今天分享给大家的是马拉松运动前中后的补给策略与建议

一场马拉松 42.195公里，除了训练之外，针对一场比赛的补给也是面对比赛时需要积极准备的，准备了许久的比赛，总不希望因为一点小差错，而即将到手的【破个人最佳成绩】飞了

这篇短文简单分成赛前、赛中、赛后的补给策略

 

比赛前 1~2小时

 

(赛前避免蛋白质、纤维太高、脂肪太高的食物，以免消化时间过长)

赛前补充糖类，让肝糖含量充足，但不建议升糖指数太高，以及太晚吃，以免消化不良加上血糖太高，胰岛素分泌导致血糖震荡。

在赛前可以提早一点吃东西 ，如: 两小时前吃香蕉 ，怕比赛前肚子饿 可以赛前1小时再吃一包赛前 低GI果冻，但1小内就先别进食，准备热身，也让食物有时间消化，并且提早准备上厕所，在比赛前排空，以免比赛中还要找厕所或是肚子痛 ，时常有肠胃问题者也可以参考 【赛前低渣饮食】让消化问题不会影响你的比赛准备

赛前可以使用咖啡因、NO3-、BCAA增补

咖啡因可以帮助减少疲劳感、运动中痛苦的感觉，并且借由增加脂肪代谢、肌肉收缩能力提升运动表现，BCAA则也能够透过中枢疲劳假说减少运动中疲劳感，NO3-则是可以提升跑步经济性 (血管扩张) 

 

  1. 糖类  1-2g /kg     (2小时)
  2. 咖啡因 3-8mg / kg  (1-1.5小时)

(依据体重来吃不同剂量的咖啡因，但个体差异大，要先尝试过才知道剂量多少最适当)

  1. NO3- (Arginine-Nitrate)  6.4-12.8mg/kg  (1-1.5小时)   
  2. BCAA (中枢疲劳假说，减少运动中疲劳感) 1-3g  (1-1.5小时)

    

实际方式: 

赛前两小时前吃一根香蕉+一片吐司 (中等身材香蕉 + 一片约1.5份主食的土司) ，以55kg的人 大约就落在1.5g 糖类每公斤

一颗 prolab咖啡因 (市面上大多200mg一颗) 这样大约落在 3-5mg /kg

一包 amino vital pro  BCAA含量约1g (蛋白质含量约3g)

以及3颗 NO3-胶囊  (1250mg)

 

比赛中 (个体因素、环境、持续时间、个人流汗情况)

比赛中的增补一样以糖类为主 (此时可以增补高GI的能量胶)

此外还能够增补BCAA减少运动后的肌肉损伤、BCAA也能提供少许运动中能量消耗、再加上中枢疲劳假说 (但也有许多研究显示BCAA主要对运动后的恢复、免疫能力比较有帮助，运动表现则无)

咖啡因于运动中增补可能也有帮助，效益同运动前的增补 (有研究显示运动中增补对接下来的比赛也是有帮助的)

运动中会流失大量水 / 电解质 ，因此补充水分是很重要的 

可以选择包含 BCAA / 咖啡因 / 电解质的能量胶来做增补 (补充糖类时) ，再加上电解质锭

  1. 糖类  每一小时  30-60g
  2. BCAA 每一小时 or 每10-15km  1-3g (研究未明确，较重要是糖类补充)
  3. 咖啡因  1.5-3mg / kg
  4. 电解质 (钠含量)  400mg /hour  (运动饮料 / 盐糖 / 电解质锭  ，以运动饮料约每公升含400mg 为参考)
  5. 水分  每小时  500-1000ml  (或6%碳水化合物的运动饮料，连同糖类一起补给)

以上建议增补剂量皆为参考，还要依照个体因素、排汗情况、运动持续时间来做调整 (一定要在训练过程中逐渐调整到一个适合自己的方式)

并且还要考量到比赛过程中方便携带、食用的方式 (不是每个人都有 NIKE 马拉松破二团队 可以随时随地 按照计划给补给 ) 

马拉松运动的运动中补给也比自行车还不方便一些，在比较像是足球、篮球等运动又更难真正补充到运动中所流失或是建议能够补充的量 (如: 篮球可以换人下场休息 趁休息补充) 

实际方式:

BCAA 15 /30km 各一包  amino vital BCAA含量 

白胺酸Leucine 540mg
异白胺酸Isoleucine 430mg
缬胺酸Valine 360mg

糖类 10km 20km 30km 各1包提供约100大卡的能量包 

能量包中约各含50mg 咖啡因 那么过程中吃了三包就大约有 3mg /kg 的咖啡因补充

电解质锭 15km / 30km 一次1-2颗

水 5km补给一次 ，视情况调整 (流汗程度 气温)  一次约150-250ml  

BCAA / 能量包 / 电解质锭的补充可视个人情况增减，还要考量个人肠胃道以及不同口味与品牌吃得是否习惯 

 

 

比赛后

比赛之后，伸展、适度冰敷之后赶紧来顿恢复餐吧！

这时候需要快点补充优质蛋白质 (例如乳清蛋白、富含BCAA 特别是白胺酸来帮助肌肉修复) ，完整的胺基酸补充效果更好 (除了BCAA之外，富含完整的胺基酸种类食物) 

除了蛋白质，有了糖类可以让胰岛素反应更多，更能让两者帮助肌肉修复，以及糖类能够填补刚才消耗的肝糖

水分流失部分，是马拉松比赛后体重流失最大的来源，而脱水不仅在运动中影响比赛表现，更会影响运动后的恢复 (水是许多生理机能反应重要的元素)

 

  1. 蛋白质(含较高量BCAA，乳清蛋白为25%BCAA)  0.4g / kg

 

  1. 糖类 :  2-2.5g/kg

 

  1. 水份 : 流失1公分体重，补给1.5公升水份

 

 

 

 

不负责任赛后补给 : 

如果喝上几杯，再加上大吃一顿可以释放你准备这么久比赛的压力，那也无妨

毕竟　运动竞技本身就不能说是非常健康

「德国啤酒」的图片搜寻结果

※喝酒不开车、开车不喝酒；赛后小酌～美食在前减肥明天再说

还是要提醒：避免暴饮暴食、过度饮酒可能影响运动后恢复，还有．．．下一场比赛阿阿阿　

 

PS:图片皆为网路搜寻，单纯作为各食品、增补品示意图 

补充：

以上针对全程马拉松而言，赛前增补的三个增补剂中效用较显著的是咖啡因，BCAA在对抗中枢疲劳上仍属假说、NO3-对于时间较短的距离如5000公尺可能较有帮助；赛中补给BCAA能作为能量之一(但最有帮助还是补充糖类) ，赛中增补咖啡因有些研究结果显示对后段的比赛有帮助，有部分则否。赛后部分:补充完整的蛋白质会比单纯BCAA更好。

 

 

 

参考资料:

关于咖啡因:

Talanian and Spriet Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists APNM 41: 850-855, 2016

咖啡因与运动表现

关于NO3-:

关于NO3-综合评论  (文章有关于剂量、增补来源等资料)

关于BCAA:

Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim,, Woo-Seok Jeong, and Ha-Yan Lee

关于水份与电解质:

American College of Sports Medicine position stand.  Exercise and fluid replacement . 

祝看完文章的各位都能顺利完赛、破PB 

 

 

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