这应该是我第一个全马, 也会是最后一个!? 哈哈

2014年6月开始练跑

2014年7月第一次参加 7.5KM路跑: 成绩1小时4分

2014年11月第一次参加21KM路跑: 成绩3小时2分

2015年3月第一次参加42KM路跑: 成绩6小时34分

每次参加都是第一次, 到目前为止也都只有那一次, 所以我只有参加过三次路跑.

如果妳还在考虑自己能不能跑半马, 我只有一个建议: 跑就对了! 没有妳想像中的难! (除了全马)

 

Q1. 跑7.5KM前要练到甚么程度?

一次能跑3~5km就可以开始报名妳的第一次比赛了.

 

Q2. 跑21KM前要练到甚么程度?

慢慢从10Km, 增加到12, 14, 直到一次可以跑到16km就可以了.

 

Q3. 跑42KM前要练到甚么程度?

慢慢从16Km, 增加到20, 22, 书上都说要练到30km以上, 但是我当时有些状况所以只练到24km.

而且还是以走走停停的方式练的. 跑速约9,10分/km

我全马的时间是估6小时左右, GPS手表的跑速设定8:05分/km,

因目标是完跑就好, 所以练习时也告诉自己不要再有压力, 边跑, 边看风景, 想停就停, 想吃喝就吃喝, 拍拍照, 当作在玩.

所以我的练跑是练习把运动时间拉长, 让身体要适应长时间在运动, 而非在特定时间完赛.

对我这个新手来说, 有跑完, 就很满足了.

 

如果能5小时跑完身体可以消耗的体力就会少很多啊~

边跑边这样想但是跑速就是没办法加快...

花6:34跑步真的是很累人的一件事...

我一直在每个闸口15分钟就关门的边缘, 连上个厕所都要考虑排队是不是会耗掉更多时间...

谁都不想因为等厕所被关门吧...

 

Q4. 30km时真的会有撞墙期吗?

不一定,

听说肝糖耗尽后会出现所谓的30km高墙,

所以我半马跟全马都有实行肝糖超补法.

前7~4天完全禁止碳水化合物加上运动, 把肝糖消耗殆尽.

前3~1天实施90%高碳水化合物饮食, 利用身体害怕没肝糖的特性紧紧地把碳水化合物转成肝糖储存, 这样跑全马时才不会没有肝糖可以消耗而跑不下去.

 

Q5. 跑全马时怎么补给? 吃喝?

听说日本马全程都有民众加油补给, 整路都有!

才怪!

可能是我都是后段班的, 整路都只有香蕉跟难吃的面包,

如果我没有超补加上自己带补给跟水, 我想我早就头撞墙撞到昏倒了.

 

这就是我在Expo会场买的全程补给,

01  里面有两包粉, 赛前睡一天吃, 还有比赛当天5km时吃.  吃时可以先放到嘴巴, 再喝水就可以, 溶解很快.

02  是15km吃: 当天早上我6点就吃了半碗饭, 但5km就饿了, 所以5km开始少量的吃这包...02跟03口感是很浓的糖浆, 桃子口味, 好吃, 一开始会觉得好浓好难入口, 但现在觉得好怀念那个味道.

慢慢吃分次吃, 很快就不饿了. 跑马当天我就是靠01, 02, 03从早上9点撑到下午4点多, 中间只有吃1根香蕉(每次都拿一小块), 面包太难吃太干我吃了一口就吐出来了.

还有2颗盐糖跟一些梅干纾解无聊的情绪.

03  是30km吃

04  是跑完的运动饮料粉 

05  是跑前一天睡前喝

强烈建议自己带补给还有水, 我是有带一个小宝特瓶, 一直到35KM才丢掉, 因为想吃想喝就是要马上, 有时体力就在崩溃边缘了要再等几K才有水我实在忍不到...

所以非常建议大家自己带补给在身上...

 

由于跑步前三天都是高碳水化合物...

早餐: 白饭+纳豆+薯条+蛋

中餐: 炸虾饭, 鳗鱼饭...

晚餐: 红酒炖牛肉饭, 靖鱼押寿司...

全都是饭饭饭...后来看到饭真的是...不太想吃...还好日本的白饭很好吃...所以可以吃很多..

但那时想想自己真的好像饭桶阿!

以上的补给心得, 给也是要跑全马的新手参考一下~