可以是简单的放松小动作,也可以利用办公室的设施,进行基础的锻炼。

欢迎知友踊跃参与,与大家分享你的「视界」


如果你有屏幕脸,办公臀,电脑颈,滑鼠手的症状,那么只需要5分钟,阅读这篇文章或许能帮你。

首推中医八段锦,特此奉上。喜欢的朋友收藏吧。

中医八段锦,办公室必学操

视频来源阿狗阿猫美好生活

当我坐在电脑前,开始工作时,屏幕脸,办公臀,电脑颈,滑鼠手的症状接连出现,我知道已经为我的不良习惯付出了代价。可是问题是,当我试图建立一个健康习惯时,还得把这些习惯转移到我们清醒时待的最多的地方:办公室。

于是了解到一个只需要5分钟就能让你正确应对办公室常见病的方法,分享给大家。

(文末解锁运动新姿势)

世界卫生组织指出

「早在2003年,世界卫生组织就指出,全球每年有200多万人因久坐而死亡,预计到2020年,70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致病杀手之一。」

因此,为了健康,

千万不要「坐」以待毙!

下面跟著小编来看看

目录

「办公室」容易招来哪些疾病

「办公室病」你有吗? 以何种方法去防控?17个超级简单的小动作

坐办公室,常年对著电脑的可以试试。

屏幕脸

屏幕脸-皮肤粗糙、脸色发白

屏幕脸症状:皮肤粗糙、脸色发白、眼神木讷、皮肤干燥、痤疮、面无表情、肌肉僵硬

防控宝典:

√ 屏幕与身体保持不少于70厘米的距离√ 调整室内光线,避免光线直射屏幕√ 看电脑60分钟休息10分钟√ 多吃蔬菜水果,多喝水√ 及时清洁皮肤,多给皮肤保湿,尽量不化浓妆√ 随时给脸部做按摩,让脸部活动起来几个瘦腿操

办公臀

办公臀-久坐,屁股越坐越大,大腿越坐越粗

办公臀症状:

屁股变大、大腿更粗很多上班族都感觉,屁股「越做越大」,大腿「越做越粗」专家给这个现象取名叫「办公臀」。办公臀不仅影响美观,日后还更容易患肥胖症,代谢综合征,心脑血管疾病等。

防控宝典:√ 爬楼梯一步迈两个台阶能提臀。√ 后踢腿,用膝盖和前臂支撑身体,大腿与地面垂直,后背挺直,将左右腿交替伸直后尽量抬高。不离开座椅的小玩法

视频来源阿狗阿猫美好生活

电脑颈

电脑颈-颈椎病,脖子酸痛

电脑颈症状:颈部长时间不活动,使颈椎生理曲度改变刺激椎管内神经或血管,更易发展成颈椎病。有的人的颈椎还出现了不同程度的侧弯

防控宝典:√ 电脑屏幕中心应与眼睛平齐,可在显示屏下垫个收纳柜,把低头改为抬头。√ 操作电脑时挺直腰部,上身略向后仰,膝盖自然弯曲呈90度,维持双脚著地。办公室伸展操

视频来源六块腹肌训练营

滑鼠手

滑鼠手-手指麻木、疼痛无力

滑鼠手症状:手指麻木,疼痛无力长时间或不当使用滑鼠,手部肌肉长期处于疲劳状态,导致手、腕、肘等关节,甚至肩关节而产生一系列病理变化及临床症状,这种病理变化或临床症候群俗称滑鼠手

防控宝典:√ 用滑鼠时手臂不要悬空,滑鼠的高度低于坐时手肘部的高度。√ 选择弧度大,接触面较宽的滑鼠,使用滑鼠垫,减轻手腕压力。√ 连续使用1小时,休息15分钟。√ 锻炼手部关节,反复握拳数次,按揉合谷穴,大鱼际,手握类似擀面杖的物品做下旋动作等

1分钟环境滑鼠手,

视频来源阿狗阿猫美好生活

注意:

你们要的新姿势来了!

工作的时候可以经常做拉伸运动。每天做一些拉伸运动(理想情况下每小时都做),久而久之能够对你的健康产生很大的影响。试试下面的这17个动作吧!

