其实可以这么简单！控制心跳的间歇跑训练

自去年报名马拉松比赛后，都会带著的 iPhone 一起跑马，听著APP的指引及励志音乐，都有顺利完成。但是完成时间都太久了，大阪马跑了约5小时、樱花马跑了4小时50分，完赛的时间的确不快，问了许多前辈如何让自己跑得更快，大家都说要练间歇跑。网上看了许久资料，有找到国外有人介绍戴SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳带加上Pear APP在跑步机就练习间歇跑，自己也买了一个SCOSCHE Rhythm+ 心跳带并下载Pear APP 来练习看看，练习的感觉满好的，顺便就跟大家分享了。

SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳带（简易开箱）

支援Bluetooth 4.0 跟 ANT+ 两种连线规格，因为我使用iPhone 6，有支援Bluetooth 4.0，所以连线没有问题。

搭配手机支援很多运动APP搭配Runtastic、Runkeeper、Endomondo、世界马拉松、mySport、Strava …还有需许多APP等，官网表示支援超过200种APP，而我这次要练习间歇跑的Pear APP，没有写在上面。

防水规格达IP67，跑步时防雨防汗绝对没有问题，另外，游泳的时候是可以使用的。

有注明跑步机可以用，如果你的跑步机有支援ANT+的话，也可以连线。

量测心跳的重要工具组合，iPhone 6 及 SCOECHE Rhythm+ 手臂式心跳带

如果家里有跑步机，总共这三个东西，不用出门，就可以练习间歇跑了。如果没有也没关系，外面运动场跑一跑，还可以看风景，也是很棒的。

Pear 运动 APP介绍

软体部分，选用一个外国的Pear APP，这个APP的重要特点就是他的练习课程很多，多到你用不完，其中有免费的、付费的。通常付费版的就是一些知名选手的练习菜单，说不定练一练，我们也可以成为选手了，呵呵。以下就是PEAR的进入画面。

进去APP的第一件事情，建议大家先把心跳带连上，先点选右上角的设定，再点选Set Up Heart Rate Sensor，就会出现以下画面

这个时候，将SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳带套上手臂，开启电源，APP就会自动连线了，连线成功画面如下。

接下来回首页开启 My Workouts，大家可以看到，有许多免费的课程在里面了，包括第一个Heart Rate Calibration心律校正功能，可以利用跑步的方式帮你算出较正确的心跳区间，而非用年龄来计算。本次要进行间歇跑的课程是Short Intervals。

点进去Short Intervals里面，可以看到菜单的规划：
1.暖身10分钟，包括：先5分钟的心跳区间Zone 1、再5分钟的Zone 2。

2.间歇跑主要部分，包括：先跑进Zone 5(1分)，再Zone 1(1.5分)，完成2.5分算1次，重复6次。

3.7分钟的缓和运动，包括：先1分钟的 Zone 2，在6分钟的Zone 1，就完成整个间歇跑的训练。

点选Start就开始训练了，训练时画面会直接Show出训练时全部要跑的训练心跳区间，让自己知道接下来的心跳区间为何。

开始之后，你可以看到，有一根蓝色的Bar一直往右跑，那就是时间慢慢的前进的意思，蓝Bar跑到哪，你的心跳区间就要刚好跑进去蓝色区域。同时，开始之后语音教练就开始讲话了，像现在，心跳没有上来，语音教练就提醒我要跑快一点了。

下图是为跑完结果，总共跑了40分钟，平均心跳128　BPM，卡路里燃烧415卡，另外看到几个现象：

1.最高心跳值慢慢地降低
譬如说第3次的Zone 5心跳直达到最高，之后Zone 5心跳高值持续下降，到了第6次的Zone 5，已经没力气冲不上去，其最高值明显比前几次低。

2.无法快速跑进Zone 5
语音教练会在要转换区域的前30秒，提醒你要准备进入另一个心跳区间；在转换区域前10秒，跟你准备进入，此时开始加快或减速。可能是因为我年纪太老的关系，心跳没办法很快的拉上去，都已将跑步机按12-13 km/hr了（再按更快的话，我跟不上），还是要等到Zone 5 快结束前，才顺利跑进去，这样让我没有办法在Zone 5停很久。

3.维持低心跳不容易
每次一冲完Zone 5之后，要进入Zone 1时，就是直接跑步机按4km/hr的速度用走的，可是当我一走之后，心跳降的很低，没办法降到刚刚好Zone 1区间，但是如果一跑又会冲到Zone 2-3附近，真的是有点难控制在Zone 1。

小结，练习效率是比练习时间来的重要的，这样的搭配就是一种有效的组合，像是没有时间跟跑步社团练的朋友，只要心跳带搭配APP及跑步机就是很好的选择了。另外，用心跳带、APP及跑步机练习间歇跑，与跑步机磨合是关键，一开始测试心跳区间Zone 5，跑步机只按10 km/hr，根本跑不进Zone 5，按到12 km/hr才进的去，到后来身体热了，按12 km/hr也进不去，要到13 km/hr才能跑进Zone 5了。所以，大家如果在家跑步机练习间歇的话，要视自己心跳与跑速的关系，来调整跑步机速度。

设备及软体

1.推荐SCOSCHE Rhythm+ 手臂式心跳带
推荐的原因，第一、准确度与胸带式不相上下，第二、配戴舒服不用戴太紧就可精确量测，第三、配戴方便。

2.推荐Pear APP的训练菜单功能
推荐的原因，可以选择的训练菜单实在是太多，太多好的菜单让你训练。如果你对内建或免费的训练菜单不满意，还可选择APP推荐或特色菜单，里面有许多运动选手专用菜单，不过要付一点费用就是了。所以真的很推这APP，想要有效率训练的话，好好地运用这个APP。