上周提到彩虹光谱，这个礼拜我依然坚持著每天帮自己做美丽的餐点，我提早一个小时起床，让自己在家里吃完早餐，让身体在一大早就充满能量与营养，身体充满能量了，最会不自觉的一直想要活动，当饥饿的时候，身体会产生保护机制，尽量让你发懒不想动，减少消耗能源．但另一件事情我们都忽略掉了，营养素不足，也会让身体产生保护机制，所以七彩光谱扮演的就是这样的一个脚色，这也就是我的营养师可以把我的每日摄取热量降到很低，但我却依然活力满满．

这个礼拜，是要学习如何计算食物的份量

［全谷根茎类］

全谷根茎类包含了：米（饭，红藜，米苔目，糯米，汤圆，米浆，米粉），麦（大小麦，薏仁，全麦面包，早餐谷物），豆（红豆，冬粉，花豆，豌豆仁，蚕豆，花豆），根茎类（地瓜，马铃薯，芋头，南瓜，玉米，山药，莲藕）

那份量要怎么计算呢？全谷根茎类大多以「碗」来计算，一碗饭代表４份全谷根茎类(一份相当于70卡)，一碗切块的根茎类（例如切块的南瓜，切块的地瓜）相当于２份的全榖根茎类，面类的话，与根茎类相同，１份面条约为1/2碗，但如果是一球面的话，那就是３份的全榖根茎类了

　

大部分人应该都会在外面买早餐，早餐店最常碰到的是三明治吐司，那吐司的示意图如下：

［蔬菜类］

蔬菜基本上是以女生的拳头计算，因为蔬菜在烹饪之后会缩水，所以都会使用烹饪后的体积来计算，女生的拳头代表一份，男生的拳头代表1.5份，天天３份蔬菜是基本的阿～（还好我超爱吃蔬菜），不过营养师也提供了比拳头更细致的丈量方式，一样就是上面的碗来计算　１份蔬菜＝1/2碗叶菜类=1碗 笋类，萝卜，菇类，瓜类，大番茄　（这样感觉比较好计算ㄟ）

［水果类］

水果类基本上是以拳头来计算，１份水果＝１颗橘子，苹果，＝1/2根香蕉 (香蕉比较特殊一点) =1/2个香瓜，杨桃＝10颗葡萄＝23颗小番茄

［乳品类］

乳品类基本上是以240ml 为一份(相当于你在便利商店买到的最小盒的那个牛奶包装)，如果你跟我一样排斥喝鲜奶的话，可以用其他乳制品取代，例如：优格或是起司等等，那如何计算乳制品的份呢？营养师给予的计算方式：１份乳品＝240ml 鲜奶＝240ml优酪乳＝240g优格＝2片起司＝3汤匙奶粉 

［豆鱼肉蛋类］

豆鱼肉蛋类是以一个手掌为3份来计算，不过每个人的手掌大小不同，有的是３份有的是４份或是５份，以下就来看看营养师怎么帮大家用最简便的方式来判断到底你今天吃了多少份呢？

大家可以先拿一把尺来凉一下自己的手掌，

３份掌：14.5~16.5公分

4份掌：16.5~18.5公分

5份掌：18.5公分以上

那豆浆要怎么计算呢？我们在便利商店大部分看到的豆浆都是450~500ml为一个包装，视为２份，ㄟ～没错喔！黄豆不是计算在全榖根茎类，而是在豆鱼肉蛋类喔！黄豆里面有植物性蛋白质阿～　

豆鱼肉蛋类还要在注意的是，必须再区分为低脂，中脂，高脂，跟超高脂！

来看一下营养师帮大家在常见食物上的分类