1.肘部运动

坐著的时候可以做这个动作。用一只手触摸你的另一个肩胛骨,然后另一只手轻轻地抓住其肘部,并把该手肘向与之相反的方向拉动。

2.膝跳反射

坐著的时候,抬起你的腿并抓住膝盖。试著将你的腿伸向胸前,看看你能够保持让它离你多近。保持这一姿势10秒钟。

3.触摸脚趾

坐著的时候,伸直你的腿,并伸手去触摸你的脚趾。

4.芭蕾舞姿

抬起你的胳膊越过头顶并伸向相反的方向。记得保持背部直立。

5.背后拍手式

将你的双手放在背后并让手掌互相触摸,然后把你的胸部推出如同你要惊吓从你面前经过的同事。保持这个姿势5秒钟。

6.「我不知道」式

同时耸起你的双肩。保持这个姿势5秒钟,然后放松。就像你耸著肩在说「我不知道」。

7.「摇头娃娃」式

使你的头向下倾斜,并从左向右转动脖子。记得要放慢速度,最好唱首歌,这样你看起来就不会显得那么奇怪。

8.触摸天空式

双手交叉尽量往上触摸天空,使手掌面向天花板。保持这个姿势5秒钟。只是要小心万一汗水浸湿你的衬衫。

9.盘坐式

双腿交叉而坐,然后轻轻压低你的膝盖,拉伸臀大肌。当你压低膝盖时,记得慢慢地呼气。

10.「断脖」式

伸出你的一只手抓住另一侧的头。轻轻地,我真正的意思是把你的头轻轻地偏向你的肩膀。不必让你的耳朵真的触摸到肩膀,仅仅移动几英寸就足够了。

11.求婚式

一条腿单膝跪地,另一条腿弯曲,好像你要向同事求婚,并让身体慢慢地向前倾。保持这一姿势5秒钟。交换双腿动作并重复。

12.仰抓天空式

腿部动作与上面姿势相同,但这一次要仰望天空,并把你的手举起来。这一姿势对锻炼你的腹肌非常好。

13.茶杯式——「我是一只小茶杯」

腿部动作与上面姿势相同,但是现在要把你的右臂放在腰部,然后把左臂伸向天空,接著慢慢地转向右边。

14.把手式

抓住你的手并慢慢地向自己弯曲,直到你感觉手腕有一点点灼热。保持这一姿势5秒钟。重复3次。然后掌心朝外抓住你的手并向自己拉回,直到你手腕有拉伸的感觉。

15.单臂拥抱式

抬起你的左臂抓住右肩。用你的右手抓住左手肘部,并轻轻地把它拉向你的右肩。用相反的手臂重复这个动作。

16.推墙式

找一面墙或一扇门,一次用一只胳膊,把手按在墙上同时转身直到你感到肩部有拉伸的感觉。记得这个动作做得不要太辛苦哦,相信我,你移不动墙的!

17. 高抬腿式

坐著的时候,伸开一条腿,并保持2秒。然后试著举起腿尽可能抬高,并保持5秒。小心不要踢到桌子。

PS:本文来源于网路,知道出处的朋友可以告诉我,我会添加申明。

看完两件事:

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又到周五了,估计工作日每天在办公室坐著不动的知友们,时间久了不是腰酸就是背痛。

今天,我又请来了团队的小哥哥 @叔贵K,分享几个简单有效的办公室放松小妙招。

首先,久坐盯著电脑久了,肩膀容易不舒服,教你一个非常简单的小动作,放松肩颈:

(不要问我为什么在封面放小哥哥的表情包)

一个小动作拯救「电脑肩」

其次,腰疼也是一个坐办公室经常出现的问题,再来一招:一张椅子缓解腰痛。

(ps:保持良好的坐姿是更重要的哦)

一把椅子缓解久坐腰痛

第三,久坐对膝盖也有一定的伤害,这个事,用你的手机就能缓解:

久坐伤膝盖,一招来缓解

最后,如果你经常用滑鼠(或者上班期间划水吃鸡),容易导致「滑鼠手」「游戏手」,再教你一招,放松手部肌肉。

缓解「游戏手」,让你今晚吃鸡

上面这几个小方法都很简单易学,适合办公室休息时使用。

如果你都做完了,小哥哥给你点赞~~~

编辑于 2018-11-09继续浏览内容知乎发现更大的世界打开Chrome继续运动康复陈老师运动康复陈老师擅长运动损伤、慢性疼痛、术后康复,咨询私信VX:Rbkfsz

现实生活中,很多人一坐在电脑前就是一整天,然后一扭脖子就会出现咔咔响的情况,伴随著肩颈胀痛,你知道这是为什么吗?那么,咔咔响到底是好还是坏呢?肩颈胀痛又是为何呢?

