會去在意和感慨自己的2018、2019有多難呢，一切都會過去，而那過去的也會變得可愛。

反觀現在，有人覺得2020很難，但是事實上是有更多在逆境中堅持的人，即使世界灰暗，也有人願意燃燒自己，讓我們看見光明。同時不間斷的社會新聞與發聲，會更多的帶走我們的衝動和焦慮，但卻讓我們保留熱血，帶著懵懂，帶著不足，帶著希望，去面對2020，而那些不足和焦慮，也會促使我們改變，甚至讓世界更美好。

在更早的時間段看現在和未來，我們看到的往往是焦慮和陰謀論。但當我們在現在看過去的時候，卻發現世界在不斷變得美好，當初的那些陰謀論和焦慮也都不攻自破，甚至促使我們前進。

相信當我們站在2021回顧的時候，早就已經忘了2020年的焦慮，更多的是感恩和對當下和未來的焦慮。

最後希望大家且行且珍惜，好好珍惜生活中的點點滴滴，時刻提醒自己不忘初心。

不要過於焦慮，也不要被網上的謠言搞得惶恐終日。

謝謝大家的支持，這篇文章發布在了朋友的公眾號裏，名字叫做:思想明月

有興趣的朋友可以關注一下，可以隨意轉載，希望能幫到大家

附當我們終於能出門時:

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