以前对于耐力运动选手而言，重量训练或是肌力训练这个名词似乎是专属于短跑、篮球、举重等爆发力为主的运动项目才需要的，耐力选手顶多练练「徒手操、核心训练、腹部卷屈、背部俯卧躬身」，但随著训练学的发展与资讯的推广，许多耐力选手也开始加入重量训练至训练课表里面，最初让跑者进行重量训练的训练方式可以从日本、欧美来追溯，从搜寻引擎 PubMed上能够以 runner , stength training 等相关词汇搜寻到上百篇关于跑者使用重量训练、增强式训练 (融合许多跳跃性质的训练) 来提升跑者的跑步运动表现 (跑步速度)、跑步经济性 (同样速度能够跑得更远，或是相同速度消耗的能量更少的能力) 的研究。

运动训练法的进步，使得不仅是竞技选手、业余跑者也能透过更多元的方式来提升跑步的水平，以及增加训练的趣味性 (多元)，而对于要迈向更快、更远的跑者而言，想要进步不仅仅是跑步这么简单，从热身方式、运动增补品、恢复策略 (如何保养、恢复得更快更好) 到好的运动防护与医疗都是使跑者成为进阶跑者，一般选手成为精英选手的方法。

其中重量训练就是对于耐力选手一个近年在台湾发展蓬勃的训练方式，从前我们疑惑：「耐力选手需要重量训练吗？」现在我们问：「身为耐力选手，该怎么透过重量训练来让自己进步？」问题的转变，思维的转换，对于一个新的尝试与方法总会经历一段质疑、批评 (例如 : 做这么重会影响跑感，但透过适当的周期安排以及份量的拿捏这部分不会是问题；做重量会长太多肌肉，但重量训练之于跑者整体训练课表只占了一小部分，而大量的耐力运动会使得肌肉合成并不易产生，也就因此不容易肌肉肥大；做这么重可能会受伤，所以需要教练在一般协助指导，反复的训练后便能驾轻就熟)

怪兽训练的何老师，同时也是台湾学术兼具的代表性人物 (博士学历、技击运动国手、肌力与体能教练)曾经提出的一个思维 ：成为一个运动员之前，先成为一个强壮的人。

这句言犹在耳的话深深打动了我，对于跑者的我们，在追求跑得更快、更远之前，是否问过自己：我的身体够强壮去做这件事情吗？

图片撷取自怪兽训练粉丝专业 : 怪兽训练多元肌力建议标准

跑者的肌力训练实务该怎么进行？部落格内先前研究进行的训练，包含重量训练以及增强式训练会如何操作，周期化搭配怎么进行。接下来会以更细项方式去讨论实务进行时会遇到的问题，以及如何解决。

一、动作选择

重量训练的动作非常多种，从孤立训练的局部肌群动作 (如:leg extension 腿部膝关节伸直 训练股四头肌) ，到全身训练的举重动作 (hang clean 悬挂式上膊)，到底该怎么选择动作呢?以下从几个问题来导入探讨

机械式器材还是自由杠哑铃 ？ 

这个问题不容易回答，因为需要考量运动者目前的背景 (年龄、训练年资、训练情况、所训练的目)来进行调整，但如果你是一名健康、没有肌肉骨骼上的伤害、以及有一名能够指导你的教练，那么我会使用杠铃、哑铃和其他非机械式的器材作为主要训练的工具 (例如杠铃barbell 进行back squat 背蹲举)，然后再辅以机械式器材作为补强 (例如身为跑者可以进行leg curl 腿后勾的动作训练大腿后侧肌群，使用hip raise 训练抬腿的动作 )，使用自由杠器材进行各动作的训练，刺激的肌肉群更全面 (主要产生力量的肌肉群、协同产生力量的肌肉群、负责稳定的肌肉群) 。

训练肌肉还是训练动作 ？

以往训练可能是以训练肌肉为主，我要加强哪一块肌肉就进行哪一块肌肉的训练，通通拆解开来练，这也有点像健美式的训练。现在的训练则以动作为考量，针对动作去进行训练，一般分成六大方向的训练 (上肢的水平、垂直推拉，下肢的推与拉)。基本的训练动作如下，然后再延伸出来各个方向的动作变化形态，以及搭配运动项目的专项动作模式来强化该动作的训练，然后在辅以针对躯干的训练、或融合上下半身的训练那么就是一个完整的阻力训练课表。