今天我们来说一下「脖子咔咔响、肩颈胀痛」这件事。
  1. 脖子为什么转动时会咔咔响

从医学角度上讲,扭脖子的时候「咔咔响」在学术上被称之为颈椎弹响,又称颈椎转动响。主要有以下几方面的原因:

  • 长期伏案工作,局部肌肉紧张

脖子咔咔响不是关节磨擦或磨损出现的声音,是由于长期伏案或长期低头,造成颈椎 周围的肌肉过于紧张,而关节的间歇变窄。这是一种力学的原理,所以在转动脖子 时,肌肉韧带和颈椎摩擦发出弹响。这位朋友就属于这一种情况。

  • 生活习惯

近几年,有关由于玩手机而引发的健康问题更是屡见不鲜。由于长期低头玩手机的原 因,导致颈椎压力加大,从而导致颈椎弹响。

尤其是现在的人沉迷于网路游戏,一玩就是几个小时甚至是一整天,殊不知对颈椎伤害 有多大。

由于每个人的情况具有差异性,

这里我仅给大家推荐两个方面对于肩颈有帮助的小动作:相信大家练完会有一定的帮助;

第一个是牵拉放松

需要牵拉放松的肌肉有下面几块:上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大胸小肌。

上斜方肌牵拉

牵拉的时候需要收住下颌,下颌往胸骨去够,头往对侧是牵拉,感受到下图中那个位置有牵拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

肩胛提肌牵拉

牵拉的时候也需要收住下颌,颈部整体往牵拉侧的对侧偏,移动到有牵扯感的位置,再做肩胛骨下沉的动作,感受到下图中那个位置有牵拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

斜角肌牵拉

牵拉的时候颈部整体往对侧偏,然后再做肋骨下沉的动作,感受到下图中那个位置有牵拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

胸大肌的牵拉

牵拉胸大肌的时候可以找一面墙,像图中那样弓箭步牵拉,牵拉的时候收紧一点腹肌,然后身体整体向前把肩打开,如果牵拉效果不明显可以略微的将身体往对侧旋转,感受到下图中那个位置有牵拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

胸小肌牵拉

牵拉胸小肌的时候和胸大肌的动作很相似,做的时候需要像图片中那样是肩外展135度,拇指朝后,收紧腹肌,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

第二个是训练动作,颈部麦肯基疗法、颈后肌群训练、贴墙滑墙训练、弹力带后背肌群训练

颈部麦肯基这个动作是从生物力学角度自我改善颈椎曲度的,对于颈前探一族而言可以说是恢复利器;做的时候需要身体直立把肩打开,收住下颌,颈椎一节节的往后伸,收到椎体之间有一定挤压为止,可重复十次。

颈后肌群训练这个动作训练的目的也是改善颈前探,做的时候可以先取五磅的弹力带放置头的后面,收住下颌,做颈部整体往后伸的动作,做的时候感受到颈后肌群发力可重复十五次做两到三组

贴墙滑墙训练这个动作也是属于纠正姿势的一个动作,做的时候收住下颌,让后背、头和手臂紧贴墙壁,收腹沉肩 ,整个手臂贴著墙面往下滑,滑到目前的最大角度可重复十次,做的时候是不是感觉你的肌肉很紧张,这是因为之前不合适的姿势导致的,多坚持几天就会有一定改善。

弹力带后背肌肉训练这个动作和贴墙滑墙有点相似,这个动作练的时候需要注意手腕保持中立位,肩胛骨下沉,做的时候感觉到肩胛骨往里夹紧,感觉到后背肌肉发力可重复十五次做两到三组。

以上的动作学会了吗,这些只是对于肩颈帮助的动作,但最后能帮到你的是你平时的姿势,改善含胸驼背的姿势,减少低头工作这个习惯,坚持下来肩颈问题会逐渐的被甩远。


现实生活中,很多人一坐在电脑前就是一整天,然后一扭脖子就会出现咔咔响的情况,伴随著肩颈胀痛,你知道这是为什么吗?那么,咔咔响到底是好还是坏呢?肩颈胀痛又是为何呢?

