马拉松入坑半年，刚跑了首次全马343完赛，现月跑量120km。需要怎么训练两年后全马可以破3？

现年龄30，性别男，身高168，体重60kg.

谢邀，月跑量120首马343，算是天赋不错。

两年破三，时间比较充裕，可以作长周期的规划。

首先，基础耐力、核心力量和技术。

如果不急著立即出成绩，就可以做更多见效慢，但是长期收获很大的事情。

其一是耐力，尤其是基础耐力。培养基础耐力可以用远比马拉松配速更慢的配速进行练习。在进入备赛训练之前，除了极少数的速度测试之外，几乎全部的训练都以最快六分配速来跑。这样对身体压力比较小，可以积累尽量多的跑量同时将受伤和过度疲劳的风险控制得尽量小。平时见缝插针就慢跑一两个小时。每个周末跑一个三小时慢跑，偶尔尝试一次比三小时更长的慢跑。但是对于超过两小时的慢跑，一定要耐心，压住速度，跑完后充分休息。

其二是核心力量，也包括四肢驱动关节的力量。需要注意的是，跑步时候，人的力量运用是不对称的，下肢都是单腿承担体重，单腿应对地面冲击，单腿驱动。因此要多做单腿硬拉单腿深蹲这样的练习，才能让力量训练更加针对跑步能力的提升。下肢的主驱动关节是髋关节而不是膝关节，因此下肢力量最重要是臀部肌群，其次才是小腿和大腿。腹部也是，八块腹肌并不重要，重要是腰腹内层和侧面那些对抗身体扭转的肌肉。上肢训练时候背阔肌比胸肌重要。

其三是技术，从慢跑开始，将步频提高到180以上，最好190以上，高步频小步幅比较容易练好。170步频大弓箭步对肌肉力量要求太高，轻易学不来。落脚尽量轻，可以尝试用五指鞋之类的极简跑鞋在短距离慢跑的时候做技术练习。高步频慢跑能够有助于找到高效流畅跑步动作的感觉。

当然，一直这样慢跑，核心，慢跑，核心，练得不耐烦了，偶尔（例如每月一次）快跑一次，解解闷，也不错，例如全速跑个五公里或者十公里，或者来一组800米*10的亚索800训练。当然，速度训练过后，一定要充分休息，避免恢复不充分造成身体损伤。

——————两年后——————

速度训练放在赛前最后两三个月就好。速度训练开始之前的低强度耐力训练积累越多，速度训练的效果越好。一般来说，每周一次速度训练，连续三周就能有明显进步。

例如经过了两年的基础耐力训练之后，准备破三赛前最后两个半月：

第一个月，周三亚索800*10（3分45配速），周六三小时lsd，其他时候一个小时慢跑。

第二个月，周三一万米节奏跑（破三配速），周六三小时lsd，其他时候一小时慢跑。

最后半月，周三五公里节奏跑（破三配速），周六两小时lsd，其他时候半小时慢跑。

不请自来答一波！主要和我情况很像。

我首马17年340，正好也是30...身高168，体重差不多65kg.两年后正好也是破三。

先说下自己经历，首马340后四个月，二马提高不大336。后面一年其实也没有系统训练，平时就是每天10km，配速在430-500之间，跑六歇一，也没有力量之类补充。但是18年三月正好家里生崽子，天天夜里和崽子战斗，睡不好觉，三个月瘦了差不多10kg，体重到了55kg左右。体重下降后，明显感觉有了突破，10km差不多40分出头可以搞定，18年10月pb到317。然后有了破三的念头，从19年1月-3月把训练配速增加到400-430左右，每天还是10km，一个月一次35kmlsd，主要是没时间，跑著上下班。这个时期10km突破40，差不多39分左右。之后从4月开始请教知乎大神，稍微训练内容系统针对性些。主要是周一跑10km乳酸门槛配速350左右，周二轻松跑10km430左右，周三马拉松配速跑12-15km配速410，周四轻松，周五间歇跑4-5组1km配速340-350，周六休息，周日28公里lsd配速430-450。基本就是这个课表，今年9月256破三，10月249.54。

总结下

1.先要有速度水平，破三万米至少到38分。这个不说了，间歇一周一次，跑起来。

2.速度基础外，lsd必须尽量多，不要真的慢慢跑，一定要有目标。

3.注意恢复跑轻松跑，不能盲目上强度，容易受伤。恢复是为了完成强度课，不休息会陷入恶性循环。

4.跑量并不是关键，关键在质量，有快有慢，有强度，有休息。不要为了跑量而跑那种没任何意义的跑量，不如躺著休息。

5.体重控制，这点不太确定，60kg其实没必要可以降，我现在目标240，反而决定增点体重试试，加强力量。注意饮食健康，不暴饮暴食就好。

6.瓶颈期做做力量训练，我平时力量不多，但觉得力量绝对是打破瓶颈的捷径。

以上，具体训练计划可以交流，大的方向就是这些，个人经验。

先说身高体重，对于马拉松选手很合适，后续可以将体重降到118，注意控制体脂。第二说跑量，120确实有些低，两年时间足够，慢慢加跑量到月300。第三说训练内容，可以从有氧的基础期开始，控制心率跑E心率，第二步，开始加入间歇跑，800就可以，第三步，提升配速长距离的跑量。循序渐进，当你可以4分15秒的配速跑完30公里，距离破三就不远了。

首先增加跑量，我身边一些破三的大多数跑量在300+ ，我身边还有一些刚刚破四的他们的跑量也在300+ 这说明什么？跑量不代表全部，科学训练才是王道，破四的每天10公里，很容易一个月300? 破三的科学训练，每周都有休息时间也可以做到，我觉得要破三最重要的两堂课间歇和LSD 其他时间可以慢跑，有氧。间歇可以两周一次，LSD也可以两周一次，其他大部分时间都用来跑有氧，有氧是基础！！！！！