六大方向动作

	推	拉	水平推	水平拉	垂直堆	垂直拉
下肢	蹲举系列 squat	硬举系列 deadlift
上肢			仰卧推举 bench press	站姿划船 bent over row	肩上推举 shoulder press	引体向上 pull up

以跑者而言上半身的动作如水平的推与拉，较像跑步时候的摆臂动作；下半身动作，两者都非常重要，下肢拉的动作 (硬举) 训练重点放在臀部，而下肢推的动作则是有更多大腿前侧的股四头肌的参与 (但仍要依照各不同动作的变化形态、关节角度的活动来判断会对哪部分的肌肉刺激较多)，在跑步运动中，足部落地之后，往地面推，腿往后摆，接著回收往前抬腿。这一连串的动作使大腿、小腿前后侧的肌肉都需要参与活动。因此在训练跑者的重量训练会包含了下肢推、拉两大动作，然后能够再辅以抬腿 、垫脚 (heel raise) 的动作让训练更全面 (刺激肌群为：大腿前侧、小腿)。

针对躯干加上下肢的训练如负重走路系列 (农夫走路 farmer's walk)，能够训练躯干的稳定，加上下肢的肌力，这对于跑者是非常重要的。而全身性动作如举重动作的上膊 (clean)，有些人会觉得为什么跑者要训练这个动作 ? 以耐力运动而言，应以低强度多组数、次数的肌肉耐力为训练，为何还要训练爆发力的动作呢？我的想法是进行这个训练能够协助跑者训练串联起整体动力炼 (下肢产生力量经由躯干传递上来)，当然在进行这个训练之前需要先有基础的肌力训练背景比较适当 (上述的六大方向训练动作)。

以上为基本的训练动作考量，如有特别的情况 (例如跑者经由功能性动作检测、医疗人员检查发现有哪一条肌肉的力量特别不足或肌力不均衡，此为运动伤害防护层面) ，那么就可以针对这个部分，来安排对于这部分肌群，刺激训练比较多的动作来进行训练，而其余的动作选择考量：如增加动作趣味、多元性也是在经年累月的训练之中添增一些玩乐的性质来提升训练的动机 (想起奥运国手真男人所说 ：No Playing No Training)，并从中获得训练的益处。

二、强度安排

谈到跑者的重量训练安排，许多人都会觉得轻重量，以肌肉耐力为主的训练就可以了吧 ! 但其实许多研究，或是菁英跑者的重量训练不仅只有中低强度的阻力训练，反而会有令人吃惊的高强度重量训练、常用于爆发力训练的增强式训练。往往跑者看到如此「重」的重量训练，第一个念头会是：我不需要这样的训练吧？这么重我会受伤、会影响跑感...等等。诸如此类的想法大概是源自于传统的思维，长距离跑者的训练就只要一直跑就足够了。也可能是因为畏惧，害怕不熟悉的方式而产生排斥。当然，导入一个新的观念与方法的时候，若只是硬逼著别人接受，不断得吹捧自己，强加这样的思维给别人，显然不是一个让人接受的好方法。因此，接著会论述几个简单安排重量训练强度的方式及原因。

因为跑者本身的专项即有很多中低强度的课表 (长距离耐力跑)，因此在进行重量训练时若也只进行低强度的肌肉耐力课程则无法有效率的提升最大肌肉力量，但这也不是说一开始就要进行很高强度的训练，而是依照周期的转变、训练的年资提升，逐渐增加强度，将重量训练课程转变至提升最大肌力的课表，乃至发展跑者的爆发力、爆发耐力 (更像运动专项的肌力课表)。

如果你同意与接受，并且准备进行这一连串的重量训练来提升肌肉力量时，可能会产生的问题是：我练完重量后隔天没办法跑步！这是耐力选手接触重量训练常见的现象，也是肌力与体能教练常遇见的问题。