今天我们来说一下「脖子咔咔响、肩颈胀痛」这件事。
  1. 脖子为什么转动时会咔咔响

从医学角度上讲,扭脖子的时候「咔咔响」在学术上被称之为颈椎弹响,又称颈椎转动响。主要有以下几方面的原因:

  • 长期伏案工作,局部肌肉紧张

脖子咔咔响不是关节磨擦或磨损出现的声音,是由于长期伏案或长期低头,造成颈椎 周围的肌肉过于紧张,而关节的间歇变窄。这是一种力学的原理,所以在转动脖子 时,肌肉韧带和颈椎摩擦发出弹响。这位朋友就属于这一种情况。

  • 生活习惯

近几年,有关由于玩手机而引发的健康问题更是屡见不鲜。由于长期低头玩手机的原 因,导致颈椎压力加大,从而导致颈椎弹响。

尤其是现在的人沉迷于网路游戏,一玩就是几个小时甚至是一整天,殊不知对颈椎伤害 有多大。

由于每个人的情况具有差异性,

这里我仅给大家推荐两个方面对于肩颈有帮助的小动作:相信大家练完会有一定的帮助;

第一个是牵拉放松

需要牵拉放松的肌肉有下面几块:上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大胸小肌。

上斜方肌牵拉

牵拉的时候需要收住下颌,下颌往胸骨去够,头往对侧是牵拉,感受到下图中那个位置有牵拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

肩胛提肌牵拉

牵拉的时候也需要收住下颌,颈部整体往牵拉侧的对侧偏,移动到有牵扯感的位置,再做肩胛骨下沉的动作,感受到下图中那个位置有牵拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

斜角肌牵拉

牵拉的时候颈部整体往对侧偏,然后再做肋骨下沉的动作,感受到下图中那个位置有牵拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

胸大肌的牵拉

牵拉胸大肌的时候可以找一面墙,像图中那样弓箭步牵拉,牵拉的时候收紧一点腹肌,然后身体整体向前把肩打开,如果牵拉效果不明显可以略微的将身体往对侧旋转,感受到下图中那个位置有牵拉感,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

胸小肌牵拉

牵拉胸小肌的时候和胸大肌的动作很相似,做的时候需要像图片中那样是肩外展135度,拇指朝后,收紧腹肌,停留三十秒左右直到肌肉慢慢放松。

第二个是训练动作,颈部麦肯基疗法、颈后肌群训练、贴墙滑墙训练、弹力带后背肌群训练

颈部麦肯基这个动作是从生物力学角度自我改善颈椎曲度的,对于颈前探一族而言可以说是恢复利器;做的时候需要身体直立把肩打开,收住下颌,颈椎一节节的往后伸,收到椎体之间有一定挤压为止,可重复十次。

颈后肌群训练这个动作训练的目的也是改善颈前探,做的时候可以先取五磅的弹力带放置头的后面,收住下颌,做颈部整体往后伸的动作,做的时候感受到颈后肌群发力可重复十五次做两到三组

贴墙滑墙训练这个动作也是属于纠正姿势的一个动作,做的时候收住下颌,让后背、头和手臂紧贴墙壁,收腹沉肩 ,整个手臂贴著墙面往下滑,滑到目前的最大角度可重复十次,做的时候是不是感觉你的肌肉很紧张,这是因为之前不合适的姿势导致的,多坚持几天就会有一定改善。

弹力带后背肌肉训练这个动作和贴墙滑墙有点相似,这个动作练的时候需要注意手腕保持中立位,肩胛骨下沉,做的时候感觉到肩胛骨往里夹紧,感觉到后背肌肉发力可重复十五次做两到三组。

以上的动作学会了吗,这些只是对于肩颈帮助的动作,但最后能帮到你的是你平时的姿势,改善含胸驼背的姿势,减少低头工作这个习惯,坚持下来肩颈问题会逐渐的被甩远。


办公室锻炼的方法,老板们都颤抖了!

动作不够视频补,办公室工作经常脖子酸,后背痛,但是因为各种原因,不方便出去活动,这里介绍一下中在工位上,就可以锻炼的方法,不妨一试。

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