别被安眠毒药绑架您的一生

文/陈建志 (元景耳鼻喉科神经科)

如何戒除安眠管制药？

随著社会进展，生活与工作压力愈来愈大，「自然入睡」俨然成为一种奢求，安眠管制药的需求量已经逼近降血压、血糖或血脂药。安眠管制药就像一把刀，正确使用可以切出一盘好菜，使用不当则会自伤 (造成药物依赖、失智及神经退化疾病)；偏偏有些安眠管制药就像是刀柄沾著黏胶的刀，即便生活或工作压力已经解除，还是无法摆脱它，最有名的当属诺蒂 (zopi-) 类或 FM2管制药，这时该怎么办呢？

脑干睡眠生理

光线及身体活动是影响脑干睡眠生理最重要的因子，光线中的高频光谱 (蓝光)，被视网膜接收后，视觉讯号不仅向上传到大脑，也会向下传到脑干的醒觉中枢，告诉我们现在是白昼。剧烈运动或激烈思考会使交感神经兴奋，使人清醒，毕竟人类是昼行性动物，这也说明了为何值夜班者会作息大乱与失眠。因此，良好的睡前习惯、白日作息与用药观念是成功戒除安眠管制药的第一步。

睡前习惯

不要在入夜后饮用提神饮料、看辩论节目、玩竞赛性电玩、剧烈运动或激烈思考，因为这都会使交感神经兴奋，而3C萤幕所发出的蓝光，更会经由视觉直接干扰脑干睡眠生理。对于睡眠别太贪心，有睡就好，别强求非得睡满6小时，因为这样反而会造成「睡前压力」，形成恶性循环。

白日作息

最好能日出而作 (早上大约3~5点起床) 日落而息 (晚上大约7~9点睡觉)，这是最符合人类脑干生理的作息方式，也是古代农业社会的标准作息方式，但缺点是会损失夜生活与社交，欲戒药者要有所抉择。应当在白天积极活动，特别是在早上10点至下午2点间，最好能晒晒太阳与流汗运动。尽量在白天有效率地安排与完成该做的工作，避免入夜后依然持续思索与担忧未完成的事。

用药观念

要试著当自己睡眠的主人，别只想靠药物入睡，别太相信或依赖没有科学实证的排毒疗法或偏方。能辅助睡眠的健康食品不多，首推益生菌、维生素B群及消化酵素，可以调节肠道免疫与迷走神经功能，再经肠脑反射，调节情绪与睡眠；其次是Ω-3脂肪酸，可以用来改善情绪，强化脑神经，孕妇如果心情低落，却无法使用药物时，建议使用。

医疗协助

只要有决心、毅力及耐力，服用再重、再久的安眠管制药都可以戒掉，但最好能先把自身状况与专业医师讨论，「逐步」减量，因为一旦猝然停药，大多数人会在连续数日的失眠后，出现颤抖、焦躁、恶心、头痛、全身搔痒、身体潮红…等戒断症状群 (withdrawal syndrome)，这时就需正确就医，采取神经调节疗法、替代药物 (非管制药)、物理│职能│心理治疗或自我回馈放松疗法，以度过难关，避免重拾药物。