乳清蛋白粉就是最基础的营养补剂，是从牛奶里提取出来的。

大多数乳清蛋白粉每一百克蛋白质含量是70%-75%，碳水化合物含量是10%-15%，其余的就是添加了钙铁锌氨基酸等微量元素。

在国内还有很多人妖魔化蛋白粉，不谈剂量讲毒性都是耍流氓，水喝多了还中毒呢，正常剂量是不会对肾脏造成负担的，每天最多喝60克。

也不能把增肌所需的蛋白质完全依赖于蛋白粉，每天所需蛋白质通过乳清蛋白粉补充的不要超过25%，其余的还是要靠正常食物，例如鱼、虾、牛肉、鸡蛋等。

例如题主体重62kg，根据增肌人群每公斤体重每天摄入蛋白质1.6-2.2克计算，你每天最少摄入99克蛋白质，每天只能喝25克蛋白质的蛋白粉，也就是30克蛋白粉，其余的靠正常饮食补充。

另外，训练完后一小时内是人体吸收最好的时候，我通常是在这个时间段和蛋白粉，增肌的话还需要再吃点碳水化合物，蛋白质利用率更高。

我是国职健身教练，运动补剂经销商，希望我的回答能够帮到你！

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想喝多少喝多少。。。又不是药。。。

每天摄入的各种营养物质自己有点数就行，少啥补啥。

至于肾脏负荷。。。目前没有证据表明高蛋白饮食会对健康成年人的肾脏有害。

根据2017年对2000多个研究蛋白粉对于肌肉增长的作用的综合研究（A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults），当每天摄入超过体重（kg）X1.6克的蛋白质的时候，增肌效果会到达一个瓶颈。

即便是在1.6比例的蛋白质摄入量，其实对于肌肉增长的帮助虽说有，但是其实并没有那么多，其实对于力量增长来讲，对照组和实验组只是少了9%。因此其实训练者更重要的是重量阻力训练，而不是蛋白质摄取够了没有。当你担心自己蛋白质摄入不够的时候，你可以担心一下自己训练量够了吗？

总结：

对于一边没有增肌目标的普通人，0.8比例就足够（100KG体重就是摄入80g），对于健身爱好者，1-1.6比例都是合理的，如果觉得害怕肾脏负担，你可以摄取跟体重相似的蛋白质量（记住计算一下非蛋白粉之外自己普通饮食时候的蛋白质含量。比较难算，但是得慢慢算）。然而其实如果你有正常的肾脏功能，你摄取多了也没有事。

对于我这个健身4年每周5练的健身爱好者来说，我是体重比例而已，我觉得其实更重要的是自己的训练（离心收缩，顶峰收缩，做动作全程, 避免借力等等）。

再说一句，蛋白粉可以不喝，但是肌酸是必须的。

希望能对你有帮助。

朋友，不是这么说的，增肌减脂其实无非就是保持足量的蛋白质摄入和适合的脂肪摄入后，调整碳水的高低。总摄入才是关键，营养素要全面，不是光怼蛋白质就好的。每个个体都是不一样的，所以没有一个直接可以告诉你的蛋白质摄入量。如果你一定要一个蛋白质摄入量的话，你代谢正常的情况下，体重每公斤1.5克优质蛋白质足够了。

正常情况下，保证每千克2克蛋白，不会有什么影响，如果吃多消化不了会放屁多一点，如果再吃多点会起痘痘，所以多喝水就好，如果你每天超量好几倍的吃，可能会引起肾的损伤，所以不要贪急

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