公主为何彻夜未眠!? -摆脱失眠的100个方法

相信大家都有失眠的经验

担心隔天有重要的事，想著要赶快睡著反而更睡不著

绵羊多到数不清....

如果是这种暂时的失眠,想必大家都不陌生

但短暂性失眠是有机会发展成长期失眠的喔!!

「失眠的定义是人们难以入睡，或难以持续睡眠，
或在隔天清晨一觉醒来对睡眠没有饱足感及重获精力的感觉」

「失眠是一种睡眠障碍。」

根据美国精神医学会DSM-IV对睡眠障碍定义包括两个要点：

(1) 连续睡眠障碍时间长达一个月以上;

(2) 睡眠障碍的程度足以造成主观的疲累、

焦虑或客观的工作效率下降、角色功能损伤。」

根据2013年台湾睡眠医学学会的调查，平均每5人就有1人失眠!

失眠占了睡眠疾患的最大宗!

那么,到底该怎么摆脱失眠呢?

其实,摆脱失眠的100种方法,就是从日常生活做起

尤其要避免在睡前滑手机、或在床上做其他事

摆脱失眠的第一步,是养成良好的睡眠卫生

让睡觉是一件轻松、舒服的事

千万不要让睡眠与焦虑、担心连结在一起

人格特质属于俗称的"搞操烦"的人,很容易在睡前想很多事

睡前的情绪如果处于亢奋、烦躁的，当然会影响睡眠品质。

久而久之,会让焦虑与睡眠划上等号，看到床就开始焦虑，此时你就展开失眠的长期抗战了。

许多医生会开安眠药、抗焦虑剂给病人。

虽然安眠药可以解决你不好入睡的问题，却不能让睡眠品质变好，

反而让日后安眠药依赖、耐药性的问题让失眠问题变本加厉。

睡眠占了我们一生三分之一的时间，

但是如何"睡得好",是科技日新月异,资讯发达的每个现代人都要学习的一门课题。

现在对于失眠的主流治疗方法是"失眠认知行为治疗"

就是说改变你的认知与行为才是长久之计!

当然有些食物也可以帮助改善睡眠，例如:色胺酸(tryptophan)

色胺酸是血清素的前驱物,而血清素是安乐情绪传导素，控制著人的情绪与压力，

令人感觉安详、专注、舒畅、开朗、自信、轻松、幸福。

「当脑中血清素缺乏时，则可能有忧郁的现象发生，
也因此血清素在忧郁症的治疗上扮演著重要的角色。」

吃了会幸福的食物:

牛奶中含有大量的色胺酸(tryptophan)，而色胺酸又是一种血清素(serotonin)的前驱物质，
而此种化学传递物质，有诱发睡眠的功能，因此睡前喝杯热牛奶的确对睡眠有帮忙。
香蕉是色胺酸和维他命B6的超级来源，这些都可以帮助大脑制造血清素，减少失眠和忧郁。
医学文献曾指出，缺乏叶酸会导致精神疾病，包括失眠、抑郁症和早发性痴呆等。
研究也发现，无法摄取足够叶酸的人，长期下来，容易产生健忘和焦虑等症状，也不易入睡。
研究人员推论，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，造成失眠和抑郁症的出现。
菠菜所含的叶酸最多，几乎所有的绿色蔬菜、水果也都有。
巧克力之所以令人著迷，除了独特的滋味口感，更因其中的色胺酸有助于合成血清素，
这是一种能带来喜悦感的神经传导物质，不仅可以增加浪漫情趣，
也可帮助女性缓解经期症候群的不适；而且巧克力富含钙、镁、锌及维生素B6，
同样有助于减缓经期症候群，近来还被发现能对抗慢性疲劳症候群。
研究显示，全世界住在海边的人都比较快乐和健康。
除了因为大海让人神清气爽，还由于他们把鱼当作主食，
哈佛大学的研究报告指出，深海鱼鱼油中的Omega-3脂肪酸，
有类似常用的抗忧郁药作用，即能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。
碳水化合物可以帮助血清素增加，血清素有安眠的作用，
有些人就把面食、点心这类食物当作一种可以吃的抗忧郁剂。
在晚餐的安排上，若选择碳水化合物为主的食物，帮助人们更好地休息、睡眠，恢复脑力，积蓄精力。
若吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、五榖杂粮馒头，虽然效果慢一点，却更合乎健康原则。