首先，对于重量训练不熟悉的跑者进行这个训练时会产生延迟性的肌肉酸痛(铁腿)，解决的方式是初期进行的训练不要一下子增加太多训练量，或是跑者在非赛季的期间才逐渐加入这样的训练 (若是四个星期后准备比赛，而此时心血来潮听闻重量训练对耐力训练的表现能够提升，就贸然加入许多不熟悉的重量训练课程，显然不是一个好方法。此外，保留次数的训练方式 (避免力竭) 也能在这时应用，例如进行重量训练时通常会以RM法来进行 (如8RM的强度，进行3组，就是进行8次反复为一组，共3组的训练，每一组进行8次反复，当执行动作至第8次时会感觉接近或是力竭无法再举起下一次重量)，而我们在训练时能够以保留次数的方式来做训练，进行8RM强度的训练时，我们只进行6次反复，保留了两次不进行，但仍然能够进行到8RM这样的强度。

如果用百分比来算的话则是，举例:如果我们进行90%的某个动作训练，这个强度能够让我们重复执行4次动作，但我们只进行3次后就休息，这样也能够避免训练至力竭后无法进行专项课表的问题。而一周如果训练两天的重量训练，第一天能够进行预定的强度，第二天则能够以原先预定强度的80% or 90 % 来进行训练，这样两天的强度变化，即能搭配这之间的其他训练，并且不产生疲劳、过度训练，经年累月的训练，逐渐增加负荷，即便不是每次训练都练得接近力竭、虚脱，仍能持续进步。

三、搭配专项课表安排

实际上进行阻力训练时，会有一个问题就是我该把这个课表放在哪里？如何安排才能让完整的训练计划更适当。这个问题没有一定，需要考量的每个人的作息、恢复能力，以下简单的建议就是重量训练课表与耐力运动课表拆开来进行，如果上午的时段我有四个小时的时间能够让我们训练，那我先做重量两个小时，再去跑课表两个小时，这样的安排好吗？这样的情况会产生(耐力 + 重量训练) 两者互相干扰，使得没办法有最佳的训练后适应 (经过训练的刺激之后，身体产生的恢复与进步) ，因此如果上午进行跑步训练后，建议中间间隔一段时间，下午或傍晚再去进行重量训练 (或是可以相反，仍要考量每个人作息的型态)。此外，进行负荷较高的质量课表或重量训练之后，建议搭配充足的恢复课表。

	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
上午	轻松跑		重量训练D1	轻松跑	轻松跑	轻松跑	长距离跑
下午		间歇课表I1			间歇课表I2		重量训练D2

以上就是简单的安排一周跑步课程与重量课程的搭配，如周二、三进行了间歇课表 / 重量课表后周四则安排恢复课表，周日上午进行长距离课表后下午安排第二日的重量课表 (此次能够依照上述强度的安排建议，比起第一天的强度，安排80%的预定强度)，但实际情况仍要依照每个人的训练背景来做调整，特别是在非赛季期间进行尝试，并且适时调整，如此进入专项训练期间才能更得心应手。

四、不同周期时的安排

不同周期的安排有几个重点：训练动作、训练强度、训练频率

在不同的训练周期 (我们简单分成非赛季与赛季)，赛季期间概括包含专项准备期至赛前减量训练和比赛日，

	非赛季	赛季
训练动作	包含上下半身的六大方向 较多元的训练动作	著重在下肢以及全身性动作 动作模式更模拟专项运动
训练强度	肌肉耐力 发展最大肌力	维持最大肌力 发展爆发力与爆发耐力
训练频率	2-3	1-2

训练动作：

非赛季以六大方向为训练，并且延伸这些动作的变化，以强化这些动作方向的产生力量能力。例如：蹲系列有背蹲举、前蹲、箱上蹲、后脚抬高蹲、分腿蹲等；硬举系列包含相扑硬举、罗马尼亚硬举、传统硬举、单脚的罗马尼亚硬举等；上肢的宽窄握法杠铃划船；正手、反手、对掌握的引体向上；或是变换器材：仰卧推举（杠铃/哑铃）。而进入到更多专项训练的时期则著重在下半身，动作更具专项性（如：分腿蹲）。或是进行全身性动力炼的训练动作（clean 上膊）。

训练强度:

一般传统的周期训练会区分为适应期与肌肉耐力、肌肉肥大(但耐力选手较不需要提升太多的肌肉量)，而肌肉肥大的强度也可以作为耐力选手的肌肉耐力与适应期 (初阶者可从15RM的强度开始，若要避免过度训练或是力竭，可以用20RM的强度去进行一组15次反复的训练；又或是以40%的强度去执行15次反复，妥善运用保留次数的概念)。

接续下来是进入到提升最大肌力(从8RM慢慢增加的3-5RM，或是85-90%以上)，透过高强度的重量训练帮助耐力选手提升最大肌力，常常会有耐力选手害怕举这么重的重量，也怕会长太多肌肉，但这其实是可以不用担心的，因为耐力选手的重量训练份量远远不及其他爆发力、肌力为主的运动项目，而进行大量的耐力运动又会抑制肌肉蛋白合成的路径，使肌肉不易产生肥大。再来害怕，其实是因为不曾试过，实际尝试之后即使你是耐力选手，也会发现原来你也可以举得很重，你也可以很有力量。去除了这些担忧与顾忌，相信拥有强而有力的身体是所有人、所有运动员所追求的吧！一个力量很足够的耐力选手可能不易受到运动伤害，因为肌肉、骨骼甚至韧带够强壮，足够负荷数十公里的长距离跑训练，能够承受一步又一步皆超过体重数倍的冲击。而要拥有足够的力量，即需要透过良好、适当、渐进的重量训练课表。

最后，则进入爆发力与爆发耐力的训练，而耐力选手的爆发耐力(power endurance)其实也能够直接透过专项训练来进行，其余的肌力训练课程就是好好的维持肌力，以及加上一点爆发力的训练。进阶到了这个时期，重点训练就会摆在专项训练上头了，也就是依照不同的跑步主项 (5000公尺或马拉松)，来进行其专项课表。

五、弹性调整训练课程

到了越后期的时候，专项课表 (如各式间歇训练) 为主的训练时期，加上这段期间的比赛 (包含测验) 可能会比较多，因此很可能会碰上 ：练完课表之后状况掉下来，腿部酸痛感比先前高，到了重量训练日该照常练吗 ? 或是跑完课表产生一些不太舒服的情况 (不太严重，经过修改强度或是稍微休息就能复原的小伤、肌肉些微发炎)，到了重量训练日怎么练 ? 

通常到了这个时期，前期该训练的肌力课程都已经应该要练得充分、充足了，这时候的重量训练 (肌力训练) 课程就以辅助的方式，维持肌肉力量，进行一些核心躯干的补强，加上一些速度或爆发力的训练，若产生不舒服、跑步后有异常酸痛的情况，降下一些训练强度，替换训练动作，避免过度训练都是可以被接受的 (当然不是因为怕累就找借口与理由)，而这个时期通常最大肌力会因为跑步的课程量太大，和重量训练的课程不如非赛季期间，因此下降是合理，可以接受的，但就是因为先前已经训练充分，这时候虽然些微的下降，但不致产生因肌力不足而有运动伤害的发生。

简而言之：重量训练的课程与跑步搭配的时候，人是活的、课表是死的，利用弹性的安排，长久训练的堆叠，经年累月的尝试与修正，才能造就不断的进步与强壮。

后记:

从前我也是完全没有接触肌力训练的跑者，但自从上了大学、自己也经历了运动伤害后开始学习肌力训练，修相关课程 (也从许多知名的国内外教练的文章、课程、训练哲学中学习，例如怪兽训练)，并且逐渐累积实务经验。在训练上，耐力选手通常不太爱做重量训练，而爆发力、肌力选手通常很不爱练耐力、体能。而作为一个耐力跑者，却又深深喜爱杠铃的我，很幸运能持续钻研与学习两个看似互为极端的运动型态，并且将其融合，努力造就更强、更快、更远的自己。

最后，要感谢我的硕士班同学 (下图)，同时也是一名健力选手、肌力与体能教练。

经由与他互相讨论的过程，不断的在肌力与耐力之间互相激荡出火花，

让我对于这个「训练」这个词汇总是充满期待，等不及睁开眼后，就去好好去练一场！如果看到这里的你也是的话，那么穿上跑鞋、戴上重量训练手套，Let's do it .